eau
L'hydratation, facteur de Bien-Etre, les conseils de notre Nutritionniste
Le saviez-vous ? L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, et représente pas moins de 65 % de la matière du corps humain [1]. Impliquée dans le transport des nutriments vers les cellules, l’élimination des déchets par l’urine et de très nombreux autres processus, l’eau est un élément capital. Or, un adulte ayant une activité physique dite normale perd environ 2,5 L d’eau par jour. Pour être en pleine forme, il est donc primordial d’équilibrer votre balance hydrique avec un apport en eau suffisant.
Commencez par des fruits et légumes gorgés d’eau
On ne le dit pas assez, mais les aliments sont une source importante d’eau : chaque jour, ils doivent en apporter 1 litre à votre organisme. Vos principaux alliés seront les légumes : ils sont gorgés d’eau et de vitamines ! A titre d’exemple, le concombre est composé à 97 % d’eau, la tomate, les radis et la laitue à 94 %, les oignons et les carottes à 90 % [2] ! Intégrez-les le plus souvent possible à votre alimentation : une salade de tomates, laitue et amandes pilées vous apportera 238 ml d’eau [2], soit 24 % de vos besoins hydriques provenant des aliments. De plus, la plupart des légumes sont peu caloriques : 100 g de radis rouge équivalent à 13 kcal, 12 kcal pour le concombre, 18 kcal pour la laitue [2], donc aucune raison de s’en priver.
Il en va de même pour les fruits. Bien que plus sucrés, la plupart d’entre eux est composée de 85 % d’eau. Vous pouvez les consommer sous forme de smoothies de fruits et légumes qui accompagneront vos petits déjeuners sains de manière originale. Pour cela, mixez ensemble 2 tasses d’épinards ou de chou chinois avec 1 tasse d’eau. Puis ajoutez 1 tasse de jus d’orange fraîchement pressé, 1 banane, 1 orange épluchée, 1 tasse d’ananas en dès, et mixez à nouveau. Vous pouvez également ajouter 2 cuillères à soupe de graines de chia, ce superaliment qui apportera une note granulée à votre smoothie. Riche en calcium, c’est aussi une source exceptionnelle d’omégas 3, qui permet de couvrir avec seulement 10 g la totalité des besoins quotidiens !
Les boissons : de l’eau en quantité et en qualité
Les boissons viendront compléter l’eau apportée par les aliments. Les nutritionnistes recommandent de boire 1,5 litre d’eau chaque jour. Notez qu’il est important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire. La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation de votre corps : elle apparaît tardivement, lorsque vous êtes déjà déshydraté d’au moins 1 % du poids du corps [3]. Pensez donc à boire régulièrement tout au long de la journée, en privilégiant l’eau plate ou gazeuse, le thé et les infusions sans sucres. Si vous les appréciez, le café et les jus de fruits contribuent aussi à vos apports hydriques mais pour une hydratation optimale, n’en abusez pas car ils apportent respectivement de la caféine et des sucres.
Quelques astuces de mise en pratique au quotidien
Boire 1,5 litre de liquides chaque jour vous semble difficile ? Pas tant que ça ! Quelques habitudes nouvelles pourront inverser la tendance. Chez vous, au travail, dans les transports, veillez à toujours à avoir une bouteille ou un thermos avec vous. Glissé dans votre sac ou posé bien en vue, il vous permettra de penser à boire à tout moment de la journée.
Trois rondelles d’orange, une dizaine de gouttes de jus de citron ou quelques feuilles de menthe fraîche aromatiseront votre eau sans ajout de sucres, comme cela est souvent le cas dans les boissons toutes prêtes. Pensez aussi à la boisson Aloé Mango d’Herbalife.
De manière générale, en cas de chaleur ou dans un lieu climatisé, le corps se déshydrate plus rapidement. Il est donc important de boire plus pour équilibrer la balance hydrique. Et avis aux sportifs : toute activité physique entraîne une déshydratation supplémentaire. Le tableau suivant recense quelques exemples [4] :
| Course à pied | Vélo | Basket | |
| 50 kg | 0,7 L / heure | 0,6 L / heure | 0,4 L / heure |
| 60 kg | 0,9 L / heure | 0,7 L / heure | 0,5 L / heure |
| 70 kg | 1 L / heure | 0,8 L / heure | 0,6 L / heure |
Veillez donc à vous hydrater avant, pendant et après tout effort !
Mieux s’hydrater pour rayonner : un bon transit, une belle peau
Sachez enfin qu’une bonne hydratation contribue fortement au bon fonctionnement de votre transit intestinal : l’eau va en effet augmenter le volume du bol alimentaire. Et être mieux dans son ventre, c’est un pas de plus vers un joli teint, synonyme de pleine forme ! Pensez aux en-cas qui combinent apport en eau et apport en fibres pour un double impact sur votre transit, comme un smoothie parsemé de son d’avoine.
Enfin, retenez qu’une bonne hydratation générale garantira une hydratation cutanée satisfaisante, et vous aidera à avoir bonne mine et à contrôler votre poids.
Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée
- CNRS, 2013
- Ciqual, 2012
- Institut de Médecine du Sport, 2013
- Université de Lorraine, EA 4360 Apemac, Faculté du Sport, France, 2011
L’importance d’une bonne hydratation
Comme vous le savez déjà, l’eau représente 65 % environ de la masse corporelle d’un individu*. Ainsi, si vous pesez 70 kg, 42 sont de l’eau. La répartition de l’eau dans l’organisme est le résultat d’un équilibre où les apports doivent compenser les pertes.
Les pertes sont quotidiennes puisque nous évacuons chaque jour de l’eau et les vitamines hydrosolubles non utilisées. Les pertes hydriques liées à la respiration, à l’élimination des déchets via l’urine et les selles et à la transpiration doivent être quotidiennement compensées par un apport alimentaire.
L’eau maintient aussi l’hydratation de la peau et aide le corps à lutter contre les coups de chaleur. C’est un élément essentiel au maintien de la performance sportive et de la capacité intellectuelle. Il existe plusieurs « formules » pour calculer ses besoins en eau. Le plus souvent, il faut prendre la référence de la masse corporelle pour évaluer ses besoins hydriques.
Chez l’adulte, on estime ces besoins à environ 30 ml d’eau / kg de masse corporelle**. Ainsi, notre individu de 70 kg doit ingérer approximativement 2,1 litres d’eau par jour. Il faut noter que cette quantité doit être majorée en cas de température ambiante élevée, en cas de fièvre, de vomissements, de diarrhées, et dans le cadre d’une activité sportive même modérée.
LES 5 CHOSES ESSENTIELLES QUE VOUS DEVEZ CONNAÎTRE SUR L'EAU
1. La plupart des personnes ont besoin de 2 à 3 litres d'eau par jour.
Ces besoins varient, en fonction de l’âge, du genre et de l’activité physique. Mais en général, pour 25kg de masse corporelle, vous avez besoin de boire environ 1 litre d’eau par jour.
2. La température de votre eau n'est pas un réel problème.
En termes d’hydratation, cela n’a pas d’importance si les liquides sont chauds, tièdes ou froids. Ils hydrateront tout aussi bien, même si la température affecte la vitesse à laquelle vous les consommez.
3. Les fruits et les légumes peuvent couvrir 20% ou plus de vos besoins en eau.
Si vos repas incluent plein de fruits et de légumes et que vous buvez pendant, vous couvrirez probablement vos besoins en eau. Il y a l’équivalent de 3 verres d’eau dans un repas qui inclut une salade, des brocolis, du riz brun et une pastèque en dessert.
4. Boire de l’eau aux moments des repas n’interfère pas sur votre digestion.
Certaines personnes aiment boire pendant les repas, d’autres non. Boire de l’eau avec le repas est préférable car l’eau ne sera pas diluer dans les sucs digestifs et ne perturbera pas votre digestion.
5. Les bouteilles d’eau ne sont pas forcément plus propres ou saines que l’eau du robinet.
La décision de boire de l’eau en bouteille ou l’eau du robinet est personnelle. Il a été rapporté que 25% des bouteilles d’eau étaient en fait de l’eau du robinet, qui peuvent ou ne peuvent pas avoir subi de traitement avant d’être mises en bouteille.