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Programme sportif pour l'hiver

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Si vous pensiez pouvoir vous laisser aller après l'été ... ravisez-vous !  

Essayez mon programme d'entraînement en hiver et ajoutez un peu d'activité à vos journées d'hiver. Vous tonifierez vos bras, vos abdominaux profonds et vos jambes. Ces exercices développent également la résistance et vous aideront à brûler des calories.

Ce dont vous aurez besoin :

  • Une chaise
  • Des poids
  • Un tapis de sol

Il est important de bien préparer votre corps avant de passer aux exercices. Commencez par vous échauffer pendant 10 minutes avec quelques exercices cardio. Vous pouvez par exemple courir pendant 5 minutes, puis faire des sauts ou de la corde à sauter.

Exercice 1 : Combinez bras et épaules avec poids

Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur de vos épaules, bras le long du corps, un poids dans chaque main. Remontez le poids vers le haut pour faire travailler les biceps, puis faites pivoter le poignet de sorte que vos paumes soient en face l'une de l'autre puis remontez les poids à hauteur de vos épaules pour faire travailler les muscles des épaules.

Exercice 2 : Squat latéral avec mouvement de bras

Cet exercice fait travailler les jambes, les fessiers, l'intérieur des cuisses et les trapèzes. Tenez-vous debout, pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules, pointes de pied vers l'extérieur. Prenez un poids dans chaque main, paumes face au corps. Faites une fente latérale, et descendez progressivement, en gardant le dos bien droit, comme si vous glissiez le long d'un mur. Lorsque vous retrouvez la position debout, remontez les poids devant votre poitrine en utilisant vos coudes. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Exercice 3 : Dips avec chaise

Cet exercice développe les triceps situés à l'arrière des bras. Asseyez-vous sur une chaise, et placez les mains sur la chaise à côte de vous.  Placez vos pieds devant vous, cuisses parallèles au sol. Descendez de la chaise, et à mesure que vous pliez les bras, vos coudes se déplacent vers l'arrière pour supporter le poids de votre corps. Pour finir, revenez en position initiale, en poussant sur les bras.

Exercice 4 : Equilibre mains et genoux

Cet exercice complet fait travailler les muscles abdominaux profonds, les muscles des bras et des jambes. Installez-vous au sol, en appui sur les mains et les genoux. Placez-vous de sorte que vos poignets soient à hauteur de vos épaules et vos hanches à hauteur de vos genoux, en veillant à garder le dos bien droit. Levez une jambe vers l'arrière et le bras opposé devant vous. Tenez la pose ou redescendez votre jambe pour placer le genou à hauteur de votre poitrine et votre coude à hauteur de votre genou. Passez ensuite à l'autre jambe.

Exercice 5 : Fentes avant avec lever de jambe

Cet exercice fait travailler les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses, et les muscles fessiers. Tenez-vous debout et placez les mains sur une chaise pour vous aider à garder l'équilibre. Avec votre jambe gauche, faites un grand pas en arrière sans dépasser le milieu du corps avec la jambe arrière. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos pointes de pieds lorsque vous vous baissez. Contractez bien vos muscles et pensez à garder le dos bien droit. Revenez en position debout en déplaçant votre pied latéralement.

Exercice 6 : Gainage

Cet exercice fait travailler les muscles pectoraux, les abdominaux profonds et les fessiers. Allongez-vous sur le dos et formez un pont. Contractez les fessiers et décollez les hanches du sol pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Lorsque vous êtes capable de tenir la position, vous pouvez ajouter les mouvements de bras. Prenez un poids dans chaque main, paumes alignées avec votre buste. Remontez les bras, tenez la position pendant une seconde, puis revenez en position initiale.

 

par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d'Herbalife

 

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