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sommeil

Équilibre alimentaire, exercice et oxyde nitrique – leur rôle dans le maintien de la fonction cardiaque

Lou ignarro

 

Nous sommes nombreux à chercher une façon d’entretenir une fonction cardiaque normale. Il existe différents moyens d’y parvenir : une alimentation équilibrée, la pratique d’une activité physique régulière et la prise de compléments alimentaires.

L’oxyde nitrique

Le maintien de la fonction cardiaque préoccupe beaucoup les hommes et les femmes. Il faut donc trouver un moyen de maintenir le système cardiovasculaire en bonne santé. La fonction particulière découverte dans l’étonnante molécule d’oxyde nitrique (NO) peut vous offrir ce type de protection.

Qu’est-ce que l’oxyde nitrique ? Bien que la molécule d’oxyde nitrique soit relativement simple, elle constitue un important régulateur biologique et joue ainsi un rôle fondamental dans de nombreux aspects physiologiques et médicaux. L’oxyde nitrique est une molécule produite par le corps et qui permet aux quelque 50 milliards de cellules de communiquer entre elles grâce à des signaux transmis dans le corps tout entier.

J’ai mené un grand nombre de recherches ces 40 dernières années afin de comprendre et résoudre ces questions. Et je suis parvenu à la conclusion selon laquelle il existe naturellement une molécule dans le corps, capable d’entretenir la souplesse du système cardiovasculaire. Plus précisément, j’ai découvert que l’oxyde nitrique est présent dans nos artères et nos organes pour entretenir la bonne santé de notre cœur et de nos vaisseaux sanguins.

Il s’agit d’une molécule clé produite par le corps. Voyons comment celle-ci est produite.

Le pouvoir des protéines

Pour commencer, lorsque nous prenons un repas équilibré, nous consommons des protéines. Celles-ci sont digérées et décomposées pour libérer leurs composants, à savoir les acides aminés, et l’arginine (l’un des 23 acides aminés naturels) est absorbée par l’organisme. Lorsque l’arginine est absorbée dans les cellules de l’endothélium vasculaire, elle est transformée en oxyde nitrique. Chaque artère et veine du corps possède une couche interne appelée endothélium, dont les cellules sont les seules des vaisseaux sanguins capables de produire de l’oxyde nitrique. Il est donc essentiel de maintenir ces cellules en bonne santé en permanence en adoptant une alimentation et un mode de vie équilibrés, et en pratiquant une activité physique régulière.

L’oxyde nitrique produit par les cellules de l’endothélium vasculaire maintient ces dernières en bonne santé et assure leur bon fonctionnement. Il restaure l’élasticité des artères et favorise la vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins), conséquence de l’assouplissement des parois musculaires des vaisseaux. La circulation sanguine s’en trouve alors améliorée.*

L’oxyde nitrique a un effet bénéfique sur la santé, notamment dans les aspects suivants :

  • Vasodilatation et élasticité des artères.*
  • Alimentation continue des organes en sang.*

De nombreuses années de recherche ont révélé un mécanisme permettant l’optimisation de la production d’oxyde nitrique. Pour commencer, on recommande de consommer 3 grammes ou plus d’arginine, présente dans les aliments riches en protéines, tels que les noix, les poissons, les viandes et les céréales. N’oubliez pas que l’arginine est directement convertie en oxyde nitrique dans le corps.

La consommation de quantités suffisantes d’arginine permet la production de l’oxyde nitrique. Cette transformation permet la formation de L-citrulline, autre acide aminé qui se transforme en L-arginine s’il est présent en quantités suffisantes dans les cellules de l’endothélium vasculaire. Cette arginine produit à son tour l’oxyde nitrique. La production simultanée de L-citrulline agit comme un stimulant et accélère la production d’oxyde nitrique.

La L-citrulline peut être consommée par le biais de compléments alimentaires contenant cet acide aminé. Cela évite d’attendre que l’organisme en produise à partir de l’arginine et l’accumule en quantités suffisantes. Le corps est ainsi capable de produire des volumes maximum d’oxyde nitrique à tout moment.

Je vais maintenant vous expliquer le mécanisme qui permet de faire durer les effets de l’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique disparaît une seconde après avoir été produit. Il est extrêmement instable en présence de molécules d’oxygène réactif. En temps normal, le métabolisme produit des molécules d’oxygène réactif. Celles-ci sont dangereuses, car elles réagissent au contact de l’oxyde nitrique et le détruisent. Mais il existe un moyen très efficace d’éviter cette situation. Il y a tout d’abord la production de l’organisme et l’utilisation d’éléments chimiques appelés antioxydants, capables d’absorber les molécules d’oxygène réactif avant qu’elles ne soient en mesure de provoquer des dégâts. Associer les vitamines C et E aux propriétés antioxydantes peut donc constituer un moyen de neutraliser l’oxygène réactif. En outre, la consommation d’acide alpha-lipoïque vient renforcer la protection antioxydante des vitamines C et E, et protège d’autant plus l’oxyde nitrique.

Vieillissement et production d’oxyde nitrique

A partir de 30 ans, le corps produit moins d’oxyde nitrique. Il est donc important de stimuler cette production pour réussir à maintenir les volumes produits autant que possible. Ces mécanismes de « production » et de « protection » de l’oxyde nitrique ont été modélisés à partir des résultats de mon programme de recherche sur 40 ans qui ont mené au Prix Nobel** de Médecine.

L’oxyde nitrique est une molécule produite par le corps. Toutefois, les quantités produites commencent à diminuer à partir de 30 ans. C’est pour cette raison qu’il est important d’adopter un style de vie permettant de maintenir les niveaux aussi élevés que possible. Voyons ensemble ce qu’il convient de faire.

Comment stimuler la production d’oxyde nitrique et la maintenir à niveau

Privilégiez les ingrédients qui déclenchent la production d’oxyde nitrique.

Prenez des repas équilibrés qui vous permettront de consommer entre 3 et 6g de L-arginine, 200mg de L-citrulline, ainsi que des vitamines C et E, de l’acide alpha-lipoïde et de l’acide folique, et prenez des compléments nutritionnels qui stimulent la production d’oxyde nitrique.*

Anticipez et mangez équilibré pour apporter les nutriments essentiels à l’organisme, maintenir votre poids et éviter les excès de calories. La restriction calorique doit jouer un rôle important dans votre style de vie.

Préférez les protéines de qualité. Les protéines contiennent un grand nombre d’acides aminés connus pour encourager la production d’oxyde nitrique. Je vous recommande tout particulièrement les protéines de soja, qui sont complètes et ne contiennent aucune graisse saturée.

Préférez les acides gras Omega-3 insaturés, présents dans de nombreux poissons frais. Ces acides gras participent à la fonction vasculaire et sont réputés pour leur capacité à stimuler la production d’oxyde nitrique dans les artères.

Pratiquez une activité physique régulière. La production d’oxyde nitrique augmente de façon significative lorsque l’on pratique un sport, quel qu’en soit le niveau. Vous pouvez tout aussi bien marcher, courir, faire du vélo, nager ou tout simplement monter les escaliers. La pratique d’une discipline adaptée ne fait pas qu’augmenter la quantité d’oxyde nitrique produit. Elle vous fait brûler des calories et vous aide à maintenir un poids raisonnable. L’activité physique peut également vous aider à vous détendre et à mieux dormir. Au réveil, vous vous sentez revigoré. Il ne vous reste plus qu’à prendre cette bonne habitude.

Je suis sûr que vous comprenez toute l’importance de l’oxyde nitrique. Cette molécule constitue l’une des clés de la fonction cardiovasculaire. Elle joue également un rôle dans l’état de forme global, votre bien-être et la progression de votre vieillissement. Et n’oubliez pas que la pratique régulière d’une activité physique stimule et entretient la production d’oxyde nitrique.

L’oxyde nitrique est une molécule extrêmement importante dans la fonction du cœur et des vaisseaux sanguins. Elle joue un rôle sur plusieurs aspects. Nous en avons tous besoin, que nous soyons homme ou femme, et quel que soit notre âge. Il est donc important d’adopter un style de vie équilibré qui stimulera la production de quantités suffisantes d’oxyde nitrique au quotidien.

Nutrition experte

Je prends Niteworks® tous les jours, en parallèle avec une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique. Parmi les ingrédients qui composent ce complément, on trouve de la L-arginine, de la L-citrulline, ainsi que des vitamines C et E. Cette association d’acides aminés et d’antioxydants encourage la production d’oxyde nitrique et participe à la fonction normale du coeur.*

De nombreuses entreprises dans le domaine de la nutrition m’ont proposé une collaboration afin de développer un produit nutritionnel destiné à entretenir la fonction cardiaque. J’ai étudié toutes les propositions et mon choix s’est porté sur Herbalife, société fiable et digne d’utiliser mes recherches. Nous avons donc entamé une collaboration afin de développer une gamme de compléments alimentaires axés sur la santé du cœur.

De ce travail est né Niteworks®, dont la formule originale contient de l’oxyde nitrique.

N’oubliez pas qu’il existe de nombreux moyens de prendre soin de son cœur. Dormir suffisamment, faire du sport, et bien s’hydrater sont les plus importants. Pour ce qui est de l’alimentation, préférez un apport calorique contrôlé avec des ingrédients riches en protéines de qualité, en acides gras omega-3 et autres nutriments stimulant la production d’oxyde nitrique qui joue un rôle bénéfique dans la fonction cardiaque.

*Ces allégations n’ont fait l’objet d’aucune évaluation par la Food and Drug Administration. Ce produit n’entend pas diagnostiquer, traiter, soigner ou encore éviter des maladies.
**La Fondation Nobel n’a aucun lien avec la société Herbalife ni aucune responsabilité ou droit de regard sur les produits Herbalife.

 

Article rédigé par Lou Ignarro, Lauréat du Prix Nobel** de médecine, Membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife et Institut de Nutrition Herbalife

Sommeil et alimentation: Une assiette pour piquer du nez !

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Le traditionnel changement d’heure est désormais passé. Avez-vous saisi l’occasion de rattraper un peu du sommeil qui vous manquait tant ? Pour ceux qui n’ont pu en profiter et qui ont encore du mal à sortir du lit, quelques habitudes simples peuvent changer la donne, en commençant par ce qui se trouve dans notre assiette.

Chacun de nous passe en moyenne 1/3 de sa vie à dormir, de quoi saisir l’importance de cette phase de la journée. Pourtant, 33 % de la population souffre de troubles du sommeil, dont 84 % d’insomnie[1] ! Des chiffres alarmants quand on connaît les conséquences que peut avoir le manque de sommeil : manque d’énergie, de dynamisme ou encore de concentration. Au-delà de trois jours sans dormir, on peut avoir des hallucinations, preuve qu’un bon équilibre à la fois physique et intellectuel passe par un sommeil suffisant et efficace, que l’on peut favoriser par quelques pratiques alimentaires.

Comment ça marche ?

Nous ne pouvons aborder l’influence de l’alimentation sur le sommeil sans passer par quelques explications biologiques et physiologiques.

Lorsqu’il est question de sommeil, une substance est souvent mise en avant : la mélatonine. Qualifiée d’hormone du sommeil, elle dérive d’un neurotransmetteur, la sérotonine, qui dérive elle–même du tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel, c’est-à-dire un constituant de base des protéines qui ne peut être synthétisé par l’organisme et qui doit donc être apporté par l’alimentation. On prête aussi souvent au tryptophane des propriétés antidépressives.

Partant de là, il serait tentant d’établir le constat : « manger plus de protéines pour mieux dormir ». Bien au contraire ! Il est souvent conseillé aux personnes ayant un sommeil perturbé d’opter pour un dîner riche en glucides complexes et comportant une faible portion de protéines.

Explications : adopter une alimentation riche en protéines entraîne une augmentation de la consommation d’autres acides aminés, qui entrent en compétition avec l’assimilation du tryptophane.

En revanche, la consommation de glucides entraîne une sécrétion d’insuline qui va éliminer une partie de ces acides aminés compétitifs du tryptophane. L’augmentation de sérotonine qui s’en suit diminue l’excitation et l’anxiété, favorisant temporairement une sensation de bien-être et de sécurité.

Cependant, opter pour un tel régime n’est pas exempt de tout désavantage : l’insuline accroît aussi la conversion de certains nutriments en graisses corporelles stockées.

D’autre part, la molécule permettant de transformer le tryptophane en sérotonine ne peut fonctionner sans vitamine B6, qui serait donc aussi à privilégier si l’on souhaite recouvrer un sommeil de bonne qualité.

De nombreux aliments sont sources de tryptophane : viandes, poissons, œuf, produits laitiers, riz complet, arachides, légumineuses (pois, lentilles…), le chocolat, la banane ou encore les fruits secs (amande, noix de cajou…).

La vitamine B6 quant à elle, peut se retrouver dans plusieurs poissons (thon, saumon, flétan, morue …), le foie de bœuf ou d’agneau, les volailles (poulet, dinde…), la banane ou encore les pruneaux.

En conclusion, pour favoriser un sommeil naturel et réparateur, privilégiez un repas riche en glucides et pauvre en protéines, comme par exemple des pâtes complètes au poulet et poireaux :

  • 150 g de pâtes complètes cuites
  • 50 g de blanc de poulet
  • 100 g de poireaux revenus à la poêle avec un filet d’huile d’olive
  • 1 banane
  • 1 yaourt nature, accompagné de sucre roux (environ 10 g)

Ce repas vous apportera 89 g de glucides (33 % des RNJ), 27 g de protéines (53 % des RNJ) et couvrira 66 % de vos besoins en vitamine B6. Le tout pour seulement 450 kcal (22,5 % des RNJ).

Du côté des compléments alimentaires, on retrouve des nutriments reconnus pour leur effet sur la fatigue ou l’endormissement :

-          La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement et à atténuer les effets du décalage horaire.

-          Le magnésium, le fer et les vitamines B2, B3, B5, B9, B12 et C contribuent à réduire la fatigue, important lorsqu’il s’agit de redonner un rythme convenable aux cycles sommeil/éveil.

« Une tisane et au lit ! »

Qui n’a jamais entendu ses parents ou grands-parents utiliser cette phrase ? Si désuet qu’il puisse paraître, il s’agit d’un conseil très judicieux. En effet, la tisane, ou autre boisson chaude, reste souvent à privilégier aux boissons fraîches.

Ceci est surtout vrai lors des périodes chaudes lorsqu’on cherche à se rafraîchir. En effet, la température du corps doit rester à 37 C° et est donc contrôlée par l’organisme. Quand on ingère une boisson froide, on ressent un rafraîchissement mais qui n’est que temporaire. L’organisme doit alors dépenser de l’énergie, et donc dégager de la chaleur, pour ramener la température interne à 37 C°, ce qui va donc à l’encontre de l’effet recherché. Dans cette même logique, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines sont à éviter car ils prolongent la digestion, activité physiologique qui consomme de l’énergie. Suivre ces conseils permettra donc de faciliter le repos de votre organisme qui doit abaisser sa température avant la phase de sommeil. D’autre part, l’infusion de plantes dans l’eau chaude permet la libération de différents principes actifs, chacun ayant son propre mode d’action sur l’organisme. Parmi les plantes agissant sur le sommeil,  on peut citer la verveine, la passiflore, le houblon ou la valériane, qui facilite l’endormissement et favorise un sommeil naturel et réparateur.

Café, thé et alcool : pourquoi sont-ils mauvais pour nos nuits ?

La caféine, constituant phare des boissons énergisantes, est bien évidemment à éviter le soir quand on ne trouve pas les bras de Morphée. Si ce constat est bien appliqué en ce qui concerne le café, il est tout aussi valable pour le thé.

En effet, la théine, molécule stimulante caractéristique du thé, n’est en rien différente de la caféine : il s’agit du même composé. La différence réside dans la concentration en caféine des deux boissons, le café en comportant 3 à 4 fois plus pour un même volume de liquide.

De plus, des composés présents dans le thé ralentissent l’assimilation de la théine, lui procurant un effet stimulant pouvant durer jusqu’à 6 heures. C’est pourquoi il est préférable de ne pas boire de thé passé 16 - 17 heures. Au niveau biologique, la caféine inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui contribue à diminuer le temps d’endormissement[2].

Qu’en est-il de l’alcool, qui a la réputation de garantir un sommeil de plomb ? Bien que facilitant la phase d’assoupissement, il provoque à retardement des sécrétions d’adrénaline,  qui stimule l’organisme, inhibe l’action du tryptophane sur le cerveau et fait chuter le taux de mélatonine. La conjugaison de ces différents effets empêche l’organisme de passer à la phase de sommeil profond, phase de récupération pour notre corps et notre cerveau.

Vous l’avez compris, votre assiette peut devenir votre allié ou votre ennemi quand il est question de bien dormir. Mais le constat est aussi valable dans l’autre sens. En effet, le risque d’obésité augmente de 55 % chez les personnes dormant moins de cinq heures par nuit, selon une étude italienne. Cela s’expliquerait par une diminution d’une hormone, la leptine, signalant au cerveau la satiété ainsi qu’une augmentation d’une hormone, la ghréline, augmentant l’appétit[3].

 

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

 

[1] Enquête de l’INSV, réalisée avec le cabinet d’étude BVA Healthcare 03/2009

[3] D’après une étude menée par Karine Spiegel (INSERM/UCBL-U628, Lyon)