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Billets de mcratie

Maîtriser son régime en tenant un journal de nutrition

Tenir un journal de nutrition

Tenir un journal de nutrition lors d’un régime : un atout considérable !

La décision a été prise : on se met au régime ! Parmi les meilleurs alliées pour atteindre son objectif de perte de poids, une bonne hygiène de vie qui englobe une activité sportive bien sûr, mais aussi la tenue d’un journal de nutrition.

Un journal de nutrition, pour quoi faire ?

Le journal de nutrition, c’est un peu le carnet de bord qui nous accompagne tout au long de notre processus de perte de poids. On sait que le simple fait de mettre noir sur blanc ce que nous mangeons, permet d’en être plus conscients.

En consignant notre comportement alimentaire, on intègre mieux la façon dont on mange, les quantités ingurgitées et les émotions qui y sont liées. Tout cela dans l’objectif de pouvoir les observer pour mieux les changer, et garder le cap dans la durée.

Ce que l’on y consigne

Il n’existe pas de journal de nutrition type. À chacun et chacune d’adapter le sien à sa personnalité. Parmi les mentions de base, on notera bien entendu le contenu de chacun de ses repas, boissons comprises (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner…), mais aussi le lieu (domicile, bureau, restaurant…). Importants également : la posture (debout, assis, en faisant ses courses…), l’entourage (seule, en famille, avec des amis, des collègues, des clients…) et surtout l’émotion associée (plaisir, culpabilité, tristesse, joie…).

On peut ajouter à ce journal de nutrition le suivi de la pratique des activités sportives (marche, salle de sport, natation…à quelle fréquence et durée) ainsi que la mention du poids perdu. L’avantage sera de pouvoir lier directement la perte, la stagnation, voire la reprise de poids, à ses habitudes alimentaires.

Chacun sa méthode

Certains préféreront faire un récapitulatif en fin de journée, mais il est plus facile de mémoriser les quantités absorbées, et même les calories correspondantes, en les écrivant juste après avoir mangé. On pourra opter pour le traditionnel journal de nutrition papier (les plus créatifs pourront même le personnaliser pour le rendre attractif) ou opter pour une version digitale sur sa tablette tactile ou son ordinateur.

Règle d’or du journal de nutrition : on lui dit tout, même ces carrés de chocolat qu’on a mangé sans plaisir et avec grande culpabilité. Pensez aux encas équilibrés et à bien organiser vos repas de la journée.
Se faire plaisir est essentiel pour tenir un régime, et les encas peuvent jouer un rôle non négligeable dans votre alimentation quotidienne.

 

 

 

 

 

 

Comment ne pas reprendre de kilos après une perte de poids ?

Perte de poids stabilisation

La perte de poids peut être un but ultime pour de nombreuses personnes. Il est en effet courant de se fixer un objectif chiffré précis lors de cette initiative. Cependant, si la perte de poids initiale peut être guidée par un objectif, il est impératif de maintenir son effort une fois l’objectif atteint.

Voici plusieurs conseils pour éviter de reprendre du poids.

Où que vous en soyez dans votre démarche de perte de poids (peut-être stagnez-vous, mais si c’est le cas, il existe des solutions efficaces), il est un problème qui se pose pour chaque personne dans la même situation : la reprise de poids après un régime ou une perte importante.

 

Garder une routine saine

Le piège, c’est de retomber dans un cercle vicieux et de reprendre ses mauvaises habitudes. C’est malheureusement le moyen le plus rapide de reprendre des kilos difficilement perdus. Ainsi, prenez garde de ne pas relâcher votre attention par rapport à votre routine alimentaire (quantité de sucres, alcool, graisses, grignotages…) et votre routine sportive (régularité, intensité de la pratique de sport).

Mettre en place un suivi

On a tendance à suivre très régulièrement l’évolution de son poids en période de régime et de ne plus y faire attention lorsque l’objectif est atteint. Garder un suivi régulier, même un peu moins fréquent (hebdomadaire, mensuel…), permet de garder un bon cap et de surveiller que son poids reste stable. A surveiller, plutôt que le chiffre sur la balance, votre IMC (indice de masse corporelle). Il vous aide à savoir si vous vous situez dans une bonne tranche de poids par rapport à votre taille.

Il peut être utile de noter sur un carnet son évolution, poids ou IMC, ou son suivi sportif. Cela peut aider à se motiver et continuer ! 

Trouver son poids de forme

Il faut savoir que le poids que vous vous fixez comme objectif dans votre esprit, ne sera pas forcément le poids que vous arriverez à tenir sur la longueur, ou le poids avec lequel vous vous sentirez bien.

Laissez-vous donc une marge de plus ou moins quelques kilos autour de votre objectif pour vous sentir bien dans votre corps. C’est important ! 

Garder la motivation et s’encourager

Le plus difficile quand on veut maintenir son poids idéal, c’est de garder la motivation pour ne pas craquer et se relâcher. Pour vous aider, n’hésitez pas à faire des photos de votre silhouette, que ce soit des avant/après ou juste la silhouette qui vous plait, pour les revoir régulièrement et vous conforter dans vos efforts grâce au constat du chemin parcouru ! Profitez aussi de l’encouragement de vos proches et acceptez les compliments 

Et vous, avez-vous des astuces pour ne pas reprendre de poids ? 

 

 

Fêtes de fin d’année : comment éviter le piège de la suralimentation ?

Eviter suralimentation pendant les fetes

Les fêtes de fin d’année sont une période attendue par beaucoup, mais qui comporte également des pièges. De fait, on a souvent tendance à trop manger : comment faire alors pour éviter l’écueil de la suralimentation et rester en pleine forme ?

Ne pas jeûner en prévision des fêtes

Si vous vous dites que vous allez moins manger avant les fêtes pour plus pouvoir vous « lâcher » durant, sachez que c’est une mauvaise idée : votre corps ferait alors des réserves lorsque vous recommencerez à manger. Autrement dit : continuez à manger de manière équilibrée.

Toutefois, une cure détox une semaine avant les fêtes permettra de préparer le corps aux menus de fêtes riches en toxines (en raison des aliments riches en gras et en sucre que nous mangeons durant les fêtes) en éliminant les toxines accumulées toute l’année.

Autre astuce pour les dîners de fête : prenez une petite collation en fin de journée. Ainsi, vous aurez moins faim et serez moins susceptible de trop manger lors de l’apéritif.

Choisir les aliments

La période des fêtes de fin d’année est propice à une alimentation riche en graisse et en sel. Pourtant, plusieurs astuces permettent de se faire plaisir en mangeant sans déséquilibrer son alimentation.

Ainsi, à l’apéritif :

  •  Préférerez aux gâteaux, chips, cacahuètes des bâtonnets de légumes et des graines de soja Herbalife.
  •  Côté boisson, alternez boissons peu caloriques (à commencer par… l’eau qui permet de bien s’hydrater et qui aidera à digérer !) avec celles qui sont plus riches (notamment les cocktails ou les boissons alcoolisées, qui font grimper les calories à toute vitesse). C’est aussi valable pour l’intégralité du repas !

Pour le menu :

  •  N’ayez pas la main lourde sur les sauces qui doivent relever un plat, mais pas le noyer.
  • Les plats à base de poisson et les fruits de mer sont en général moins caloriques (à condition d'éviter les sauces type mayonnaise).
  • De même, la volaille et le gibier sont moins gras que les animaux d’élevage.
  • Privilégiez les légumes en accompagnement

Nos alternatives pour avoir une alimentation plus équilibrée vous donneront sans doute des idées !

Rester actif

Pour continuer à être en pleine forme en période de fête, soyez actif : une activité physique aide à conserver son équilibre (de poids, de niveau de stress…) en période de fêtes ! Pensez notamment aux balades digestives lorsque vous sortez d’un déjeuner un peu plus lourd qu’à la normale.

En suivant l’ensemble de ces conseils, vous devriez éviter le piège de la suralimentation.

Alors bonnes fêtes !

9 alternatives pour une alimentation plus équilibrée

9 easy food swaps

Vous cherchez à adopter une alimentation plus équilibrée mais vous ne savez pas par où commencer ? Il suffit parfois de quelques petits changements alimentaires pour vous donner un coup de pouce.

Un shake de protéines plutôt qu'un bol de céréales. Un bol de céréales avec du lait est simple et rapide à préparer, mais un Shake de protéines vous apportera bien plus de nutriments. Et ce n'est pas plus difficile à préparer.

Pourquoi le shake est une meilleure option : Un Shake de protéine préparé à partir de protéines en poudre, de lait ou lait de soja et de fruits vous apportera plus de protéines et donc une sensation de satiété plus durable. Les fruits eux, vous apporteront des vitamines, des minéraux, des vitamines et des fibres. Et si vous le préparez avec du lait, vous consommerez une bonne dose de calcium, alors que vous auriez peut-être laissé le lait au fond de votre bol si vous aviez pris des céréales.

Un yaourt nature avec des fruits plutôt qu'un yaourt aux fruits. Les yaourts aux fruits déjà mélangés contiennent très peu de fruits, mais souvent beaucoup de sucre. Eplucher un fruit frais et le mélanger à un yaourt nature ne prend pas si longtemps et vous pouvez même y ajouter un peu de miel liquide ou de sirop d'érable. Ou bien décongelez quelques morceaux de fruits au micro-onde pendant une à deux minutes et ajoutez-les à votre yaourt.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Vous consommerez plus de fruits (et plus de fibres), plus de protéines et moins de sucre.

Des pousses d'épinards plutôt qu'une salade iceberg. Les légumes verts en feuilles sont bons pour l'organisme, mais certains, comme les épinards, sont de véritables superstars de l'alimentation. A la place de votre laitue, essayez de faire des salades composées à base de pousses d'épinards.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Une portion d'épinards contient trois fois plus de potassium, calcium et vitamine C, et 50% de vitamine A en plus qu'une portion d'iceberg.

Des haricots à la place du riz ou des pâtes. Les féculents (riz blanc et pâtes standard) ne contiennent pas autant de vitamines, minéraux et fibres que les aliments complets. Le riz brun et les pâtes complètes seraient déjà à privilégier, mais les haricots sont encore plus nutritifs.

Pourquoi est-ce une meilleure option : En remplaçant votre portion de riz ou de pâtes par des haricots, vous consommez plus de fer et plus de protéines.

Les fèves de soja Edamame à la place des chips. Si vous avez envie d'un encas salé, essayez les fèves de soja Edamame plutôt que les chips. Elles existent surgelées et sont prêtes à consommer après avoir été plongées 5 minutes dans l'eau bouillante.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Environ 100g de fèves de soja Edamame (soit une poignée de la taille d'une balle de tennis) contiennent 9g de fibres, 11g de protéines et 10% de vos besoins journaliers en vitamine C et en fer, le tout dans seulement 120 calories. J'attends toujours qu'une chips soit capable d'autant. Il faut un peu de temps pour écosser les fèves, ce qui ralentit la vitesse à laquelle vous mangez.

Du saumon en conserve plutôt que du thon. Attention, le thon en boîte est excellent et c'est certainement la façon la plus simple d'augmenter votre consommation de poisson. Mais le saumon en conserve (qui se substitue très bien au thon sous la même forme dans les recettes) prend l'avantage d'un point de vue nutritionnel puisqu'il contient plus de bons lipides.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Le saumon sauvage pêché (presque tous les saumons en boîte sont sauvages) contient une plus grande proportion d'acides gras Oméga-3 que le saumon d'élevage. Et comme c'est un poisson plus gras, une portion apporte presque deux fois plus d'acides gras Oméga-3 qu'une portion de thon.

De l'avocat au lieu de la mayonnaise ou autres corps gras. L'avocat constitue une alternative très intéressante pour réduire la quantité de corps gras moins équilibrés dans votre assiette. Je l'utilise souvent pour remplacer la mayonnaise dans les salades de thon (ou de saumon !). L'avocat écrasé peut remplacer les sauces et il fait un excellent dip pour les légumes crus. Et attendez de l'avoir goûté sur du poisson ou du poulet grillé.

Pourquoi est-ce une meilleure option : L'avocat est très riche en acides gras mono insaturés, que l'on retrouve dans d'autres bons lipides, comme l'huile d'olive ou les noix.

Des baies à la place du jus d'orange. Si vous cherchez à augmenter votre consommation de fruits, alors les fruits au naturel sont ce qui se fait de mieux. Les calories du jus de fruit s'accumulent très rapidement et ne vous rassasient pas.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Ce sont les fibres qui font que les fruits rassasient plus que les jus de fruit. Et les baies sont les plus riches en fibres. Dans une portion de framboises, il y a 50 calories et sept grammes de fibres.

Un burger végétarien plutôt que du bœuf. Si les burgers au bœuf sont incontournables, essayez de les remplacer par des burgers végétariens à base de protéines de soja et de haricots. Emiettés sur une salade composée ou bien entiers sur un pain complet avec des oignons, de la laitue et des tomates, ils sont une alternative intéressante au bœuf.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Les protéines sont issues de végétaux, ce qui signifie qu'elles s'accompagnent de moins de graisses et graisses saturées qu'avec le bœuf.

 

Rédigé par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND. Susan est consultante auprès d'Herbalife.

Brûler les graisses plus rapidement : 5 méthodes efficaces

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Le corps a tendance à se servir des graisses comme carburant naturel, mais vous êtes-vous déjà demandé si vous pouviez entraîner votre corps à les brûler de façon plus efficace ? Voici quelques astuces qui vous permettront d’entraîner votre corps à brûler les graisses plus rapidement.

Dans nos vies très occupées, nous préférons les solutions rapides ou les raccourcis pour atteindre nos objectifs en termes de santé et de fitness. Mais parfois, il suffit de prendre un peu de temps et de planifier ses habitudes sportives pour obtenir de meilleurs résultats et brûler les graisses de manière plus efficace.

L’expérience montre qu’un entraînement prolongé pouvait avoir des avantages. Et pas seulement pour la ligne, mais aussi pour le moral. La condition cardiovasculaire doit s’améliorer dès lors que l’on commence des séances d’endurance, ce qui a aussi des répercussions positives sur les séances plus courtes.

De nombreuses options s’offrent à vous pour brûler les graisses, contrôler votre poids et sculpter votre silhouette. Il vous suffit d’être prêt à sortir de votre zone de confort et de suivre quelques-uns de ces conseils.

Réservez du temps pour vos séances d’endurance

Essayez de réserver du temps pour une longue séance d’entraînement cardio au minimum une fois par semaine. Courir, marcher ou pédaler à un rythme confortable sur une longue durée est idéal pour brûler les graisses. Le corps utilise les graisses comme carburant pour la plupart des entraînements longs. Dès que vous commencez à repousser vos limites et à accroître l’intensité des exercices, le corps a tendance à brûler les glucides stockés comme source d’énergie. Commencez à une intensité de 6/10. Le fait de vous consacrer 60 à 90 minutes de temps pour vous chaque semaine participe également à votre bien-être émotionnel.

Pratiquez les entraînements fractionnés (*)

Les entraînements fractionnés (*) ont des effets post-effort remarquables. Pendant les exercices de forte intensité, le corps puise dans les glucides pour trouver de l’énergie, mais le processus de récupération brûle les graisses. Les entraînements fractionnés prennent moins de temps que les entraînements classiques et vous pouvez obtenir des résultats impressionnants en seulement 30 minutes. Essayez les fractionnés deux fois par semaine.

Séances de résistance

Le fait de développer votre masse musculaire vous aidera à brûler plus de calories même lorsque vous êtes au repos. Le corps en utilise plus pour entretenir la masse musculaire que pour entretenir les graisses, ce qui signifie que plus vous êtes musclé, plus vous brûlez de graisse sur le long terme. Les exercices de force poussent également le corps à récupérer. Les avantages sont alors doubles, et vous brûlez les graisses longtemps après avoir quitté la salle de sport.

Reconstituer ses réserves

Le carburant que vous choisissez a un effet direct sur les résultats que vous obtiendrez. Veillez à bien équilibrer les glucides, les lipides sains et les protéines que vous consommez au quotidien. Pensez à consommer des protéines dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement, surtout s’il est long. Mangez également une petite quantité de glucides après l’effort pour reconstituer les réserves de glycogène du corps.

Reposez-vous

Au repos, le corps s’adapte aux demandes que vous lui infligez. Si vous travaillez dur pendant cinq jours, il est alors judicieux de lui laisser deux jours pour récupérer et se régénérer.

De nombreuses options s’offrent à vous pour brûler les graisses, contrôler votre poids et sculpter votre silhouette. L’équilibre entre vos séances de sport et votre alimentation vous permettra de mieux brûler les calories et les graisses sur le long terme. Pour réussir, il faut être régulier. Consacrez cinq jours par semaine à une activité sportive et à l’entraînement. Si votre emploi du temps ne vous le permet pas ou si vous commencez juste le sport, n’oubliez pas ceci : « Faire vous apportera toujours plus de résultats que ne rien faire du tout ! »

 

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Tout savoir sur les oméga-3

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Les oméga-3 : on en a tous entendu parler. Mais quel est leur rôle dans l’organisme et, surtout, comment en consommer suffisamment ?

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 appartiennent à la famille des lipides. Ces corps gras apportent de l’énergie très concentrée à l’organisme, mais aussi des nutriments indispensables, comme les acides gras essentiels, dont les oméga-3. Comme les oméga-6, les oméga-3 sont des acides gras essentiels car ils sont nécessaires à l’organisme qui ne peut les produire lui-même.

Pourquoi est-il important de manger des oméga-3 ?

Les oméga-3 présentent de nombreux atouts pour la santé. D’abord, ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires (ils fluidifient le sang, diminuent la pression artérielle et favorisent le bon cholestérol). Ensuite, ils ont des effets sur le cerveau et la dépression, et préviennent la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

D’où l’importance d’intégrer les oméga-3 dans son alimentation équilibrée !

Comment consommer des oméga-3 ?

L’organisme n’est pas capable de synthétiser les Oméga-3 : il faut donc s’en procurer ailleurs. Or la plupart des régimes alimentaires occidentaux (à l’inverse du régime méditerranéen ou du régime Okinawa) n’intègrent que peu les acides gras oméga-3 à chaîne longue (EPA et DHA). Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors qu’on n’en consomme au plus que 0,6 gramme par jour (source : Afssa) !

Une supplémentation est souvent nécessaire. Ainsi, Herbalifeline est un complément alimentaire riche en acides gras essentiels Oméga-3 EPA et DHA, qui contribuent à une fonction cardiaque normale.

Côté alimentation, pour atteindre les apports recommandés en oméga-3, il est recommandé de manger un poisson gras 2 à 3 fois par semaine (saumon idéalement sauvage, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines, thon…).

Les noix sont une autre source intéressante d’oméga-3 : pensez-y pour agrémenter vos repas et vos recettes de salade. De même, les graines de lin accompagneront vos plats, vos salades et vos laitages.

Certaines huiles sont également riches en oméga-3 : de chanvre, de lin, de noix et de colza. D’autres huiles, moins courantes, contiennent aussi des oméga-3 : huile de germe de blé, huile de soja, huile de cameline, huile de phoque et huile de perilla. Les huiles de noix et de noisette ne doivent pas être chauffées ; celle de colza peut l’être sans atteindre son point de fumée (qui est de 240°C, température à partir de laquelle l’huile de colza se décompose et se dénature).

Vous pouvez aussi consommer des légumes verts à feuilles comme de la mâche, du chou, de la laitue, des épinards, etc.

 

Bref, vous l’aurez compris, quelques réflexes permettent de manger suffisamment d’oméga-3 : intégrer des poissons gras dans ses menus, varier les huiles, penser aux légumes verts à feuille et ne pas hésiter à se tourner vers un complément alimentaire !

 

Les aliments qui protègent du mauvais cholestérol

Cholesterol

Tout le monde sait qu’il existe du bon et du mauvais cholestérol. Mais savez-vous quels aliments privilégier pour favoriser le bon cholestérol ?

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est fabriqué par notre foie et provient de notre alimentation. Il est essentiel à la vie et à notre métabolisme (notamment pour les membranes cellulaires et pour les neurones). Mais tout excès de mauvais cholestérol présente un risque pour la santé.

Bon et mauvais cholestérol

On distingue classiquement le bon et le mauvais cholestérol. Le bon, ce sont les « lipoprotéines de haute densité » (HDL) qui ont pour rôle de transporter le cholestérol vers le foie afin qu’il y soit éliminé (permettant d’éviter que le cholestérol ne s’accumule dans les vaisseaux sanguins).

Le mauvais, ce sont les « lipoprotéines de basse densité » (LDL) qui ont pour fonction d’amener le cholestérol (mais aussi notamment les vitamines A, D, E et K) aux cellules de notre organisme. Le cholestérol sera ensuite recapté par les HDL pour être dirigé vers le foie, où il sera éliminé.

Lorsque l’on mesure le taux de mauvais cholestérol, on regarde le taux de LDL dont on considère qu’il doit être le plus bas possible (1). En effet, l’excès de graisse sur les parois des vaisseaux sanguins risque de perturber la circulation du sang et de créer des caillots, à l’origine de thromboses ou d’accidents cardio-vasculaires (AVC, infarctus, etc.). Le taux de LDL est considéré comme normal lorsqu’il est compris entre 0,9 g/l et 1,58 g/l quand le sujet ne présente pas de facteur de risque cardiovasculaire comme de l’hypertension, du diabète ou encore la consommation de tabac.

L’enjeu est donc d’avoir un rapport HDL/LDL élevé, ce qui passe par de l’activité physique et une alimentation saine, avec notamment la consommation de graisses saines.

Les aliments dont la consommation doit être limitée

Afin de limiter le mauvais cholestérol, certains aliments ne doivent être consommés qu’avec une très grande modération : beurre, viandes grasses (saucisson, pâté, saucisses, comme indiqué dans notre article sur l’alimentation à avoir pour garder un cœur en bonne santé), crème, fromage, huile de coco, huile de palme, viennoiseries, pâtes à tartiner avec de la graisse saturée, plats préparés.

Quels aliments consommer pour se protéger du mauvais cholestérol ?

Certains fruits et légumes sont particulièrement efficaces pour limiter le mauvais cholestérol :

  • Les amandes (40 grammes par jour) et les noix
  • Les carottes, en alternance avec d’autres fruits et légumes jaunes, oranges ou rouges (melon, pêche, potiron, poivron, tomate)
  • L’ail
  • Les pommes et les poires
  • Les aubergines (qui ont aussi pour caractéristique d’être riches en fibres)

Les légumineuses (125 mg par jour) comme les pois chiches, les lentilles ou encore les haricots rouges. Côté recettes, pensez à l’houmous, aux burritos, au chili végétarien, aux soupes et aux salades dans lesquelles vous pouvez ajouter des légumineuses.

Certaines graisses insaturées permettent de réduire les taux de LDL : huiles de graines et de poisson, pâtes à tartiner faites avec des graisses insaturées (huile de colza, huile d’olive, etc.), fruits secs à coque, avocats, légumes (à préférer cuits au four ou à la vapeur).

Pensez également à consommer régulièrement des aliments riches en fibres, en omega-3 et en antioxydants comme l’avoine, le maquereau, les fruits rouges (d’ailleurs le shake Formula 1 existe désormais en saveur framboise et myrtille), ou encore du soja.

Enfin, pour vous aider à lutter contre le mauvais cholesterol, Herbalife a créé Beta Heart, une délicieuse poudre nutritive saveur vanille qui contient un ingrédient clé, le bêta-glucane d’avoine OatWellTM*, connu pour maintenir ou réduire le taux de cholestérol sanguin** .

 

 

 

(1) ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias, European Heart Journal, 2011, http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/32/14/1769.full
*La maladie coronarienne a de multiples facteurs de risque et la modification de l’un de ces facteurs de risque peut ou non avoir un effet bénéfique.
** OatWell™ est une marque déposée de DSM. HEART UK Charity Registration Number 1003904.

 

Comment perdre du poids en couple ?

Perdre poids couple

Si vous faites un régime en couple, il vous sera utile de bien comprendre quelques-unes des différences entre les hommes et les femmes quand il s’agit de perte de poids.

En effet, « Mars » et « Vénus » ont une approche différente du contrôle de poids. Ils ont parfois même du mal à se mettre d’accord sur un programme à suivre. De plus, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, ce qui peut pousser les femmes à détester les hommes pour cette facilité.

Pourtant, il est tout à fait possible de contrôler son poids à deux, tant que chacun comprend comment fonctionne l’autre. Voici plusieurs méthodes pour atteindre vos objectifs de contrôle de poids à deux, sans déclencher une guerre de tranchées.

Les rythmes de contrôle de poids ne sont pas les mêmes pour les hommes et pour les femmes.

En règle générale, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes.

En effet, les hommes sont souvent plus grands et ont une masse musculaire plus importante que les femmes. Leur taux métabolique au repos (et par conséquent leur besoin quotidien en calories) est plus élevé que celui des femmes. Ils peuvent donc supprimer plus de calories de leur apport habituel, et ainsi créer un déficit calorique plus important, ce qui permet une perte de poids plus rapide.

Ensuite, les hommes ont tendance à stocker l’excès de graisse autour de l’abdomen. La fonte adipeuse est plus facile dans cette zone que dans les hanches et les cuisses où les femmes ont tendance à stocker.

Pour aider votre partenaire

Chacun doit reconnaître que le contrôle de poids ne se fera pas au même rythme pour l’un et pour l’autre. Mesdames, essayez de ne pas détester votre partenaire parce que le défi semble plus facile pour lui. Et messieurs, ce n’est pas parce que votre chère et tendre contrôle son poids plus lentement que vous qu’elle ne fait aucun effort.

Les hommes augmentent leur activité, les femmes ont tendance à réduire leur apport calorique.

Lorsque les hommes décident de contrôler leur poids, ils sont plus enclins à attaquer le problème en augmentant leurs dépenses énergétiques. Les femmes, quant à elles, préfèrent se concentrer sur l’apport calorique. Elles sont attentives à leurs choix alimentaires et cherchent à réduire le nombre de calories ingérées.

Pour aider votre partenaire

L’association d’un régime alimentaire avec la pratique d’un sport constitue la meilleure approche. Elle permet de contrôler son poids et de l’entretenir. Soutenez-vous l’un l’autre. Rendez-vous à la salle de sport ensemble, ou choisissez un sport qui vous plaît à tous les deux, et essayez autant que possible de programmer et préparer vos repas ensemble.

Les hommes ont un penchant pour les programmes structurés. Les femmes préfèrent un peu de souplesse.

Pour bon nombre d’hommes, le contrôle de poids est perçu comme un défi, ou une tâche qui doit être effectuée. À partir du moment où ils décident de perdre ces kilos superflus, ils sont plus enclins à se tourner vers un programme rigide et structuré, duquel ils ne se détourneront probablement pas (« dites-moi quoi faire et je m’y attèle »).

À l’inverse, les femmes aiment avoir le contrôle sur leurs choix alimentaires. Elles préfèrent négocier les conditions de leur alimentation (« Puis-je intégrer un petit peu de chocolat dans ma journée ? »). Et il est rare qu’elles s’y attaquent seules. Elles sont nombreuses à rechercher le soutien de leurs amies, leur groupe ou encore des professionnels de la santé.

Pour aider votre partenaire

Les deux approches présentent des avantages. Lorsque votre programme est très structuré, vous avez peu de décisions à prendre en matière de choix alimentaires. Et il semble que cela facilite les choses. Mais il est difficile de tenir sur la durée avec un programme très rigide. Il arrive un moment où vous devez trouver un type d’alimentation qui fonctionne pour vous sur le long terme.

D’un autre côté, la souplesse peut vous permettre de définir un type d’alimentation qui vous aidera à contrôler votre poids, tout en adoptant un schéma équilibré que vous pouvez respecter sur le long terme.

Pour les couples, voici un compromis possible : vous suivez un programme strict ensemble pendant quelques semaines, ce qui va probablement lancer le contrôle de poids. Puis vous vous orientez vers un programme plus souple qui correspond à votre style de vie. Le soutien mutuel peut vraiment faire la différence et aider chaque membre du couple.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

 

Quelle activité physique choisir ?

Natation

Se maintenir en bonne santé, garder la ligne, réduire son stress, doper sa confiance en soi : voici quatre bonnes raisons de se mettre au sport ! Si vous ne savez pas vers quelle activité sportive porter votre choix, voici une petite sélection pour vous mettre le pied à l’étrier.

La natation, pour la détente et les multiples atouts santé

Dans l’eau, on se sent plus léger: on ne ressent qu’un tiers de son poids terrestre, et les muscles se détendent. Le sang propage aux muscles des endorphines (des hormones qui procurent une sensation de bien-être). Quoi de plus agréable et de plus efficace pour évacuer son stress? Et, qui dit moins stress, dit bénéficier d’un meilleur sommeil, plus réparateur !
D’autant que, côté estime de soi, vous observerez que votre silhouette s’allongera et que votre corps sera plus tonique. Bref, vous vous sentirez mieux dans votre peau, grâce à un corps galbé !

A la natation, sont associées un grand nombre d’activités aquatiques: aquajogging, aquagym, aquabiking, water-polo, surf, plongée, ski nautique, etc.

La natation a de nombreux effets bénéfiques sur la santé : elle  permet de prendre soin de ses articulations (genoux, épaules…) : c’est une activité sans impact au sol. C’est également une activité complète où l’ensemble du corps est sollicité, des épaules aux mollets en passant par les fessiers.
L’eau a une action hydro-massante: votre circulation sanguine en est favorisée.
La natation est aussi une manière efficace de travailler son endurance tout en renforçant ses capacités cardio-vasculaires. Autre dit : nager permet d’avoir un meilleur souffle.

Faire du vélo, pour doser soi-même son effort

Premier avantage de la pratique du vélo : c’est vous qui choisissez de doser l’effort à fournir ! Rythme du pédalage, choix du sol (plat, pentes…et côtes) et enfin vitesse, qui permettront de renforcer votre endurance. Le vélo est idéal pour faire travailler le cœur, faire baisser la tension artérielle, tout en agissant à la fois sur les hanches, chevilles et genoux, sans brusquer les articulations. Pour peiner moins encore, on adopte l’aquabiking, qui, à force de persévérance, viendra en plus à bout de votre cellulite !

Le jogging, parce qu’il ne nécessite aucun accessoire

Également propice pour stimuler l’endurance, le jogging ou course à pied présente un avantage certain : vous n’avez besoin que de vos deux jambes pour le pratiquer où vous voulez, quand vous voulez. Courir régulièrement réduit les risques de maladies cardiovasculaires, augmente à la fois la masse musculaire et les capacités respiratoires. En plus, la course à pied oblige votre organisme à puiser dans ses réserves énergétiques, et substitue le « bon » cholestérol au « mauvais ». Un point sur lequel on ne transigera pas : l’achat d’une bonne paire de baskets, pour amortir l’impact avec le sol.

La méthode Pilates, pour une pratique en douceur

Véritable mix entre la danse, le yoga, la gymnastique, la méthode Pilates permet de muscler son corps de manière harmonieuse, d’affiner et de tonifier sa silhouette tout en procurant une sensation d’apaisement. Les séances consistent en un enchaînement d’exercices doux et fluides, basés sur la respiration, et ayant le centre du corps comme point de départ. Le Pilates est particulièrement adapté aux personnes peu sportives. Même si les postures, bien réalisées, requièrent un effort !

Le step, pour évacuer son trop-plein d’énergie

Vous aimez bouger au son de musiques bien rythmées ? Le step est fait pour vous ! Armé d’un stepper (une marche stable, que l’on peut régler à différentes hauteurs selon son niveau et son endurance), on monte, on descend, on saute, on tourne autour, on le chevauche ! Idéal pour renforcer l’endurance et améliorer son souffle, le step est un excellent moyen de brûler des calories. Un petit bémol toutefois pour les personnes qui souffrent des articulations aux genoux.

Le volley-ball, pour la jouer collectif

Si vous aimez l’émulation et avez l’esprit d’équipe, pourquoi ne pas tenter la pratique du volley-ball ? Le challenge : faire tomber le ballon dans le camp adverse et l’empêcher de toucher le sol dans son propre camp. Sauter, faire des passes…l’activité favorise de meilleurs réflexes, une meilleure adresse et une bonne coordination et fait travailler votre équilibre. Ce sport tonifie toute la silhouette – les cuisses et les abdominaux spécialement. Atout supplémentaire : il encourage le partage et les échanges avec autrui.

Notez qu’avant de prendre votre décision, il est conseillé de consulter son généraliste pour choisir l’activité sportive la plus adaptée à ses critères et à sa santé.

Alors, avez-vous fait votre choix ?

L’avis de l’expert : lutter contre la cellulite

Le Docteur Jacques MANIC, membre du Comité International pour la Nutrition Herbalife nous donne son avis ainsi que de précieux conseils pour lutter contre la cellulite.

1. Pratiques à adopter contre la cellulite adipeuse

La cellulite adipeuse correspond à un stockage excessif des graisses dans l’hypoderme, avec comme conséquence l’excès de toxines dans les cellules graisseuses.

Pratiques à adopter :

  • Hygiène de vie : limiter le stress et les excitants, pratiquer une activité physique régulière (aquagym)
  • Supprimer les graisses saturées, notamment les graisses animales (beurre) et les sucres industriels
  • Enrichir l’alimentation en fruits, en légumes, en poissons, en laitage léger et en céréales complètes
  • Massage type palper-rouler

2. Pratiques à adopter contre la cellulite aqueuse

La cellulite aqueuse correspond à une rétention d’eau au niveau des tissus.

Pratiques à adopter pour lutter contre cette rétention :

  • Hygiène de vie : pratiquer une activité physique régulière (marche, aquagym)
  • Supprimer toutes les graisses cuites, le lait, la charcuterie, les viandes et les poissons gras, les sucres industriels
  • Enrichir l’alimentation en fruits, en légumes et en oléagineux
  • Drainage lymphatique

3. Pratiques à adopter contre la cellulite fibreuse

La cellulite fibreuse correspond à un durcissement du tissu collagène dans lequel les cellules graisseuses sont emprisonnées. La cellulite fibreuse est douloureuse, centrée sur les cuisses et la plus difficile à traiter.

Pratiques à adopter :

  • Hygiène de vie : pratiquer une activité physique régulière (marche, aquagym…)
  • Supprimer les graisses saturées et les sucres industriels
  • Attention à l’excès de sucre
  • Massage type palper-rouler

4. Gestes et astuces au quotidien contre la cellulite

  • Limiter le stress
  • 40 minutes d’activité physique adaptée, 2 à 3 fois par semaine (intérêt de l’aquagym)
  • Supprimer les graisses saturées (beurre) et les sucres industriels
  • Attention à l’excès de sucre
  • Privilégier les légumes verts, les légumes secs, les fruits (citron, pomme, pamplemousse, ananas), le thé vert, la caféine, les laitages légers, les céréales complètes, les vitamines, et les sels minéraux
  • Prendre des protéines à tous les repas
  • Privilégier un petit-déjeuner limité en apport calorique mais riche en protéines, en vitamines, en minéraux et en fibres
  • Bien s’hydrater sur 24H
  • Intérêt des massages drainants type palper-rouler

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Votre poids stagne?

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Lorsque vous constatez que votre perte de poids hebdomadaire est au point mort, c'est sans doute que vous traversez cette période si frustrante et souvent connue comme «perte de poids plateau». Notre experte en nutrition Herbalife, Susan Bowerman, vous aide ici à comprendre pourquoi il arrive un moment où le poids stagne, et vous donne quelques conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs et faire repartir la balance.
 

Cinq astuces pour faire repartir la balance :

1. Tenez un journal de ce que vous mangez pour évaluer le nombre de calories que vous ingérez. Vous avez peut-être fait plus d'efforts au début (comme peser et mesurer tout ce qui devait passer par votre bouche), mais aujourd'hui vous êtes sûrement un peu plus souple. Ce journal vous permettra de vous remettre en selle.

2. Chaque jour, remplacez deux repas par un Shake de Formula 1 pour vous aider à limiter votre apport calorique. Lorsque vous préparez votre Shake, vous savez exactement ce qu'il contient, et ainsi que le nombre de calories qu'il contient. Le calcul est donc tout simple. Remplacez deux repas par un Shake et prenez un troisième repas équilibré. Entre deux vous pouvez grignoter des en-cas à faible teneur en calories (comme des fruits ou des légumes), ou riches en protéines. En effet, les encas, s'ils sont équilibrés et en quantité raisonnable, peuvent jouer un rôle non négligeable dans l'alimentation quotidienne. Ils vous aideront à résister à la tentation des encas trop riches qui pèsent sur la balance: cinq petits repas légers peuvent être plus efficaces que trois gros repas.

3. Essayez de réduire vos sorties au restaurant. Vous avez beau faire très attention à ce que vous commandez au restaurant, il est souvent difficile d'estimer avec précision le nombre de calories que contient un plat, tout simplement parce que vous ne savez pas comment les ingrédients sont préparés.

4. Augmentez la cadence de vos activités, en particulier la résistance. Si vous faîtes les mêmes exercices depuis un moment mais que vous n'en avez pas augmenté l'intensité, alors vous ne brûlez plus autant de calories qu'au début. Ajoutez de nouveaux mouvements à vos exercices habituels, augmentez l'intensité, et passez à la musculation.

5. Vous avez peut-être atteint votre poids de forme. Si vous en avez la possibilité, faites vérifier votre composition corporelle. Les muscles sont plus « denses » et occupent moins de volume que la graisse. Si vous êtes plus musclé que la moyenne, vous pesez peut-être plus lourd que ce vous pensez être votre poids de forme. Si votre taux de masse adipeuse est normal, alors vous n'avez peut-être pas grand chose à perdre, voir même: rien du tout.

Articlé rédigé par Susan Bowerman, experte en nutrition Herbalife et diététicienne diplômée.

 

Comment apaiser un coup de soleil ?

Coup de soleil

Qui n’a pas déjà eu un coup de soleil ? Certes, nous sommes désormais sensibilisés à l’importance de faire attention à notre peau et à éviter les coups de soleil. Mais que faire si l’on en attrape un ?

Evitez les coups de soleil

Pour éviter les coups de soleil, il est important de bien préparer sa peau : cela passe par une bonne alimentation et une bonne hydratation de l’organisme, mais aussi par des soins spécifiques à prodiguer à sa peau avant de s’exposer au soleil, notamment en renforçant son hydratation et en mettant de la crème solaire (qui, non, n’empêche pas de bronzer).

Comment apaiser un coup de soleil ?

Lorsque l’on a un coup de soleil, on a une sensation de brûlure : une douche (avec un jet doux) ou un bain frais (mais pas glacés) vous permettra de soulager cette impression désagréable. Evitez de le faire en utilisant du savon et laissez l’eau couler doucement sur votre peau, sans frotter. Si vous n’êtes pas en mesure de prendre une douche, pensez aux brumisateurs ou appliquez des compresses froides sur la zone du coup de soleil pendant un quart d’heure. Laissez sécher à l’air ou en tapotant doucement avec une serviette afin de ne pas irriter la peau.

Retirez tous les vêtements ou accessoires superflus. L’idée est de limiter les zones de frottement sur la peau brûlée par le soleil. Enlevez donc les vêtements que vous pouvez et, pour ceux que vous devez garder, choisissez-les légers, amples et en coton (évitez en tout cas le synthétique). C’est également valable pour vos draps qu’il faudra choisir légers (ou vous en passer) !

Hydratez votre peau avec un gel à l’aloe vera : cette plante apaise, hydrate et cicatrise la peau, ce qui lui fera le plus grand bien !

Et l’hydratation ne concerne pas que la peau, mais aussi l’ensemble de l’organisme : boire suffisamment d’eau vous aidera à faire face au coup de soleil. Bref, tant que vous avez un coup de soleil, buvez encore plus régulièrement qu’à l’habitude !

N’exposez pas au soleil les parties de votre corps qui ont un coup de soleil : mettez-vous à l’ombre, portez des vêtements amples pour bien protéger ces zones et optez pour une protection solaire écran total.

Si votre coup de soleil est fort, vérifiez qu’il ne se forme pas d’ampoule. Si tel était le cas, n’hésitez pas à consulter (votre médecin ou un pharmacien).

4 conseils pour ne pas prendre de poids lors des voyages

Perte poids vacances voyages

Un voyage peut facilement venir perturber ses habitudes. Toute l’année, vous faites attention à ce que vous mangez, vous pratiquez régulièrement un ou plusieurs sports et… vous partez en voyage. Avec le risque de perturber la dynamique dans laquelle vous vous trouvez. Comment éviter alors de prendre du poids durant les voyages ?

1. Gardez vos habitudes

Dans la mesure du possible, essayez de faire comme d’habitude en termes d’alimentation et d’activité physique.

Si vous voyagez en voiture, préparez votre ou vos repas à l’avance : cela vous évitera de manger sur le pouce un repas souvent trop riche en calories ou en graisses, venant de la restauration rapide. Anticipez et emportez avec vous votre pique-nique ou, si le temps vous manque, une boisson protéinée.

2. Privilégiez les aliments sains

Nombreux sont les aliments sains à emporter avec soi : fruits et légumes (pensez aux bâtonnets de carotte, de concombre, etc.) ou barres de protéines se transportent facilement !

Si, malgré tout, vous n’avez pu emmener avec vous vos repas ou encas, prenez le temps de choisir les aliments qui seront les meilleurs pour votre santé ! Ce point concerne naturellement les boissons : plutôt que des sodas, choisissez de l’eau (que vous pouvez agrémenter avec un concentré à l’Aloe Vera saveur mangue) ou du thé non sucré par exemple (vous pouvez vous tourner vers Thémix, la boisson de l’été d’Herbalife !) !

3. Profitez des temps morts des voyages pour bouger

Si vous prenez l’avion ou le train et que votre voyage est retardé ou que vous avez une longue correspondance, profitez-en pour marcher, plutôt que d’aller vous asseoir dans un restaurant ! Ce n’est certes pas la promenade la plus sympa de l’année, mais c’est celle qui vous aidera à ne pas manger, à brûler des calories et à vous dégourdir les jambes.

Arrivé à l’hôtel, il peut être très tentant, fatigue oblige, de s’accorder un peu de réconfort avec des aliments sucrés et/ou gras à disposition. Convainquez-vous que, après un voyage, le mieux est de bouger : profitez-en pour faire une marche ou vous rendre dans la salle de sport de l’hôtel.

4. Résistez à l’illimité !

A l’hôtel, faites attention aux petits déjeuners et aux buffets « illimités » : ils sont une tentation forte à trop manger et, surtout, à vous alimenter de manière trop grasse et trop sucrée. Si vous y êtes confronté, essayez de manger comme vous avez l’habitude de le faire chez vous (dans les mêmes quantités). Sinon, préférez les aliments les plus sains proposés : fruits, pain complet, un œuf ou un yaourt…

Cela vous semble un défi ? Peut-être, mais votre santé et votre bien-être seront récompensés par votre modération !

 

 

Bien s’alimenter pour un cœur en bonne santé : 5 mythes et réalités

Chocolat couple

Vous pensez savoir ce qu’il faut manger pour garder un coeur en forme ? Testez vos connaissances et décelez les mythes trop répandus quant à l’alimentation et la santé du cœur.

Voici quelques mythes et vérités très répandus sur le lien entre l’alimentation et les maladies cardiaques.

Mythe : moins vous consommez de graisses, mieux c’est.

Vérité : autrefois, on pensait qu’une alimentation à très faible apport en graisses constituait la meilleure approche pour réduire le risque de maladie cardiaque. Aujourd’hui les choses sont différentes. La plupart des experts recommandent désormais une alimentation de type méditerranéen pour maintenir un cœur en forme, en plus d’avoir un bon IMC.

Ce schéma alimentaire fait la part belle aux légumes, fruits et céréales complètes, ainsi qu’aux aliments riches en bonnes graisses, comme les fruits de mer, les huiles d’olive et oléagineux, qui apportent des lipides mono-insaturés et polyinsaturés reconnus pour leur capacité à contrôler le niveau de lipides dans le sang.

Mais il existe une autre raison pour laquelle il n’est pas conseillé de supprimer complètement les graisses : lorsque vous supprimez toutes les graisses de votre alimentation, vous avez tendance à les remplacer par des glucides raffinés. Dans un grand nombre de produits allégés en graisses, les fabricants suppriment les lipides mais ils les remplacent par une quantité équivalente de calories issues de sucres ou de féculents, ce qui n’est pas meilleur pour la santé.

Mythe : l’alimentation, si elle est saine pour le cœur, est fade et ennuyeuse.

Faux : bon nombre de personnes supposent (à tort) qu’une alimentation saine pour le cœur ne contient ni sel ni graisses, et par conséquent, aucun goût. Bien au contraire, elle contient des quantités raisonnables de bonnes graisses, et les aliments qui les contiennent apportent beaucoup de goût à vos plats.

Êtes-vous certain qu’un toast aux céréales complètes tartiné d’avocat bien mûr, qu’une touche de noix ou de graines sur des légumes cuits à la vapeur ou encore qu’un filet d’huile d’olive sur une tomate bien mûre soit vraiment insipide et ennuyeux ?

Il est établi que nous consommons plus de sel que ce dont nous avons réellement besoin, mais ce sel provient en grande partie des aliments transformés que nous mangeons, pas de la salière. Il n’est pas interdit d’ajouter une pincée de sel pendant la cuisson et l’utilisation d’ingrédients très parfumés comme des aromates, des épices, de l’oignon, de l’ail ou encore des agrumes est un véritable antidote à l’ennui.

Mythe : les graisses saturées ne nuisent pas à la santé du cœur.

Faux : de récents rapports dans des revues médicales qui ont mis le feu aux poudres. Ils étudiaient le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires, et suggéraient que cette catégorie de graisses n’était pas si mauvaise pour le cœur qu’on avait pu le prétendre auparavant. La communauté scientifique s’est insurgée et a souligné le fait que les données étaient erronées et les conclusions sujettes à une mauvaise interprétation.

Le lien entre une consommation élevée de graisses saturées est aujourd’hui encore établi avec les maladies cardiovasculaires. Et les recommandations actuelles appellent toujours à réduire la consommation globale de lipides, et de remplacer ces graisses saturées par des lipides provenant de sources plus équilibrées.

Mythe : la meilleure façon de faire baisser le cholestérol est de consommer moins d’aliments qui en contiennent.

Vérité : bien que cela semble couler de source, la quantité de cholestérol que vous consommez ne constitue pas la principale source de cholestérol que l’on retrouve dans le sang. La grande majorité est produite par le foie.

Réduire la quantité d’aliments contenant du cholestérol ne pourra que réduire d’un peu votre cholestérol sanguin. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez vous empiffrer d’aliments riches en cholestérol. La plupart (comme les viandes persillées, les saucisses, le bacon, le fromage et les crèmes glacées) contiennent également beaucoup de graisses, saturées notamment, et sont très caloriques.

Mythe : le chocolat est bon pour le cœur.

Vérité : un aliment si délicieusement décadent pourrait être bon pour la santé ? Avant de vous jeter sur la tablette, voici quelques points à connaître sur le chocolat et le cœur.

Le chocolat est fabriqué à partir des fèves de cacao, naturellement riches en phytonutriments qu’on appelle les flavanols, composants naturels qui participent au maintien de la pression sanguine et améliorent la circulation du sang jusqu’au cœur. Mais attention, tous les produits chocolatés ne contiennent pas des quantités intéressantes de flavanols.

La teneur diminue à mesure que le cacao est transformé en chocolat. Et plus le chocolat contient de sucre, de lait et autres ingrédients, moins le produit final contient de flavonols. C’est pourquoi, en règle générale, le chocolat noir est plus riche en flavanols que le chocolat au lait.

Il existe d’autres moyens de consommer ces flavonols sans les graisses, le sucre et les calories généralement associés au chocolat. On en trouve également dans les baies, les pommes, les noix, les oignons et le thé.

Alors n’oubliez pas qu’en raison des graisses et du sucre qu’ils contiennent, bon nombre de produits chocolatés peuvent sérieusement entamer votre capital calories. Si vous choisissez de vous faire plaisir (si vous pouvez vous permettre des calories supplémentaires), faites-le parce que vous appréciez le chocolat, pas pour ses effets présumés sur le cœur.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Et vous, comment petit-déjeunez-vous ?

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« Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée », qui n’a pas déjà entendu ou lu cette phrase ? Mais qui en tient réellement compte de façon quotidienne ?

Le petit-déjeuner victime de la crise

En effet les Français sont de plus en plus convaincus de la pertinence de cette maxime (plus de 90% !), mais ils sont aussi de plus en plus nombreux à avouer avoir sauté au moins un petit-déjeuner dans la semaine. Entre 2007 et 2013, le pourcentage d’adultes ayant déclaré avoir sauté un petit-déjeuner dans la semaine est passé de 14 à 21% (1)… Et plus grave, le pourcentage d’enfants dans le même cas a plus que doublé, passant de 13 à 29 % (1) !

Une petit-déjeuner complet pour bien commencer la journée

Un petit-déjeuner complet, composé d’une boisson, de sucres « lents », d’un produit laitier et de fruits est devenu une évidence pour beaucoup. Il permet de bien démarrer la journée, de se réhydrater, d’éviter le grignotage et le « coup de pompe » de  11h, bref, le petit-déjeuner a des bienfaits prouvés et désormais connus par la plupart des personnes. Sans compter que les personnes qui prennent le temps de manger avant de travailler sont deux fois moins touchées par l’obésité et moins concernées par le développement d’un diabète…

Sauf qu’à nouveau les chiffres montrent une nette baisse de la proportion d’adultes qui prennent un petit-déjeuner complet entre 2007 et 2013 : de 27% la part passe à 19% (1) ! Et les enfants ? C’est à nouveau pire que pour les adultes, la part passe de 40 à 30% (1). Principales victimes de ce laisser-aller dans le petit-déjeuner complet : le fruit et le produit laitier.

Des petits déjeuners de plus en plus individualisés

Les rythmes des différents membres de la famille ainsi que leurs besoins sont de plus en plus différents, le petit-déjeuner se prend donc de moins en moins en famille, et sous des formes de plus en plus variées !

Les sportives qui souhaitent progresser peuvent prioriser sur l’apport en protéines, ce qui leur permettra de stopper le catabolisme nocturne, et d’avoir une meilleure synthèse musculaire durant la journée. Le petit déjeuner continental classique (café et viennoiserie…) est en tout cas à éviter…

Comment concilier petits-déjeuners adaptés et rapidité ?

Les évolutions des rythmes de la journée n’épargnent personne… Comment concilier la prise d’un petit-déjeuner équilibré pour vous et vos enfants, et la nécessité de « tenir les horaires » ? Voici quelques idées de recettes rapides et équilibrées pour votre petit-déjeuner !

Pour celles que « petit-déjeuner » évoque plus une rapide conférence matinale qu’un repas pris à table, l’option du Shake de Formula 1 est tout indiquée… Combiné à la Boisson à l’Aloe Vera classique / mangue, et à la Boisson à base de Thé et d'Extraits Végétaux dans le Pack Petit Déjeuner, c’est l’idéal pour faire efficacement  le plein de nutriments et bien démarrer la journée !

Quel est le petit-déjeuner qui vous convient à vous et votre famille ?

(1) Source étude CREDOC

Poids vs Masse musculaire : A quel élément se fier pour contrôler son poids ?

 

Controle poids masse musculaire

A quelle fréquence vous pesez-vous ? Le chiffre sur la balance change si souvent que vous êtes déçu du résultat de vos efforts ? Votre poids réel joue un rôle important dans la répartition graisse/masse musculaire de votre corps.

La masse musculaire est plus lourde que la graisse. Plus précisément, 1kg de muscles pèse exactement le même poids qu’1kg de graisse. Mais la masse musculaire est moins volumineuse que la graisse. C’est pourquoi l’on peut être fin, et peser plus lourd que ce que pensent les personnes qui nous regardent. Bref, la santé et le bien-être ne peuvent être mesurés par un simple chiffre sur la balance.

Se concentrer sur le développement de votre masse musculaire peut en fait vous aider beaucoup plus. Le fait de vous fixer comme objectif un rapport donné de masse musculaire peut vous sortir de l’influence de la balance. Cela vous aidera à développer votre résistance et à afficher une silhouette tonique plutôt que simplement fine. Pour bon nombre de personnes, l’objectif consiste à être en forme. Et afficher une silhouette agréable les encourage à poursuivre leurs efforts physiques. Je suis convaincue qu’il est toujours bon de s’amuser en faisant du sport plutôt que de se priver avec une alimentation trop restrictive.

Evitez le blues de la balance

Nous cherchons tous à éviter la déception lorsque nous faisons l’effort d’adopter un mode de vie actif et équilibré. Les pensées négatives peuvent mener au découragement. J’ai également appris qu’à vérifier sans cesse le chiffre sur la balance, on risquait de changer d’approche en permanence avant même que le corps ait pu fournir une première réponse ou s’adapter aux nouvelles bonnes habitudes.

Ne baissez pas les bras

Baisser les bras à cause de la balance n’est pas une solution. A vous de connaître votre corps. Soyez positif et apprenez à lire les réactions de votre corps. Si vous suivez votre progression sans vous focaliser uniquement sur la balance, vous resterez motivé et vous poursuivrez vos efforts.

Des modifications profondes plutôt que des changements ponctuels

Pour entretenir une composition corporelle équilibrée, vous devez vous concentrer sur votre mode de vie dans son ensemble. Cela implique une alimentation équilibrée, une activité physique régulière (endurance, résistance, souplesse) et une bonne gestion du stress. Gardez ces critères à l’esprit lorsque vous vous fixez vos objectifs forme. Il est important de comprendre que le sport ne peut se substituer à une mauvaise alimentation. Il faut en faire beaucoup pour brûler les calories qui feront la différence. Et bien sûr, les biscuits ne sont pas la meilleure option pour gérer votre stress. Prenez le temps d’équilibrer votre quotidien. C’est ce qui vous aidera à tenir.

Lorsque vous cherchez à modifier votre composition corporelle, l’objectif de votre activité physique consiste à contrer la fonte musculaire souvent associée à la perte de poids. Perdre cette masse musculaire n’est pas ce que l’on recherche. Pour y parvenir, vous pouvez choisir des disciplines qui permettent de développer les muscles et adopter une alimentation riche en protéines.

Réduire votre masse adipeuse, augmenter la densité musculaire et affiner la silhouette en améliorant votre apparence et votre bien-être constitue un objectif plus intelligent que chercher à atteindre un chiffre donné sur la balance. Choisissez des exercices musculaires amusants et que vous pouvez effectuer alors que les enfants jouent au parc.

Exercices musculaires à faire au parc

Si vous avez des enfants, ces exercices peuvent être réalisés lorsque vous êtes au parc. Vous pouvez même inviter vos enfants ou vos amis à vous accompagner.

Echauffez-vous pendant 10 minutes avec les mouvements de votre choix. La marche et les étirements sont un bon moyen de stimuler la circulation sanguine.

Exercice 1 :
–  8 tractions sur les barres de suspension de l’aire de jeux
–  12 squats
–  8 pompes en prenant appui sur un banc du parc
–  Courez pendant 30 secondes

Exercice 2 :
–  Passez l’échelle horizontale deux fois.
–  15 squats avec saut, en sautant vers l’avant aussi loin que possible à chaque fois
–  12 dips en prenant appui sur un banc du parc pour travailler les triceps
–  Courez pendant 60 secondes

Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes après chaque exercice. Essayez de faire 3 enchaînements au total.

Amusez-vous à réaliser cet entraînement et efforcez-vous d’entretenir votre niveau d’énergie et votre positivité pour atteindre vos objectifs personnels. N’oubliez pas : un corps en forme ne se définit pas au chiffre annoncé par la balance.

Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d’Herbalife

 

 

10 erreurs à ne pas commettre lorsqu'on se pèse

Jeune femme pese

Vous arrive-t-il de regarder votre balance en vous demandant si elle indique vraiment le bon chiffre ? C’est assez fréquent et vous commettez peut-être l’une de ces 10 erreurs à ne pas commettre lorsque l’on se pèse.

Le fait de se peser peut sembler plutôt simple. Il suffit de monter sur la balance, de lire le chiffre, d’en redescendre puis de poursuivre sa journée. Pourtant, aussi simple que cela puisse paraître, nous sommes nombreux à faire certaines erreurs qui portent à conséquence. Voici quelques conseils qui vous aideront à vous peser correctement.

Vous vous pesez trop souvent

Il est normal que votre poids fluctue d’un jour à l’autre. Ces variations peuvent même atteindre quelques kilos. La plupart sont dues aux variations des fluides et à ce que vous avez mangé récemment. Si, par exemple, vous avez mangé salé au dîner, votre corps peut retenir les fluides en plus grande quantité et augmenter le chiffre sur la balance le lendemain matin. A l’inverse, si vous réduisez votre consommation de glucides, vous pouvez perdre de l’eau temporairement, ce qui allège un peu votre poids sur la balance.

Interprétez ces modifications comme elles doivent l’être et essayez de vous peser moins souvent. Vous pourrez dégager plus facilement une tendance de votre poids. Et si vous êtes une femme, sachez que le phénomène de rétention d'eau s’accentue pendant les menstruations, ce qui peut vous laisser penser, à tort, que vous avez pris du poids : il vaut peut-être mieux éviter la balance pendant cette période.

Vous ne savez pas combien pèsent vos vêtements

Si vous ne vous pesez pas chez vous, vous ne savez peut-être pas de combien ajuster votre poids en fonction de vos vêtements. Et vous pensez certainement qu’ils pèsent plus lourd qu’en réalité.

Un article(1) publié l’année dernière fait la lumière sur ce sujet. Des chercheurs ont pesé 35 femmes et 15 hommes qui ne portaient que leurs vêtements d’intérieur, sans chaussures. Ils les ont pesés 4 fois en une année et ont dressé la moyenne du poids des vêtements pour chaque personne. Les vêtements des hommes (en moyenne) étaient plus lourds que ceux des femmes et, fait intéressant, leur poids ne variait que très peu dans l’année.

Ces résultats ont permis d’établir une moyenne et il est conseillé aux femmes de considérer que leurs vêtements pèsent en moyenne 0,8 kg (1,2 kg pour les hommes).

Vous vous concentrez uniquement sur votre poids et non sur votre composition corporelle

N’oubliez pas que ce que traduit la balance, c’est uniquement votre poids. Ce qui compte avant tout, c’est votre composition corporelle. Une personne très musclée peut être considérée en surpoids si l’on s’en tient aux courbes standards. Mais l’analyse corporelle révèlerait très probablement un pourcentage de masse adipeuse correct et un poids raisonnable. A l’inverse, une personne fine mais « grasse » peut afficher un poids raisonnable dans les courbes standards alors que son pourcentage de masse adipeuse est trop élevé.

Vous vous pesez le soir

Si vous faites partie de ces personnes qui sautent sur la balance plusieurs fois par jour, vous avez certainement remarqué que votre poids peut fluctuer légèrement entre le matin et le soir. C’est, entre autres, dû aux aliments que vous avez ingérés tout au long de la journée. Le moment idéal pour vous peser est le matin au réveil, sans vos vêtements et après avoir vidé votre vessie.

Vous vous pesez sur plusieurs balances

Vous pensez peut-être que toutes les balances donnent le même résultat. Pourtant bien souvent ce n’est pas le cas. Les balances ne sont pas les mêmes ; c’est pourquoi  je vous conseille de toujours utiliser la même. Le poids, c’est une chose mais ce qui compte avant tout, c’est la direction que vous souhaitez prendre. Si vous vous pesez toujours sur la même balance, vous aurez une idée plus précise de la tendance au fil du temps.

Votre balance n’est pas performante

Si vous voulez vous peser chez vous, investissez dans une balance digne de ce nom. Il semblerait que les balances à affichage numérique soient plus fiables que les anciens modèles à ressorts. Prenez le temps de faire des comparatifs et de lire les avis des consommateurs avant de faire votre choix.

Votre balance est posée sur un tapis

Les balances sont conçues pour reposer sur une surface dure, comme du parquet ou du carrelage. Si vous l’installez sur un tapis ou une moquette, elle ne sera pas bien équilibrée et le résultat pourrait être inexact.

Vous vous pesez le lundi

Il est conseillé de se peser plutôt le vendredi matin plutôt que le lundi. En effet, la plupart des gens ont une discipline alimentaire pendant la semaine et se relâchent durant le weekend. S’ils ont réussi à contrôler leur apport calorique, leur poids est probablement à son minimum le vendredi.

Cette stratégie peut vraiment vous aider à garder le cap pendant le weekend. Mais si vous faites des écarts pendant le weekend, alors votre poids pourrait bien être à son maximum le lundi matin et il sera trop tard.

Vous vous pesez après avoir fait du sport

Après l’entraînement, il y a de grandes chances pour que vous ayez éliminé des fluides, donc votre poids risque d’être en dessous de la réalité. Si vous n’êtes pas bien hydraté, votre poids ne sera pas précis. Ne vous pesez après le sport que si vous voulez vérifier votre perte en fluides. Certains athlètes se pèsent avant et après l’entraînement pour savoir de quelle quantité de fluide ils ont besoin pour reconstituer leurs réserves (chaque kilo perdu pendant l’exercice représente 1 litre de fluide à remplacer).

Vous laissez votre poids sur la balance affecter votre humeur pour le reste de la journée

Si le résultat sur la balance vous déçoit, ne le laissez pas vous gâcher la journée. Pensez bien que le moment où vous vous pesez n’est qu’un instant dans votre journée. Et tout comme votre tension ou votre taux de cholestérol, ce n’est qu’un chiffre qui vous indique vous en êtes… Ce n’est pas un jugement porté sur qui vous êtes vraiment.

Gardez le fil de l’évolution de votre poids mais ne jugez pas vos progrès uniquement sur ce que vous dit la balance. A terme, les bonnes habitudes que vous aurez prises au quotidien vous aideront à vous approcher de votre objectif. Alors concentrez-vous sur les changements positifs que vous faites dans votre vie et laissez votre poids s’occuper tout seul, même si votre poids stagne.

(1) Whigham LD et al. Int J Obesity. 37:160 ; 2013.

Susan Bowerman est responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

Renforcez votre dos grâce à ces mouvements mis au point par Samantha Clayton

Renforcer dos

Renforcez vos muscles du dos pour soulager les tensions dues à la station assise prolongée devant votre ordinateur et transformez votre silhouette grâce à votre nouvelle posture.

Vous êtes nombreux à souffrir de douleurs dorsales dues à des muscles raides et faibles. Même ceux et celles pratiquant beaucoup de sport ont tendance à oublier leurs muscles du dos la plupart du temps. La raideur ressentie dans le haut et le bas du dos résulte principalement du fait que vous êtes assis au bureau toute la journée. Si vous ne vous tenez pas bien lorsque vous êtes debout, vous risquez d’aggraver la situation.

Bien sûr on se concentre sur les muscles que l’on peut voir mais il arrive trop souvent qu’on oublie ceux que l’œil ne perçoit pas. Cela provoque un déséquilibre musculaire qu’il est préférable d’éviter. Un dos solide peut donner l’impression d’une taille plus fine. Et l’un des avantages de développer les muscles du dos réside dans le fait que c’est un groupe musculaire important. Vous brûlerez donc un certain nombre de calories en faisant travailler cette zone. Voici comment vous pouvez détendre votre dos et sculpter votre silhouette.

Soulager les tensions

Etirez les muscles des mollets en position debout : l’assouplissement des muscles de vos mollets peut soulager la partie inférieure de votre dos.

Comment procéder : prenez appui sur une barre ou contre un mur et placez votre jambe droite sur une surface légèrement surélevée, comme une marche par exemple. Placez vos hanches bien droites et fléchissez légèrement le genou sur lequel vous prenez appui. Pliez doucement le genou gauche jusqu’à sentir une légère tension ou un étirement modéré à l’arrière de votre cuisse droite. Tenez la position pendant 20 à 30 secondes puis changez de jambe.

Renforcer et stabiliser

Pompes Superman : faites des pompes Superman ou adaptées en levant un bras et une jambe à la fois.

Comment procéder : allongez-vous sur le sol, face contre terre, et allongez vos jambes et vos bras le plus loin possible en veillant à garder le dos bien droit et en surveillant l’alignement de votre tête et de votre nuque. Utilisez les muscles profonds pour décoller les bras et les jambes du sol. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos. Vous pouvez tout à fait faire l’exercice en soulevant les bras et les jambes de quelques centimètres seulement. Ce mouvement sollicite les muscles de toute la chaîne postérieure, y compris les fessiers et les mollets. Si vos muscles ne sont pas assez puissants, levez un bras et une jambe à la fois. Tenez la position pendant 15 secondes et répétez l’exercice 4 à 5 fois.

Utiliser des poids

Tirage horizontal : cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du dos et stabiliser les muscles profonds.

Comment procéder : prenez en main une barre lestée, mains espacées du double de la largeur de vos épaules. Penchez-vous en avant en pivotant vos hanches, tout en maintenant le dos bien droit et les muscles profonds verrouillés. Soulevez la barre pour l’approcher de votre sternum, puis abaissez-la lentement. Répétez le mouvement. Veillez à rapprocher vos omoplates pour effectuer le mouvement correctement. Visez 12 à 15 mouvements par routine, et répétez la routine trois fois.

Soulevé de terre : cet exercice est excellent pour muscler toute la chaîne postérieure, y compris les fessiers.

Comment procéder : effectuez un squat pour abaisser la barre à hauteur de vos tibias, tout en gardant la poitrine et le dos bien droits. Poussez ensuite vos hanches vers l’avant pour vous redresser et vous tenir debout. Effectuez le mouvement en sens inverse. Essayez de tirer vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour vous aider à garder le dos droit. Visez 8 à 10 mouvements par routine, et répétez la routine 3 à 4 fois.

A la salle de sport

Utilisez les équipements de la salle de sport pour renforcer votre dos : tous les équipements impliquant le rapprochement de vos omoplates vous permettront de soulager les tensions ressenties dans la partie supérieure du dos, tout en renforçant les muscles. Le rameur est mon préféré. Effectuez 10 à 12 mouvements avec un poids modéré pour développer la puissance de vos muscles. Faites 3 à 4 routines.

Résistance : pour remplacer les haltères et les machines, vous pouvez vous servir d’élastiques de résistance. Laissez libre cours à votre imagination, ces élastiques peuvent servir à pratiquement tous les exercices habituellement effectués avec des haltères. Enroulez un élastique autour d’un poteau et vous solliciterez les mêmes muscles tout en développant leur résistance.

Lors de votre prochain entraînement, faites l’effort d’ajouter quelques mouvements de musculation du dos.

Article rédigé par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d’Herbalife.

 

Comment manger moins vite pour contrôler votre poids ?

Manger moins vite

Vous mangez trop rapidement ? Il est pourtant recommandé de prendre le temps de manger. Voici pourquoi et, surtout, comment faire !

Maîtriser son poids passe par le contrôle de la vitesse à laquelle on mange

Lorsque l’on mange vite, le cerveau a moins le temps d’analyser ce qui arrive dans l’estomac, et donc d’être en mesure de dire que l’on a assez mangé ! Prendre le temps de manger est donc important pour le contrôle de poids, et le contrôle de la faim.

Par ailleurs, lorsqu’on mange trop vite, on avale souvent plus d’air, ce qui favorise les maux de ventre ou les indigestions.

Sans compter que lorsqu’il s’agit de la pause de midi, un temps de repas suffisamment long est une vraie coupure dans son travail, essentielle au bien-être général.

5 astuces pour manger moins vite

Mangez par étape

Ne mettez pas tout votre repas sur la table, mais procédez par étapes. Par exemple, commencez par une salade ou une soupe, voire même par les légumes. Vous débutez ainsi votre repas par les mets les moins caloriques, tout en donnant du travail à votre estomac.

Une ambiance tamisée

Manger dans un cadre propice au calme contribue aussi à manger moins vite. Choisissez une musique douce, et optez pour un éclairage tamisé : cela contribuera à prendre un repas sereinement.

Une question de température

Mangez vos plats à la bonne température ! Si vous vous apprêtez à manger tiède un plat qui est particulièrement bon lorsqu’il est bien chaud, vous risquez de le manger trop rapidement (avant qu’il ne soit totalement froid). Soyez donc attentif à la manière de préparer vos plats pour prendre du plaisir à les déguster !

Une bouchée après l’autre

Une règle très simple que vous pouvez mettre en application est la suivante : tant que vous n’avez pas fini votre bouchée, vous n’avez pas le droit de remettre des aliments dans votre fourchette ou votre cuillère. Ainsi, le rythme de votre repas sera : mâcher, avaler, remplir la fourchette ou la cuillère, l’amener à la bouche, mâcher, etc.

Vous verrez, grâce à ce conseil, vous augmenterez votre temps de repas.

Prévoir une pause

Au milieu de votre repas, prenez une pause de quelques minutes. Vous pouvez en profiter pour boire un peu d’eau, poursuivre la conversation, porter votre attention sur la musique…

Après ce temps, vous pourrez recommencer à manger et terminer votre repas.

Et vous, comment faites-vous pour prendre le temps de bien manger ?

 

 

 

Recettes de repas prêtes en 30 minutes!

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Ce n'est pas parce qu'on mange équilibré qu'il faut passer des heures en cuisine. Si votre congélateur, votre réfrigérateur et vos placards sont bien remplis, alors il vous sera facile de concocter un bon repas équilibré en moins d'une demi-heure.

Vous vous dites peut-être que préparer un repas équilibré chez vous relève de l'impossible, surtout si vous êtes persuadé que vous allez devoir y passer des heures alors qu'il est si facile de manger au restaurant ou de commander un plat à emporter. Mais en vous laissant tenter, vous rendez plus difficile encore le passage à une alimentation variée et équilibrée. Je vais donc vous montrer comment préparer 9 plats équilibrés prêts en moins de 30 minutes. Et non seulement vous ferez des économies, mais vous pourrez également contrôler totalement les ingrédients, les calories et les portions, ce qui vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de santé et de contrôle de poids.

A conserver au congélateur:

  • Des filets de poisson: ils sont très simples à utiliser et il est inutile de les décongeler avant cuisson.
  • Des crevettes: cuites ou crues, idéales pour garnir une salade, une soupe ou des légumes sautés.
  • Des légumes surgelés: peuvent être ajoutés aux soupes, aux pâtes, aux omelettes. Mes préférés sont les épinards, les brocolis et les petits pois.
  • Des fruits surgelés: peuvent agrémenter des smoothies, des Shakes de Formula 1 Herbalife ou encore un yaourt.

ASTUCE: Une banane surgelée mixée peut facilement remplacer la crème glacée.

A conserver au réfrigérateur:

  • Du lait (lait de vache, lait de soja ou d'amande) pour préparer les Shakes ou les smoothies.
  • Des œufs pour préparer vos omelettes ou pour agrémenter vos soupes
  • Du yaourt à la grecque est une alternative intéressante à la crème fraîche. Et c'est excellent mélangé avec des fruits.
  • Les agrumes et les pommes se conservent longtemps. Ajoutez des fruits à vos salades pour créer un contraste intéressant et servez-vous des agrumes comme le citron et le citron vert lors de la cuisson pour des arômes supplémentaires..
  • Les poivrons, le céleri et les carottes se conservent généralement plus longtemps que les légumes en feuilles. Ils peuvent être consommés dans un plat ou encore crus en guise d'en-cas, en dés mélangés à de l'houmous par exemple.
  • Les légumes verts en feuilles prélavés comme les épinards, le chou, etc. sont pratiques et permettent de dresser une salade en quelques minutes..

A conserver dans vos placards:

  • Les tomates pelées peuvent servir de base pour les soupes et les sauces maison pour accompagner les pâtes..
  • Les haricots blancs, noirs et les pois chiches sont parfaits pour préparer des soupes, des currys ou de l'houmous.
  • Les céréales précuites, telles que le riz brun, le millet, le quinoa, la semoule ou les pâtes complètes font d'excellents accompagnements riches en fibres et rapides à préparer.
  • Le thon en conserve permet d'ajouter des protéines à vos salades ou vos pâtes. Il peut également servir à préparer des gâteaux de poisson..
  • Le vinaigre (de pomme par exemple) ajoute des saveurs nouvelles et présente un grand nombre de bienfaits pour la santé.
  • Les aromates et les épices permettent des variations de saveurs infinies.
  • Du bouillon de volaille et de légumes – idéal pour relever le goût aux soupes et des sauces pour accompagner les pâtes.
  • L'huile d'olive vierge extra, l'huile de coco, l'huile de tournesol, etc. peuvent toutes être utilisées pour la cuisson des aliments, des viandes aux légumes sautés.
  • Des oignons et de l'ail – d'excellents réhausseurs de goût qu'il convient de conserver à température ambiante et à l'abri de la lumière.

ASTUCE : Préparez vous-même votre sauce légère. Pour cela, faites rissoler des oignons émincés et de l'ail puis mélangez avec quelques cuillerées de tomates pelées, de dés d'avocat et d'aromates.

 

Recettes de Plats prêts en 30 MINUTES CHRONO

Une fois que tous vos ingrédients de base sont rassemblés, vous pouvez laisser libre cours à votre imagination. Aucune de ces recettes ne requiert de temps de cuisson long. La préparation de votre repas ne devrait donc pas vous prendre plus de 30 minutes. Voici quelques-unes de mes recettes préférées. Elles sont simples, rapides et équilibrées.

Curry de légumes et pois chiches :

Dans de l'huile d'olive, faites revenir 1/2 oignon coupé en dés avec une courgette en dés également, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez deux tomates, épépinées et découpées et assaisonnez avec curry, gingembre, ail, cumin, cannelle et piment de Cayenne en poudre. Ajoutez une boîte égouttée de pois chiches, 125ml de bouillon de volaille ou de légumes et le jus d'un citron. Ajoutez des épinards surgelés en branches, couvrez et laissez réchauffer. Assaisonnez à votre goût et servez accompagné de riz brun à cuisson rapide et d'une cuillère à soupe de yaourt à la grecque.

Pâtes aux crevettes et sauce tomate :

Egouttez une grande boîte de tomates pelées en morceaux et faites revenir dans un peu d'huile d'olive à feu moyen pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que vous puissiez les écraser à la fourchette. Salez et poivrez, ajoutez ail et basilic puis placez les crevettes surgelées et laissez cuire dans la sauce. Servez sur une portion de pâtes complètes.

Muffins d'omelette aux légumes :

Cette recette est parfaite pour un dîner léger accompagné d'une salade verte. Huilez un moule à muffins à l'huile d'olive. Dans chaque moule, placez quelques cuillères à soupe de légumes en julienne (épinards, brocolis, oignons, poivrons, etc.). Battez un œuf pour chaque moule puis versez sur les légumes et placez au four à 180 °C (thermostat 5) pendant environ 20 minutes, jusqu'à ce que la préparation soit bien gonflée et dorée.

Boulettes de thon

Mélangez le thon en conserve avec des légumes coupés en morceaux, un peu de crème fraîche (ou de yaourt à la grecque), des miettes de pain complet, de la moutarde de Dijon et du jus de citron. Formez des boulettes et faites les cuire dans un peu d'huile jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés.

Soupe de haricots noirs rapide :

Dans un peu d'huile d'huile d'olive, faites revenir 1/2 oignon coupé en dés jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajoutez une boîte de haricots noirs (égouttée), 500ml de bouillon de volaille et assaisonnez avec du cumin, de l'ail, de l'origan. Laissez réchauffer. Ecrasez quelques haricots à la fourchette puis ajoutez à la préparation pour l'épaissir. Ce plat est délicieux servi avec un peu de yaourt nature, des dés d'avocat et une cuillerée de sauce salsa.

Filets de poulet glacés :

Salez et poivrez de petits filets de poulet. Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une grande poêle et ajoutez les filets de poulet. Faites dorer sur une face puis retournez les filets et ajoutez quelques cuillerées d'eau, du bouillon de volaille/de légumes, du vinaigre balsamique ou un jus de citron. Couvrez, réduisez le feu et laissez cuire pendant 5 minutes. Réservez les filets, et ravivez le feu sous la poêle pour faire réduire les sucs. Hors du feu, ajoutez les morceaux de poulet et retournez-les pour les napper. Servez accompagné de légumes et de céréales complètes comme le quinoa.

Tacos de poisson :

Rincez les filets de poisson surgelés pour en retirer la glace. Séchez-les, salez et poivrez puis faites-les dorer dans un peu d'huile sur une face. Retournez-les, couvrez et laissez cuire jusqu'à ce que le poisson de détache facilement à la fourchette. Pendant ce temps, mélangez du chou découpé en lamelles avec un peu d'huile d'olive, du jus de citron, une pincée de sucre, du sel et du poivre. Remplissez les tortillas de maïs de poisson, de chou et ajoutez de la sauce salsa.

Soupe de nouilles soba :

Faites chauffer 1 litre de bouillon de légumes ou de volaille avec un peu de sauce soja. Saupoudrez de gingembre, ail, poivre blanc en poudre et un soupçon d'huile de sésame. Quand le mélange bout, ajoutez 90g de nouilles soba déshydratées et laissez cuire jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Ajoutez du tofu en dés ou des crevettes surgelées, une poignée de petits pois surgelés et un peu d'épinards surgelés également. Laissez cuire. Si vous souhaitez plus de protéines, ajoutez un œuf battu à la dernière minute. Le bouillon chaud le cuira rapidement.

Curry de thon et salade de céréales complètes

Un repas parfait pour les soirées plus douces. Mélangez votre céréale préférée (la semoule ou le quinoa sont particulièrement adaptés à cette recette) cuite et tiédie, avec des légumes coupés en morceaux (essayez les oignons blancs, le concombre et les carottes) et une boîte de thon en conserve. Ajoutez quelques dés de fruits (pomme, orange, mangue) et assaisonnez avec une vinaigrette (huile d'olive, vinaigre de riz, curry en poudre, sel et poivre.)

 

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.