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petit-dejeuner

Recette Shake Passion Tropiques

Shake passion des tropiques

2 portions de Formula 1 Herbalife parfum Tropical
250 ml de lait d'amande
45 g de mangue surgelée
55 g d'ananas
5 g de noix de coco (fraîche)
Mixez et dégustez.

Valeurs nutritionnelles par portion
208 kcal
11 g de protéines
25 g de glucides
7 g de lipides
5 g de fibres

Quelles bonnes résolutions prendre pour la nouvelle année ?

Herbalife resolutions

Les fêtes sont passées et vous craignez de regretter vos petits excès ? Pas de panique, quelques résolutions minceur à mettre en œuvre au quotidien vous aideront à retrouver une alimentation saine et un corps en pleine santé.

 

Résolution n°1 : je rééquilibre ma balance énergétique

Les fêtes de fin d’année sont souvent des périodes de déséquilibre alimentaire : on a tendance à consommer environ 3 500 kcal par jour, au lieu de 2 000-2 500 kcal habituellement, et 2,5 fois plus de matières grasses. L’essentiel est donc de réduire ses apports énergétiques, tout en respectant les règles de l’équilibre alimentaire et sans se laisser tenter par un régime trop restrictif ou farfelu. En diminuant vos apports de 200 à 300 kcal/j (soit l’équivalent d’une baguette de pain ou de 2 cuillères à soupe d’huile) pendant 1 à 2 semaines, vous verrez déjà la différence sur la balance.

Ciblez les matières grasses car ce sont elles qui apportent le plus de kcal (9 kcal/g). Pour vos 3 produits laitiers par jour, optez pour les yaourts 0 % ou allégés ainsi que les fromages frais comme le fromage blanc ou le petit suisse 0 % ou encore du chèvre frais. Sachez que plus un fromage est à « pâte dure » plus il est riche en calcium … mais aussi en matières grasses. Privilégiez les viandes maigres (< 5 % de matières grasses) comme la dinde, le poulet ou le lapin. Ne négligez pas le poisson souvent moins gras que la viande et alternez entre poisson maigre et poisson gras 2 fois par semaine car qui dit « gras » ne dit pas forcément mauvaises graisses pour votre organisme. Un beau pavé de saumon (150 g) couvrira vos besoins quotidiens en acides gras omégas 3 (2 g/j) (1,2)reconnus pour leurs bénéfices sur la santé cardiovasculaire.

En cuisine, changez vos habitudes en utilisant des récipients avec un revêtement antiadhésif et en adoptant des techniques de cuisson n’utilisant pas ou peu de matières grasses (étuvée, vapeur, papillotes). Pour mieux évaluer les quantités de matières grasses, apprenez à compter, ou à convertir les valeurs sur les étiquettes de vos produits, en cuillères à soupe. Vos apports journaliers totaux en lipides (70 g maximum (3)) doivent représenter 4 ½ cuillères à soupe de matières grasses.

 

Résolution n°2 : je prends soin de mon transit avec une cure détox

La plupart des Français ne consomment pas assez de fibres : 17 g/j en moyenne (3) contre 25 à 30 g recommandés(4). Elles sont essentielles à une bonne alimentation et à un bon transit. Les féculents complets (muesli, pain, pâtes et riz complets) seront donc vos meilleurs alliés pour bien manger ! Pour atteindre vos besoins en fibres, prenons un exemple sur les trois repas d’une journée :

  • Le matin, une pomme à croquer (150 g) apporte 3 g de fibres et un bol de muesli (40 g) apporte 3 g de fibres
  • Le midi et le soir alternez entre légumes verts et légumineuses. Par exemple, 150 g de haricots verts au déjeuner vous apportent 8,4 g de fibres, 150 g de lentilles au dîner vous apportent 6 g de fibres pour 100 g
  • Accompagnez ces deux repas d’un morceau de pain complet (6 g / 100 g)
  • Ajoutez une cuillère à soupe de son d’avoine pour un yaourt (2,3 g de fibres par cuillère) (2)

Si les fibres sont bonnes pour le transit, qu’en est-il du foie et de la vésicule biliaire ? Après les petits excès en sucreries, en matières grasses et en alcool, offrez-leur une cure détox. Dès le réveil, un verre d’eau et de jus de citron frais les stimulera. Certains légumes dits cholérétiques, comme le radis noir et l’artichaut, favorisent l’élimination des toxines et stimulent la sécrétion de la bile. Vous pouvez consommez du radis noir en jus ou tout simplement en rondelles en apéritif. Pour éliminer efficacement les toxines, une bonne hydratation est primordiale : 1,5 litre d’eau par jour représente 7 verres à eau de 20 cl. Veillez en particulier à bien boire avant et après une séance de sport.

 

Résolution n°3 : je ne cède plus au grignotage

Pour éviter de succomber aux fringales, l’idéal est de ne plus en avoir ! Prenez le temps de bien manger et de mastiquer vos aliments. Un repas doit durer au minimum 20 minutes. La première chose à faire est de prendre un bon petit déjeuner et de ne jamais le sauter sous peine de craquer avant midi. Si vous n’avez pas faim au saut du lit, emportez-le avec vous. De nombreux formats pratiques existent comme les compotes, les briquettes de jus de fruit ou les barres de céréales en sachets individuels. Dans le cadre d’une alimentation saine, les féculents complets, plus riches en fibres, vous rassasieront durablement. Enfin, si vous n’avez plus faim pour votre dessert, ne vous forcez pas ! Gardez plutôt votre fruit ou votre yaourt pour une collation si un petit creux se faisait sentir. Une collation est tout à fait permise à l’âge adulte et même quand on surveille son poids. Elle peut représenter 10 à 15 % de vos apports quotidiens soit 250 kcal, ce qui représente 4 petits beurres et un yaourt nature. Autre astuce anti-grignotage : prenez un chewing-gum sans sucre, à la menthe ou aux fruits.

 

Résolution n°4 : je bouge !

Une bonne alimentation n’est pas la seule solution à votre objectif minceur. Faire de l’exercice physique de manière régulière est crucial pour stimuler votre métabolisme et brûler des calories. Il est ainsi recommandé de faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Commencez par changer quelques habitudes du quotidien en privilégiant la marche à pied ou le vélo pour vos déplacements courts.

Vous pouvez également programmer une séance de sport plus intense chaque semaine comme la natation, le running ou pourquoi pas ce cours de danse qui vous fait envie depuis si longtemps ? Pour un poids moyen de 65 kg, vous brûlerez 100 kcal en(5) :

  •  7 minutes de course à pied
  • 10 minutes de natation ou de danse
  • 15 minutes de tennis, de vélo ou de marche rapide
  • 30 minutes de marche normale.

En brûlant 200 à 300 kcal/j, votre balance énergétique s’équilibrera spontanément.

 

Résolution n°5 : je dors bien pour mieux gérer mon poids

Pour compléter vos résolutions minceur, sachez qu’une bonne nuit de sommeil vaut bien des régimes. En effet, selon une étude de l’Université de Chicago(6), le manque de repos perturberait notre métabolisme. Nos cellules graisseuses libèreraient les lipides dans le sang plutôt que de les brûler pour fournir de l’énergie.

Sachez aussi que certains aliments comme la banane contiennent un précurseur de la sérotonine, le tryptophane, qui favorise la détente et donc le sommeil. Prenez donc une banane en dessert de votre dîner et, 30 minutes avant de vous coucher, buvez une tisane à base de plantes relaxantes (mélisse, camomille ou verveine).

L’idéal est de respecter votre rythme biologique : dès que les premiers signes de sommeil apparaissent, au lit !

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

 

  1. ANSES, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, 2011
  2. Ciqual, 2012
  3. Etude INCA 2006
  4. EUFIC, 2013
  5. Base de données alimentaires collaboratives [en ligne] http://www.tabledescalories.com
  6. Josiane L. et al., Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction A Randomized, Crossover Study. Annals of Internal Medicine. 2012 Oct;157(8):549-557.

L'importance du petit-déjeuner

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Aujourd’hui, 1 français sur 5 saute encore le petit déjeuner.

Il s’agit pourtant du plus important repas de la journée. Il permet au corps de se réveiller tout en douceur, et de se réhydrater. Après 7 ou 8 heures de sommeil, le corps a besoin de s’alimenter pour renouveler les réserves dans lesquelles il a pioché au cours de la nuit. Le petit déjeuner doit, dans la mesure du possible, représenter 20 à 25% des apports journaliers recommandés.

De quels produits doit être composé un petit déjeuner ? Il doit idéalement être composé d’une boisson chaude, d’un laitage et d’un produit céréalier. Ces différents produits vont couvrir les besoins en calcium, protéines et sucres lents. Pensez à alterner vos petits déjeuners pour varier les saveurs et les plaisirs. Jonglez entre yaourt, lait et fromage, remplacez vos corn-flakes par du pain, accompagnez le tout d’un fruit ou d’une compote. Le petit déjeuner reste une affaire de goût, il faut manger ce dont vous avez envie tout en modérant les quantités. Evitez de tartiner exagérément votre pain de beurre ou de confiture, dosez raisonnablement vos céréales, etc.

Vous n’avez pas faim le matin ? Commencez par boire une boisson chaude, cela ouvre l’appétit. Et si vous ratez un petit déjeuner ? Ne pas prendre ce premier repas pousse au grignotage et peut favoriser le surpoids.

Un petit-déjeuner équilibré

Energy foods

Le Petit-Déjeuner s'il vous arrive régulièrement de le sauter, prenez note de ces trois «phrases» pour prendre de bonnes habitudes :
"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée !"
"Le petit-déjeuner, un repas de roi !"
"Mangez des diamants au petit-déjeuner pour briller toute la journée !"

Ceux qui prennent un petit déjeuner tous les matins savent combien ces mots sont importants. Mais qu'en est-il pour vous qui le sautez régulièrement?
On vous rabâche ces mots, et vous culpabilisez. Vous savez que vous devriez manger, mais rien n'est plus difficile si vous avez peu dormi et si votre estomac est encore endormi. Vous savez bien que le petit déjeuner est le repas le plus important et qu'une alimentation saine le matin peut littéralement vous aider à «briller toute la journée».

La question est donc celle-ci : pourquoi n'avez-vous pas faim le matin ? Pouvez-vous y faire quelque chose ? Comprendre pourquoi vous ne pouvez pas manger le matin peut être compliqué. Parfois il s'agit d'une habitude de longue date, vous n'avez jamais pu vous résoudre à prendre un petit-déjeuner. Et puisque vous tenez toute la matinée sans problème, vous vous dites que vous n'avez pas besoin de plus. Peut-être n'avez-vous pas faim le matin parce que vous avez l'habitude de prendre un dîner copieux et de grignoter jusqu'au moment de vous coucher. Peut-être que vous n'aimez pas les produits que l'on consomme généralement au petit-déjeuner et vous comptez sur votre grand bol de café pour assurer la matinée.


L'importance d'un petit-déjeuner équilibré

Ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner ont sans doute retrouvé toutes les raisons pour lesquelles ils devraient perdre l'habitude de sauter ce repas. Mais au cas où, voici un petit rappel. Lorsque vous vous réveillez, votre corps a passé un long moment sans manger. Et même si vous avez dormi, celui-ci a continué à puiser dans ses réserves pour fonctionner. Si vous ne reconstituez pas ces réserves, vous ne disposez pas de l'énergie (physique et mentale) nécessaire pour fonctionner de manière optimale tout au long de la journée. Il est également établi qu'un petit déjeuner nutritif est associé à un contrôle de poids plus efficace et une alimentation globalement plus équilibrée. Ceux et celles ayant réussi à contrôler leur poids de manière efficace et à maintenir leur poids de forme ont pour la plupart l'habitude de prendre un petit déjeuner équilibré. A l'inverse, ceux et celles ayant l'habitude de sauter le petit déjeuner ont tendance à consommer plus d'aliments riches en lipides, cholestérol et sucres, plus caloriques et moins de fruits et légumes, que ceux prenant souvent un petit-déjeuner.

Consultez notre page sur l'importance des 5 repas dans une journée

Une vidéo courte qui montre combien il est facile de préparer un petit-déjeuner vitalité avec Herbalife
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