Saviez-vous qu'il existe plusieurs types de fibres alimentaires ? Vous aiderez votre corps à fonctionner de manière optimale en consommant une grande variété de végétaux.

Nous savons tous que les fibres jouent un rôle important dans le processus digestif, mais nous sommes encore trop nombreux à ne pas en consommer suffisamment et trop peu à reconnaître l'importance des deux types de fibres.

Les fibres, c'est quoi et combien faut-il en consommer ?

Pour parler simplement, les fibres constituent la structure des aliments végétaux. On les trouve donc dans les légumes, les fruits, les haricots et les céréales complètes (comme le maïs ou le riz brun). Mais malgré cela, la Nutrition Society indique qu'au Royaume-Uni, 8 adultes sur 10 n'atteignent pas les 25 grammes recommandés chaque jour.*

Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres, il est préférable d'augmenter progressivement les quantités sur plusieurs semaines. Le fait d'ajouter de grandes quantités de fibres trop rapidement à votre alimentation peut provoquer une gêne intestinale et des flatulences. Prenez votre temps et laissez votre système s'acclimater. Buvez aussi beaucoup de liquide pour permettre au fibres de s'assouplir et de gonfler.

Quels sont les différents types de fibres et quelles sont leurs fonctions ?

Il existe deux grandes catégories de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

On trouve les fibres solubles en plus grand nombre dans les pommes, les oranges, les carottes, les pommes de terre, les flocons d'avoine, l'orge perlé et les haricots. Comme leur nom l'indique, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau. Elles deviennent alors plus épaisses, ce qui déclenche la sensation de satiété plus rapidement. Les fibres solubles alimentent également les bonnes bactéries du gros intestin, et ralentissent l'absorption du glucose (sucre) dans le flux sanguin, ce qui aide à stabiliser la glycémie au cours de la journée.

Les fibres insolubles soutiennent les fonctions digestives mais de manière opposée. A l'inverse des fibres solubles, les fibres insolubles absorbent l'eau dans le tractus inférieur, ce qui en augmente le volume. Ce type de fibres (que l'on trouve en grande concentration dans les légumes, le son de blé, le son de maïs, le son de riz et autres céréales complètes) accélère le passage des déchets dans système digestif et le rend plus régulier.

Il existe un autre type de fibres intéressant, que l'on appelle amidon résistant. Les fruits, les légumes, les céréales et les haricots contiennent 3 types de glucides différents : les sucres, les amidons et les fibres. En règle générale, les amidons sont décomposés en sucres individuels au cours du processus digestif, mais certains aliments tels que les haricots, les bananes et les flocons d'avoine résistent à la digestion. Ils ne se décomposent pas (ils restent plus ou moins intacts tout au long de la digestion) et peuvent ainsi retenir l'eau, prendre du volume et régulariser le passage des aliments. Ils stimulent également le développement des bonnes bactéries dans le gros intestin et peuvent contrer les pics de glycémie, tout comme les fibres solubles.

Comment savoir si une fibre est soluble ou insoluble...

Il est assez facile de distinguer les deux. Lorsque vous faîtes bouillir des pommes de terre par exemple, le liquide s'épaissit parce que ce sont des légumes riches en fibres solubles. Lorsque vous cuisinez du riz brun, il ne colle pas parce que les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Au lieu de cela, il absorbe l'eau de cuisson et les grains gonflent.

Autre façon de faire la différence, ouvrir une boîte de haricots (fibres solubles) et une boîte de maïs (fibres insolubles). Les deux sont conditionnés dans de l'eau, mais si vous observez les liquides dans la boîte, vous constatez qu'ils sont différents. Les fibres du maïs sont insolubles, donc le liquide dans lequel il est conservé ressemble de l'eau, tandis que celui dans la boîte de haricots et plus épais parce que les fibres solubles ont épaissi l'eau.

Astuces pour augmenter votre consommation de fibres

• Préférez les fruits entiers, avec la peau, aux jus de fruits.
• Prenez un fruit en dessert.
• Mangez différents légumes complets, crus ou cuits.
• Préférez les aliments complets comme le pain, les gaufres, les céréales, les biscuits, etc. plutôt que ceux à base de farine blanche raffinée.
• Mangez du riz brun, du riz sauvage, du millet, de l'orge perlé et du blé concassé pour remplacer le riz.
• Ajoutez des haricots à vos soupes, vos ragoûts et vos salades.
• Si vous avez des difficultés à atteindre l'apport conseillé en fibres, envisagez un complément nutritionnel riche en fibres.

Publié par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND. Susan est consultante auprès d'Herbalife. 

*Source : www.nutritionsociety.org/yournutrition/articles/f-word-%E2%80%93-why-fibre-matters-angie-jefferson-registered-dietitian