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Billets de mcratie

5 Bonnes résolutions pour 2018

5 bonnes resolutions

Ça y est : l’année 2018 est lancée et l’heure est venue pour les traditionnelles bonnes résolutions. On vous donne quelques idées faciles à adopter pour booster votre quotidien et votre bien-être cette année !

1- Prendre un petit-déjeuner équilibré

Commencez l’année et vos journées du bon pied en prenant un petit-déjeuner équilibré, même si vous disposez de peu de temps. Repas essentiel, le petit-déjeuner apporte une grande partie des nutriments dont le corps à besoin et permet de réguler l’appétit et donc de garder le contrôle sur son poids.

Couplé à une bonne hydratation, un petit-déjeuner équilibré vous aide à faire le plein d’énergie pour rester concentré toute la journée !

2- Pratiquer une activité physique régulière

Si ce n’est pas déjà le cas, adopter une activité physique régulière peut vous apporter une grande sensation de bien-être et contribue à vous maintenir en bonne forme. Si vous avez peu de temps ou souhaitez commencer en douceur, pourquoi ne pas faire des exercices simples, prendre les escaliers ou pratiquer une activité douce comme le yoga ?

Pour les plus sportifs, c’est peut-être le moment de vous lancer de nouveaux défis, comme participer à des compétitions ou prendre un peu de recul pour améliorer votre pratique.

3- S’accorder du temps pour soi

Entre vie professionnelle, quotidien et activités, accordez-vous du temps pour vous régulièrement afin de souffler, vous recentrer et refaire le plein d’énergie pour garder le cap sereinement.

À vous de trouver ce qui vous convient le plus : 1h de lecture au calme, un soin cocooning, une séance de yoga en pleine nature, … faites-vous plaisir et lâchez prise !

4- Dormir mieux

Les fêtes de fin d’année ne sont pas des moments de tout repos, alors pour ne pas commencer l’année en accumulant de la fatigue, c’est le moment de prendre de bonnes habitudes en repérant les premiers signes de sommeil pour respecter votre horloge biologique, et vous réveiller en pleine forme chaque matin !

5- Se fixer des objectifs

Le mois de janvier est le bon moment pour faire le point sur l’année écoulée et vous fixer des objectifs pour vous motiver !

Qu’aimeriez-vous améliorer par rapport à l’année passée ? Notez les petites choses que vous aimeriez améliorer dans votre quotidien, votre organisation, etc. et fixez-vous quelques objectifs raisonnables !

Ne négligez pas vos objectifs professionnels, pourquoi ne pas envisager une évolution ou envisager une formation pour développer vos compétences ?
N’oubliez pas que les nouvelles habitudes sont longues à mettre en place pour devenir naturelles et s’intégrer à votre quotidien, alors n’hésitez pas à faire le point régulièrement pour garder vos objectifs en tête !

8 exercices fitness et musculation à réaliser avec une chaise !

Fitness musculation fitness

Pour faire de l’exercice au quotidien chez soi (ou même au bureau), pas besoin de posséder beaucoup de matériel spécifique ! Une tenue confortable et une chaise peuvent suffire pour pratiquer toute une série d’exercices efficaces pour raffermir tout le corps. Voici 8 exemples !

Pour réaliser ces exercices, quelques prérequis : veillez à avoir une tenue confortable pour être à l’aise dans vos mouvements, gainez votre ventre pour ne pas vous faire mal au dos, gardez près de vous une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement !  Pour ceux qui participent au #ThemixChallenge, n’oubliez pas de prendre votre boisson avec vous !

Tonifier le haut du corps

Pour réaliser des exercices avec une chaise, il suffit parfois de décliner des exercices classiques. Il n’est pas nécessaire de déborder d’imagination.

  •  Pompes avec pieds surélevés (et sa variante : pompes avec mains surélevées) : Pieds joints sur l’assise de la chaise, position planche, c’est parti pour une petite série de pompes ! Un exercice qui a l’avantage de muscler les bras, le buste, mais aussi de raffermir les abdominaux. Notez qu’il est aussi possible de réaliser les pompes avec les pieds au sol et les mains sur l’assise, mais veillez à ce que votre chaise reste bien en place.
  • Comme sur la photo d’illustration, appuyez vos mais sur le bord de l’assise de la chaise, fesses dans le vide et jambes à l’équerre, descendez en pliant les bras, gardez le dos droit ! 

Raffermir le bas du corps

Là encore, certains exercices « classiques » peuvent être déclinés avec une chaise, pour ajouter une difficulté supplémentaire.

  •  Exercice du grimpeur : En position planche, pieds sur l’assise de la chaise, ramener tour à tour vos genoux vers votre poitrine 
  •  Dans la même position de départ, levez alternativement les jambes en direction du plafond. Ces deux exercices ultra gainant font travailler les jambes mais aussi les abdos ! 
  •  Utiliser l’assise de la chaise (à choisir solide et sans roulettes !) comme un step ! Placer son pied à plat sur l’assise, et monter en montant au maximum le genou. Alternez les séries jambe gauche et jambe droite. Avec un bon rythme, vous ferez aussi travailler votre cardio ! 
  •  Utilisez toujours cette assise pour une variante de squat : le pied à l’arrière sera posé sur la chaise plutôt qu’au sol. Raffermissement des cuisses et des fessiers garanti ! 

Et pourquoi pas, avec son sofa ?

Si vous n’arrivez pas à quitter votre canapé, celui-ci peut vous servir à certains exercices de raffermissement des abdominaux, à condition que le sofa en question soit assez ferme pour ne pas vous faire mal à cause d’une mauvaise position.

  •  Relevez vos jambes pour une série d’exercices variés : ciseaux, twists, genou-coude… Réalisez des séries de plusieurs répétitions sans reposer les pieds par terre et en gainant le buste.

Et si on enlevait carrément la chaise ? 

  •  La chaise : Dos contre le dur, bien plat, jambe à l’équerre, gardez la position comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez la position 30 secondes. Au fur et à mesure de vos progrès, maintenez la position plus longtemps ! 

 

Comment gérer les repas de fête quand on veut perdre du poids ?

Repas fete perte poids

La période des fêtes de fin d’année peut être difficile à aborder lorsque l’on souhaite perdre du poids. Gros repas qui se répètent, sucreries,… les tentations sont nombreuses. Heureusement des astuces simples peuvent vous permettre de profiter de ces repas sereinement, sans vous priver et sans mettre en danger vos efforts !

Lorsque l’on souhaite perdre du poids, la période des fêtes de fin d’année est à risque. Pour ne pas mettre à mal tous vos efforts, quelques astuces suffisent pour adopter les bons réflexes et aider votre organisme à gérer un gros repas.

Garder une alimentation équilibrée pendant les fêtes

Une des clés pour maintenir vos objectifs de perte de poids pendant les fêtes, est de garder une alimentation équilibrée.

Bien que cette solution soit parfois très tentante, pas question de se priver ou de sauter des repas !

En effet, on sait que le phénomène de privation est contre-productif lorsque l’on souhaite perdre du poids, puisque le corps va immédiatement stocker les mauvaises graisses au repas suivant.

De plus, la privation entraîne une frustration, l’appétit n’est plus régulé et votre corps va instinctivement compenser au repas suivant avec des aliments gras et sucrés.

Etablissez un planning de repas équilibrés, répartis tout au long de la journée en y intégrant des collations pour éviter les grignotages.

Privilégiez les fruits, légumes de saison riches en vitamines, poissons et viandes dites “blanches” à faible teneur en graisse.

N’hésitez pas à intégrer dans votre alimentation des aliments “détox” tels que le chou rouge, les épinards, l’ananas ou encore le cranberry. Ils vont permettre à votre corps de mieux éliminer les toxines contenues dans les aliments riches des repas de fêtes (graisses, sucres…).

S’hydrater et limiter la consommation d’alcool

Un de vos pires ennemis durant un gros repas de fête : l’alcool. Celui-ci est très riche en sucres, en particulier le champagne, qui est souvent un invité incontournable des fêtes de fin d’année !

Combiné aux aliments riches consommés en fin d’année, l’alcool accélère le stockage des graisses.

Évitez ce piège et gardez le cap sur vos objectifs de perte de poids, en limitant la consommation de boissons alcoolisées. Vous pouvez par exemple choisir de ne prendre qu’un verre à l’apéritif, ou bien en prenant seulement des demi-verres durant le repas.

Pour compenser la déshydratation provoquée par l’alcool et limiter ses effets nocifs sur votre poids, une seule solution : boire de l’eau !

Buvez de l’eau en quantité suffisante tout au long du repas pour aider votre corps à éliminer naturellement le sucre et les toxines.

Astuces pour gérer les repas de fête quand on veut perdre du poids

  • prendre une collation avec une pomme 15-20 minutes avant le début des festivités : celle-ci permettra de réguler votre satiété et donc de manger plus raisonnablement.
  • choisir ses aliments pendant le repas : orientez-vous davantage vers les poissons et crustacés, limitez les sauces (y compris la sauce de salade !) et privilégiez les desserts à base de sorbet plutôt que la bûche pâtissière.
  • rester actif pendant les fêtes : ne relâchez pas vos efforts, l’activité physique régulière permet de réguler l’organisme.
  • dormir suffisamment : un sommeil régulier durant les semaines précédant les fêtes aidera votre organisme à mieux gérer les sensations de faim mais aussi à limiter l’installation des mauvaises graisses. L’idéal avant un gros repas ? S’accorder une sieste !

 

La banane est-elle l’aliment idéal du sportif ?

Banane sport

La banane : un fruit énergétique

La banane est un fruit très énergétique (90 Kcal pour 100 g). Or, pendant l’effort, le sportif va chercher des apports en énergie. La banane y répond donc, aidant à éviter les fringales !

Elle est par ailleurs très riche en potassium (300mg/100g), dont elle peut couvrir les besoins quotidiens. Le potassium est important pour le sportif puisqu’il aide à la récupération chez le sportif. Elle limite aussi le risque d’avoir des crampes, ce qui est un atout pour les sports d’endurance, comme le running ou le vélo.

Nutritive, elle est riche en hydrates de carbone, en phosphore, en calcium, et en vitamines A, B1, B2 et C.

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus son index glycémique est élevé : vous pouvez la choisir mûre en amont ou pendant un effort physique, mais peu mûre après.

La banane : un fruit facile à digérer

La banane est aussi facile à digérer, ce qui est un atout pour le sportif. Lors d’un effort sportif, notamment prolongé, la consommation d’aliments faciles à digérer permet de fournir à l’organisme un apport en calories et nutriments efficace, ne sollicitant pas trop le système digestif.

Bon à savoir : plus elle est mûre, plus elle contient de glucides. Or les glucides se digèrent plus facilement. Les bananes mûres sont donc bien à privilégier pendant l’effort !

Attention toutefois : certaines personnes trouvent la banane un peu lourde à digérer (elle leur reste sur l’estomac) : si c’est votre cas, et malgré les qualités de ce fruit, n’en prenez pas lorsque vous êtes en plein effort !

Pour avoir la banane !

La banane contient aussi du tryptophane, une protéine que l’organisme va transformer en sérotonine, hormone influençant l’humeur (un bon taux de sérotonine favorisant la bonne humeur). Or, la pratique régulière d’une activité physique augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.

Bref, la banane avant, pendant et après l’effort

Sauf à mal digérer la banane, le sportif ne peut qu’être séduit par ce fruit. Avant l’effort, elle permet de booster son organismePendant l’effort, ce fruit jaune consiste une excellente source d’énergie, et aide à prévenir des crampes. En mode récupération, ce fruit exotique et ses glucides aident l’organisme à refaire ses stocks !

Comment consommer une banane ?

Vous pouvez ajouter une demi-banane dans votre shake (la banane se marie à merveille avec les saveurs de Formula 1 chocolatées, vanillées ou fruitées) et mixer le tout au blender. Votre shake n'en sera que plus onctueux.

On vous a déjà parlé de la banane sur le blog :

  • Aliment basifiant, elle vous aide à rétablir votre équilibre acido-basique
  • Elle est source d’amidons résistants comme nous vous l’expliquions dans notre article sur les fibres

Complétez votre petit déjeuner avec une hydratation digne de ce nom

Hydratation 1

Vous êtes très attentif à votre style de vie ?

Le fait de prendre un petit déjeuner équilibré régulièrement est une bonne façon de consommer les nutriments, vitamines et minéraux dont le corps a besoin. Mais vous devez également veiller à bien vous hydrater pour compenser les fluides perdus pendant la nuit et commencer la journée dans les meilleures conditions.

Buvez-vous suffisamment d’eau ?

On conseille aux adultes de boire 2 litres d’eau par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes. Cela évite la déshydratation et s’accompagne de nombreux effets positifs sur la santé.

La soif est un signal qui indique qu’il faut vous hydrater. Lorsque la soif se fait sentir, vous êtes peut-être déjà déshydraté. L’apport hydrique doit être régulier tout au long de la journée et adapté aux besoins personnels de chacun (2).

Il suffit d’une perte en eau de seulement 2% pour affecter l’état de santé générale. Ce phénomène est accentué pendant l’activité physique, en raison de l’impact sur les fonctions du corps et les performances (3).

Que boire pour une bonne hydratation ?

Pour réduire au minimum la déshydratation, commencez toujours par boire de l’eau. Si vous n’aimez pas le goût de l’eau, ajoutez une rondelle de citron ou d’orange, de concombre ou bien une feuille de menthe. Le jus de fruits et légumes frais peut également vous aider à vous hydrater. Attention toutefois au sucre qu’ils contiennent. Le lait est également une option intéressante.

Les fruits et les légumes frais comptent parmi les aliments les plus riches en eau. On peut en tirer une grande variété de boissons permettant d’hydrater le corps au mieux.

La Boisson concentrée à l'aloe vera et à la camomille, nature ou à la mangue vous aidera à vous hydrater tout en apaisant votre système digestif. 

Le thé et le café, bien qu’ils contiennent de la caféine, peuvent contribuer à l’hydratation s’ils sont consommés de façon contrôlée. Les infusions sont à privilégier par rapport aux thés et cafés car elles contiennent moins de caféine.

La Boisson Instantanée à base de Thé et d’Extraits Végétaux contient un mélange unique d’orange pekoe (thé noir traditionnel), de thé vert et d’extraits de fleur de mauve, d’hibiscus et de graines de cardamome. Outre le fait qu’elle contribue à votre apport en eau, elle contient peu de calories et apporte 85 mg de caféine par portion. Elle est proposée en différents parfums et peut être consommée froide ou chaude.

Pourquoi ne pas préparer un thé avec votre parfum préféré de Boisson Instantanée à base de Thé et d’Extraits Végétaux ? C’est un excellent moyen de boire pendant la saison hivernale en personnalisant vos boissons selon vos parfums préférés !

 

Références

  1. D’après le Panel EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA). Apports nutritionnels de référence non définitifs pour l’eau. The EFSA Journal. 2008:2–49.
  2. Popkin, BM et al. 2010. Eau, Hydratation et Santé. Nutr Rev. 68(8); 439-458.
  3. IoM (Institute of Medicine), 2004. Apports nutritionnels de référence pour l’eau, le potassium, le chlorure de sodium, les sulfates. National Academies Press, Washington DC.

 

Forme physique : 7 astuces pour avoir des habitudes plus saines

Forme physique habitudes

Le meilleur moyen pour créer une bonne habitude est de commencer par comprendre comment le cerveau traite les informations lorsqu’il crée une habitude. Il vous reste ensuite à utiliser ces connaissances à votre avantage.

De nombreuses chaînes de restauration rapide utilisent par exemple vos sens pour vous attirer vers leurs produits. La publicité stimule les sens de façon à rendre le produit proposé plus attirant. Et ça marche. Le fait d’utiliser vos sens comme la vue, le goût, l’odeur et l’ouïe peut vous aider à créer une association positive avec un certain type d’aliments ou un certain comportement.

Pourquoi ne pas utiliser ces connaissances pour développer un sentiment positif vis-à-vis de l’activité physique et de l’équilibre nutritionnel ?

Comment créer de bonnes habitudes sportives ?

Prenez l’air

Faire du sport en plein air est un excellent moyen d’apprécier l’activité physique. Nombreux sont ceux qui au départ étaient partis pour une marche de 20 minutes et ont fini par prolonger tant ils appréciaient l’environnement. Tout est histoire de goût bien sûr. Certains apprécient les montagnes et les champs, quand d’autres préfèrent l’animation des rues de la ville. Il est important de déterminer l’environnement qui a votre préférence et de créer votre routine sportive autour de ces lieux.

Faites preuve de créativité en intérieur

Si vous n’avez pas la possibilité de pratiquer à l’extérieur, effectuez vos mouvements à proximité d’une fenêtre pour profiter de la vue. Si observer d’autres personnes en train de faire du sport vous motive plus, choisissez l’équipement cardio qui fait face à l’espace gym. Au cours de votre prochain entraînement, réfléchissez à la façon dont votre environnement peut influencer votre degré d’énergie.

Définissez un espace dédié à votre activité physique

Si vous avez l’intention de faire du sport chez vous, vous pouvez dédier un espace en installant tout simplement un tapis au sol. Prenez l’habitude d’utiliser chaque fois le même espace pour effectuer vos mouvements. Une fois cet espace défini, vous pouvez vous concentrer sur vos mouvements. Faites de la place autour de votre tapis de sol, vous pourrez ainsi vous déplacer librement. Et plus l’espace sera libéré, moins vous vous sentirez sous pression.

Préparez de belles assiettes

Prenez le temps de créer de jolies assiettes, colorées et qui donnent envie. Si votre couleur préférée est le rouge, ajoutez des poivrons rouges, des fraises ou des pommes à vos encas. Vous aurez plus envie d’y goûter. On est toujours plus heureux de manger ce qui est joli, c’est pourquoi les gâteaux joliment décorés sont souvent attirants. Les options équilibrées manquent souvent de cet attrait. Mais avec une touche de créativité et un peu de temps, vous pouvez préparer de jolies assiettes bien équilibrées.

Mettez de la musique pour vous mettre de bonne humeur

La musique que vous écoutez pendant votre entraînement sportif peut influencer votre humeur et l’intensité avec laquelle vous travaillez. Choisissez vos morceaux préférés pour les séances plus difficiles pour lesquelles vous savez qu’il vous faudra une plus grande motivation. Lorsque vous voulez faire une séance d’intensité modérée et régulière, passez des morceaux stimulants et définissez la cadence qui vous aidera à tenir toute la séance. Lorsque vous faites des étirements ou des mouvements de yoga, passez des morceaux plus lents pour vous aider à évacuer votre stress.

Préparez une boisson agréable pour votre séance

Prenez l’habitude de bien vous hydrater lorsque vous faites du sport. Préparez une bouteille remplie d’une boisson que vous appréciez pour vous donner envie de vous y mettre. Choisissez bien votre boisson par contre, et évitez les boissons sucrées et trop caloriques. Une boisson riche en électrolytes et infusée avec vos fruits préférés ou encore une boisson pour sportifs à faible teneur en sucre sont des options intéressantes.

Servez-vous des odeurs pour influencer votre humeur

Quand vous pensez activité physique, je suis presque sûre que vous pensez aux chaussettes sales et au sac de sport odorant. Ce n’est pas tout à fait idéal en matière de motivation. Rassemblez certaines odeurs qui amélioreront votre humeur et votre degré d’énergie. Choisissez un parfum que vous associez à l’activité physique, c’est un bon moyen d’installer une bonne habitude. L’odeur de la lavande par exemple, calme et apaise. Sentir ce parfum avant une séance de yoga est un excellent moyen d’atteindre le calme.

Si c’est d’un stimulant dont vous avez besoin, alors optez pour la menthe poivrée. L’huile essentielle de menthe poivrée est vendue à un prix très abordable et dégage un parfum qui ravive quand vous vous sentez fatigué. Le citron est également vivifiant. Il convient parfaitement avant de commencer l’entraînement.

 

Article rédigé par Samantha Clayton, présidente du département Sport, Performance et Fitness chez Herbalife

6 astuces pour combattre le stress et rester à son top

Stress

Le stress fait partie du quotidien de beaucoup d’entre nous. Et on en connaît certaines de ses conséquences. Notamment il risque de nous entraîner dans une spirale où l’on aura moins de motivation à pratiquer une activité physique, et où l’on aura tendance à vouloir plus manger sans pour autant avoir réellement faim (ce sont les fringales dues au stress).

Le stress impacte aussi directement notre physique. Ainsi, il peut provoquer une perte de cheveux (car il augmente le processus de vieillissement) et changer l’apparence de notre peau (imperfections cutanées, rides…).

Comment faire alors pour combattre son stress et rester toujours à son top ?

Faire de l’exercice

Faire du sport libère des endorphines qui procurent une sensation de bien-être voire d’euphorie. Autrement dit : une séance de sport vous fera du bien, d’autant qu’elle contribuera aussi à avoir une bonne circulation sanguine, ce qui favorisera une belle peau. Cela rejaillira sur votre apparence, et donc sur votre humeur !

Voir sa famille et ses amis

Prendre du temps avec vos proches est une bonne manière de minimiser son stress. Que ce soit avec des membres de votre famille ou avec vos amis, prenez du temps avec eux pour échanger ou passer du temps autour d’une activité qui vous plaît. Concentré sur ce que vous aimez, vous relèguerez votre ou vos sources de stress au second plan.

Bien dormir

Le sommeil, avec une alimentation saine et une activité sportive régulière, est un des piliers de notre santé. Ecoutez votre corps, et s’il vous dit que vous manquez d’heures de sommeil, dormez plus longtemps (en vous couchant plus tôt et/ou en vous levant plus tard, en fonction de ce que vous permet votre emploi du temps). Nous savons tous que nous sommes plus dispos et de meilleure humeur après une bonne nuit de sommeil. L’idéal étant bien entendu de dormir suffisamment chaque nuit…

Manger sainement

Conserver une alimentation saine reste une priorité en période de stress. Certes, il est souvent plus facile et tentant d’opter pour des aliments plus gras, plus salés ou plus sucrés, mais cela ne vous aidera pas à aller mieux ! Alors, optez pour des recettes saines !

Faire du yoga ou méditer

Pour beaucoup, le yoga est l’un des meilleurs moyens de combattre le stress (il existe de nombreux types de yoga, comme nous vous l’avons récemment expliqué). A défaut de vous mettre au yoga, vous pouvez vous mettre plus simplement à la méditation : après une journée difficile, calmez-vous en vous isolant et en vous mettant au repos, avec une respiration profonde et contrôlée.

Vous pouvez également chercher à vous octroyer des pauses d’une dizaine de minutes (au travail si c’est possible, ou à la maison) : cela peut être l’occasion de faire quelques étirements ou d’aller boire un verre d’eau (ou de Themix ;-)) avec un collègue !

Aller au spa

Le spa est une source de détente, d’autant que dans de nombreux spas, des massagesconçus pour soulager le stress sont proposés.

 

Et vous, comment faites-vous pour lutter contre votre stress ?

 

Faire le choix de petits déjeuners protéinés pour perdre de la masse graisseuse

Petit dejeuner baies

Avec un petit-déjeuner riche en protéines, vous consommerez moins de calories au cours de la journée et brûlerez davantage de masse adipeuse.

Si la plupart des gens parviennent à manger au petit déjeuner, 21% des Français avouent prendre le temps de manger le matin moins de 3 fois par semaine. Et vous ne serez pas surpris d’apprendre que cette habitude concerne principalement les adolescents et les jeunes adultes. Beaucoup affirment qu’ils n’ont tout simplement pas le temps de manger le matin. Et pour ceux qui prennent un petit-déjeuner, celui-ci est rarement riche en protéines.

Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, une habitude saine associée à la réduction du risque de prise de poids. Mais attention, ses bienfaits dépendent de ce qu’il contient.

Les bienfaits d’un petit-déjeuner riche en protéines

Dans le cadre d’une étude récente menée dans l’Université du Missouri1, les chercheurs ont recruté 28 étudiants en surpoids et qui sautent systématiquement le petit déjeuner au moins cinq jours par semaine. L’étude avait pour objectif de comparer les effets de deux petits déjeuners différents, mais tous deux à 350 calories sur la faim, la quantité d’aliments ingérés et le poids sur une période de douze semaines. Les deux petits-déjeuners consistaient en un repas « standard » comprenant 13 grammes de protéines, et un petit-déjeuner riche en protéines (35 grammes).

Les étudiants ont été répartis au hasard en deux groupes auxquels on a fourni un petit déjeuner tous les jours. Le premier groupe recevait du lait (groupe « standard »), tandis que l’autre recevait un petit-déjeuner constitué d’œufs, de produits laitiers et de viande maigre (groupe « riche en protéines »). Un troisième groupe d’étudiants sautant le petit-déjeuner servait de groupe de contrôle : il leur était demandé de tout simplement continuer à sauter le petit déjeuner comme à leur habitude.

Les étudiants du groupe avec petit-déjeuner plus riche en protéines affichaient une glycémie plus stable tout au long de la journée, avec une sensation de satiété plus durable selon les participants. En effet, ceux qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines tous les matins mangeaient moins le reste de la journée. On parle d’environ 400 calories de moins que l’apport habituel, ce qui induit une fonte de la masse adipeuse.

Le groupe auquel un petit-déjeuner standard était fourni et les étudiants qui sautaient le petit déjeuner ont augmenté leur masse adipeuse au cours des 12 semaines. Il est important de diffuser ce résultat quant la plupart des antis petit déjeuner se défendent en assurant qu’ils consomment moins de calories et donc perdront du poids.

L’étude n’était pas de grande ampleur et concernait uniquement de jeunes adultes. Il reste donc à vérifier si les mêmes effets seraient observés sur des groupes plus conséquents. En revanche, elle vient renforcer l’idée selon laquelle les protéines participent au contrôle de l’appétit. On constate également qu’un petit-déjeuner riche en protéines pourrait donner le ton à la journée et pousser à faire des choix plus contrôlés en termes de calories.

Pour réussir à consommer 35 g de protéines dans seulement 350 calories, il convient de choisir des protéines de qualité. J’entends par là les œufs et le blanc d’œuf, les produits laitiers allégés (lait, fromage blanc, yaourt à la grecque) et les viandes maigres, ainsi que les poudres à base de protéines qui peuvent être ajoutées à vos shakes ou mélangées à des œufs brouillés pour un apport supplémentaire.

Suggestions de petits-déjeuners pour moins de 350 calories : 5 recettes faciles

  • Un shake protéiné préparé avec 240 ml de lait écrémé, 75 g de yaourt grec à la vanille et des morceaux de fruits (36 g de protéines, 280 calories)
  • 75 g de fromage blanc allégé, 1 œuf dur détaillé en dés et des crudités en dés (tomates, poivrons, concombre), sel et poivre (34 g de protéines, 265 calories)
  • 150 g de saumon en conserve mélangé à une touche de moutarde. Étaler sur 5 biscuits salés complets et couvrir de rondelles de tomate (33 g de protéines, 300 calories)
  • 1 toast complet, 120 g d’escalope de dinde en fines tranches et ¼ d’avocat en lamelles (37 g de protéines, 320 calories)
  • Pudding aux protéines : mixez 75 g de yaourt à la grecque allégé (parfum de votre choix) avec de la préparation à base de protéines en poudre, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 75 g de fruits de saison en dés (34 g de protéines, 300 calories)

 

 

1 Bauer LB et al. Int J Obesity. June 1, 2015.

 

 

Article rédigé par Susan Bowerman, Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife.

 

 

 

 

 

 

Quelles sont les options de petit déjeuner pratique et nutritif

Petit dejeuner pratique

Que se passe-t-il lorsque vous prenez un petit déjeuner à base de glucides simples ou que vous n’en prenez pas ? Voici de quoi vous inciter à opter pour un petit déjeuner complet et nutritif !

 

Comment démarrer la journée du bon pied ?

En prenant les mêmes céréales encore et toujours ? Ou bien le petit déjeuner n’est-il rien de plus qu’un toast brûlé ? Avec une tasse de café en sautant le petit déjeuner parce que vous manquez de temps ?

Le matin, chaque minute compte, et il vous faut un petit déjeuner nutritif rapide et simple à préparer.

Votre petit-déjeuner vous semble équilibré, mais vous apporte-t-il vraiment ce dont votre corps a besoin au réveil ?

S’il contient les justes quantités nutritionnelles, le petit déjeuner vous aide à garder la forme. Vous pouvez alors poursuivre vos activités sans problème.

Petit-déjeuner à base de glucides simples

Riche en calories, apport nutritif faible, peu de protéines.

Si vous optez pour un petit déjeuner à base de glucides simples, vous constaterez certainement un pic d’énergie assez bref, suivi d’une chute d’énergie au cours de laquelle vous vous sentirez fatigué.

C’est le fait du manque de protéines, de fibres, de vitamines et minéraux, tous essentiels à un apport énergétique équilibré pour affronter la journée.

Pas de petit déjeuner

Zéro calorie, Zéro nutriment, Zéro protéine.

Êtes-vous de ceux qui sautent le petit déjeuner pour ensuite grignoter pour pallier aux manques d’énergie ?

Lorsque vous sautez le petit déjeuner votre corps essaie de puiser dans ses réserves de nutriments et d’eau qui se sont épuisées pendant votre sommeil. Vous vous sentez alors fatigué, irritable et vous avez tendance à vous tourner vers des aliments trop sucrés pour y trouver une dose d’énergie prête à l’emploi.

Petit déjeuner complet et nutritif

Apport calorique, nutritif et protéique équilibré.

S’il contient les bons éléments nutritifs, le petit déjeuner vous prépare à affronter la journée, en libérant progressivement l’énergie plutôt que par à-coups.

Essayez un petit déjeuner à apport calorique contrôlé Herbalife, qui contient un mélange équilibré de protéines, glucides entre autres nutriments importants. C’est une option simple et rapide à préparer, qui compte moins de 220 Kcal : une alternative équilibrée quand le temps vient à manquer.

Le petit déjeuner est un repas important qui ne devrait pas être laissé de côté. Herbalife propose toute une gamme de produits conçus pour être consommés dès le réveil.

Pour commencer votre journée avec la bonne quantité de protéines préparez un Shake de Formula 1 Herbalife qui vous apportera environ 18 g de protéines* ainsi que des vitamines et des minéraux.

Pour vous hydrater et le rester tout au long de la journée, optez pour la Boisson Concentrée à l’Aloe Vera. Délicieuse et peu calorique, son goût frais vous aidera à atteindre la consommation d’eau recommandée par jour.

Et si vous avez besoin d’un petit coup de pouce vitalité, pourquoi ne pas essayer notre gamme de Boissons à base de Thé et d’Extraits Végétaux, à déguster chaud ou froid.

Si vous recherchez un peu plus de texture et de croquant, laissez-vous tenter par une Barre Repas Équilibre Formula 1 Express, qui vous apportera 13 g de protéines et 8 g de fibres pour seulement 207 kcal.

*Lorsque mélangé avec 250ml de lait demi-écrémé

 

 

Une meilleure digestion pour un plus grand bien-être

Digestion bien etre

Si les gens savaient à quel point le système digestif travaille pour leur bien-être au quotidien, ils en prendraient certainement soin. Le système digestif joue en effet un rôle très important. Il se charge de décomposer les aliments pour que l’organisme puisse absorber les nutriments et l’énergie qu’ils renferment. Il s’occupe également d’éliminer les déchets inutiles. Il participe aussi à l’immunité. En effet, les cellules qui tapissent le tractus intestinal protègent le corps contre les invasions bactériennes et virales qui pourraient vous rendre malade.

Le cerveau et le système digestif communiquent l’un avec l’autre en permanence. Un grand nombre d’informations transitent entre les intestins et le cerveau. On parle d’ailleurs d’un « deuxième cerveau » pour le système nerveux qui se trouve dans les intestins. Ce système alerte le « premier cerveau » si vous avez mangé un mauvais aliment et contrôle votre humeur et votre satiété.

Pourtant, nombreux sont ceux qui sollicitent leur système digestif à outrance en mangeant des produits hautement transformés, en mangeant trop ou en mangeant trop vite. Ils y sont peu attentifs jusqu’au jour où les problèmes surviennent.

Les indispensables du bien-être digestif

Ce que vous mangez et la façon dont vous vivez influencent la santé de votre système digestif. Une alimentation riche en nutriments et équilibrée permet de nourrir les cellules du corps, notamment celles du tractus digestif. Les fibres, les fluides et l’activité physique participent au bon fonctionnement du « deuxième cerveau ». En prendre soin vous permettra de contrôler votre stress et de faciliter la digestion.

Les fibres et les fluides pour le confort digestif

S’il est des composants alimentaires des plus importants pour le bien-être digestif, ce sont bien les fibres.

Beaucoup pensent qu’elles ne servent qu’à faire avancer les aliments dans les intestins. Certaines fibres ont en effet cette fonction. Mais toutes les fibres ne fonctionnent pas exactement de la même manière. C’est pourquoi on parle de deux types de fibres, les fibres insolubles et les fibres solubles, qui contribuent toutes au bien-être digestif, mais sous des aspects différents.

Les fibres insolubles ne sont pas décomposées par le corps. Elles absorbent l’eau et augmentent le volume des aliments ingérés. Ce type de fibres (que l’on trouve dans les légumes, le son de blé et la plupart des céréales complètes) accélère le passage des déchets dans système digestif et le rend plus régulier.

Les fibres solubles (que l’on trouve dans les pommes, les oranges, les flocons d’avoine, l’orge perlé et les haricots) s’épaississent et gonflent lorsqu’elles sont en contact avec un liquide. Lorsque vous consommez ces aliments, ils gonflent dans votre estomac et vous donnent l’impression que celui-ci est rempli. Ce que l’on sait moins, c’est que les fibres solubles agissent comme des probiotiques. Elles stimulent le développement des bonnes bactéries dans le tractus intestinal.

Le tube digestif abrite des dizaines de milliards de micro-organismes de milliers de types différents. Ensemble, ces colonies bactériennes forment ce que l’on appelle parfois le « microbiote ».

Ces bactéries aident l’organisme à extraire les nutriments des aliments que vous consommez. Elles participent à la production de certaines vitamines et protègent le tube digestif en repoussant les mauvaises bactéries. Mais ce mini écosystème qui a élu domicile dans vos intestins semble faire beaucoup plus encore. Les recherches ont montré que le microbiote pouvait également avoir une influence sur le poids, la mémoire et l’humeur. Il est donc important de lui apporter le carburant nécessaire, à savoir les fibres solubles.

Vous pouvez également introduire des bactéries directement dans votre système digestif, en consommant des aliments qui contiennent des probiotiques. Les aliments fermentés, comme le yaourt et le kéfir, les légumes en saumure et la choucroute, la pâte de miso et les olives, contiennent naturellement ces bonnes bactéries.

Les fibres solubles sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles l’absorbent. Vous ne serez donc pas surpris d’apprendre qu’il est important de consommer suffisamment de fluides pour assurer la régularité du transit intestinal. L’eau est également importante pour la production de la salive et des sucs gastriques. Elle permet également le transport des nutriments vers les cellules. Boire suffisamment d’eau au quotidien est donc indispensable au bien-être digestif.

Le sport et la réduction du stress pour assurer le bien-être digestif

La pratique régulière d’une activité physique est également assortie de bienfaits pour le système digestif. Au cours d’une séance de sport, les muscles se contractent et la respiration se fait plus profonde. Les contractions naturelles des muscles intestinaux sont également stimulées, ce qui vient aider au passage des aliments. Le sport est également reconnu comme facteur de réduction du stress. Il peut soulager les troubles digestifs qui surviennent à la suite d’émotions négatives.

Vous avez certainement déjà fait l’expérience de la connexion entre le cerveau et le « deuxième cerveau » dans le tube digestif. C’est ce qu’on appelle réagir avec ses tripes. Lorsqu’il est soumis à un stress ou une source d’anxiété, le cerveau envoie un signal aux intestins et vous vous retrouvez avec l’estomac noué.

Les signaux sont transmis dans les deux sens. Lorsque le système digestif est confronté à une difficulté, il alerte le cerveau, souvent bien avant que vous ne constatiez les premiers symptômes. Qu’il se traduise dans un sens ou dans l’autre, le lien qui relie le cerveau aux intestins amène à penser qu’il est important de prendre soin de son système digestif.

L’alimentation et le mode de vie que vous choisissez pour rester en forme vous permettent également de prendre soin de votre système digestif. L’alimentation doit s’articuler autour de grandes quantités de fibres issues de fruits et légumes colorés, de céréales complètes, d’une hydratation suffisante et de la pratique régulière d’une activité physique. Prenez également le temps de savourer vos repas. Vous en serez plus détendus, et vous risquez moins de dépasser les quantités raisonnables.

 

Article rédigé par Susan Bowerman, Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife.

Est-ce une bonne idée de faire du sport tous les jours ?

Herbalife sport tous les jours

Lorsque l’on a des objectifs en tête, qu’il s’agisse de maigrir, se renforcer musculairement ou tout simplement d’améliorer sa condition physique, on a forcément tendance à vouloir faire le maximum pour les atteindre. Ainsi, vous pourriez être tenté d’augmenter le rythme de vos entraînements pour vous exercer quotidiennement. Mais est-ce vraiment une bonne idée de faire du sport tous les jours ? C’est ce que nous allons voir dans cet article…

La régularité, oui mais…

La régularité est l’une des clés du succès, on vous l’a assez répété. En effet, seul un entraînement physique régulier peut vous conduire à réaliser vos objectifs. Toutefois, régularité ne veut pas dire entraînement quotidien. A vrai dire, faire du sport tous les jours pourrait même s’avérer contre-productif

La récupération et la surcompensation, des phases indispensables

Il est nécessaire de bien comprendre les différentes phases d’un programme d’entraînement pour adopter de bons réflexes dans sa pratique sportive.

Après l’entraînement, le corps traverse une phase de récupération, durant laquelle il évacue les déchets produits par l’entraînement, reconstitue ses réserves de nutriments et guérit les micro-lésions musculaires subies au cours de la séance.

Après la récupération vient la phase de surcompensation, trop souvent méconnue. C’est pourtant une étape essentielle, pendant laquelle l’organisme remplit ses réserves énergétiques et construit davantage de muscles dans le but de se préparer à l’effort suivant. Ainsi, vos muscles se reconstruisent et grossissent lorsque vous vous reposez…Bonne nouvelle, non ?

Ces règles générales sont bien sûr à adapter en fonction du type de sport pratiqué. Le processus de récupération sera différent selon que l’on pratique un sport dit « doux », comme le yoga par exemple, ou plus intensif comme la course à pied ou la musculation. Dans le cas de sports intenses, l’entraînement au quotidien est en tout cas clairement contre-indiqué.

Attention au surentraînement !

Un entraînement intensif quotidien peut conduire au surentraînement, un état physique de grande fatigue et de baisse des performances. Le corps, sursollicité, n’arrive alors plus à récupérer après les efforts réalisés : les muscles deviennent douloureux et l’état de forme général se détériore. Attention alors au risque de blessure, qui est bien présent…

Au-delà des conséquences physiques, le fait de ne pas s’entraîner tous les jours peut aussi vous aider à ne pas vous sentir découragé et donc à atteindre plus efficacement vos objectifs sur le long terme. Il faut bien garder en tête de ne jamais confondre régularité et précipitation… Et donc d’éviter de faire du spot tous les jours, pour plus d’efficacité !

 

Comment améliorer votre sommeil en vous endormant rapidement ?

Sommeil

Nous n’allons pas vous l’apprendre, le sommeil est l’un des éléments essentiels de votre bien-être quotidien. Avoir un sommeil de bonne qualité permet à votre corps de récupérer et vous aide ainsi à améliorer vos performances physiques, mentales et émotionnelles. Certains ont toutefois des difficultés à s’endormir. Plutôt que de compter les moutons, voici nos 5 conseils pour vous aider à trouver rapidement le sommeil et être ainsi en pleine forme le lendemain matin !

Attention à la caféine !

Un conseil assez simple mais pourtant indispensable : évitez de boire du café ou du thé dans l’après-midi. La caféine qu’ils contiennent a un effet excitant qui peut vous empêcher de vous endormir rapidement. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez tout de même en boire le matin ou au déjeuner : votre corps aura ainsi le temps de l’éliminer avant l’heure du coucher.

Eloignez-vous des écrans

Les écrans des téléphones, ordinateurs, tablettes et téléviseurs émettent des rayons bleus qui réduisent la sensation de fatigue et contribuent ainsi à vous maintenir éveillé bien trop tard. Au minimum 1h avant de vous coucher, éteignez ces appareils… et prenez un bon livre à la place !

Faites du sport dans la journée

Une activité physique régulière améliore la qualité du sommeil en permettant au corps de se dépenser et à l’esprit de se libérer du stress de la journée. Une séance de sport entraîne une sécrétion de sérotonine (parfois surnommée « hormone du sommeil ») et contribue ainsi directement à lutter contre l’insomnie.

Attention toutefois à l’heure de votre entraînement sportif. Effectué trop tard dans la soirée, il met votre corps dans un état d’éveil et d’excitation qui n’est absolument pas propice à l’endormissement. Alors du sport, oui, mais on évite après 20h !

Dînez léger

Un repas trop copieux et riche en graisse est difficile à digérer et peut donc freiner l’endormissement. Privilégiez des dîners légers et équilibrés, que votre corps pourra ainsi digérer sans devoir faire trop d’effort…

Détendez-vous !

Oui, c’est évident, mais il ne suffit pas de le penser ! Mettez-vous réellement dans des conditions favorisant la relaxation. Vous pouvez par exemple envisager une activité relaxante, telle qu’une balade digestive ou une séance de méditation, prendre un bain chaud, écouter de la musique douce, vous plonger dans un bon livre… A chacun de trouver ce qui lui convient le mieux !

Et si vous êtes déjà dans le stress de votre journée du lendemain, n’hésitez pas à écrire une liste des choses que vous devez faire. En les notant, vous aiderez votre cerveau à se focaliser sur autre chose et trouverez ainsi plus facilement le sommeil.

Recette Shake Passion Tropiques

Shake passion des tropiques

2 portions de Formula 1 Herbalife parfum Tropical
250 ml de lait d'amande
45 g de mangue surgelée
55 g d'ananas
5 g de noix de coco (fraîche)
Mixez et dégustez.

Valeurs nutritionnelles par portion
208 kcal
11 g de protéines
25 g de glucides
7 g de lipides
5 g de fibres

Maîtriser son régime en tenant un journal de nutrition

Tenir un journal de nutrition

Tenir un journal de nutrition lors d’un régime : un atout considérable !

La décision a été prise : on se met au régime ! Parmi les meilleurs alliées pour atteindre son objectif de perte de poids, une bonne hygiène de vie qui englobe une activité sportive bien sûr, mais aussi la tenue d’un journal de nutrition.

Un journal de nutrition, pour quoi faire ?

Le journal de nutrition, c’est un peu le carnet de bord qui nous accompagne tout au long de notre processus de perte de poids. On sait que le simple fait de mettre noir sur blanc ce que nous mangeons, permet d’en être plus conscients.

En consignant notre comportement alimentaire, on intègre mieux la façon dont on mange, les quantités ingurgitées et les émotions qui y sont liées. Tout cela dans l’objectif de pouvoir les observer pour mieux les changer, et garder le cap dans la durée.

Ce que l’on y consigne

Il n’existe pas de journal de nutrition type. À chacun et chacune d’adapter le sien à sa personnalité. Parmi les mentions de base, on notera bien entendu le contenu de chacun de ses repas, boissons comprises (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner…), mais aussi le lieu (domicile, bureau, restaurant…). Importants également : la posture (debout, assis, en faisant ses courses…), l’entourage (seule, en famille, avec des amis, des collègues, des clients…) et surtout l’émotion associée (plaisir, culpabilité, tristesse, joie…).

On peut ajouter à ce journal de nutrition le suivi de la pratique des activités sportives (marche, salle de sport, natation…à quelle fréquence et durée) ainsi que la mention du poids perdu. L’avantage sera de pouvoir lier directement la perte, la stagnation, voire la reprise de poids, à ses habitudes alimentaires.

Chacun sa méthode

Certains préféreront faire un récapitulatif en fin de journée, mais il est plus facile de mémoriser les quantités absorbées, et même les calories correspondantes, en les écrivant juste après avoir mangé. On pourra opter pour le traditionnel journal de nutrition papier (les plus créatifs pourront même le personnaliser pour le rendre attractif) ou opter pour une version digitale sur sa tablette tactile ou son ordinateur.

Règle d’or du journal de nutrition : on lui dit tout, même ces carrés de chocolat qu’on a mangé sans plaisir et avec grande culpabilité. Pensez aux encas équilibrés et à bien organiser vos repas de la journée.
Se faire plaisir est essentiel pour tenir un régime, et les encas peuvent jouer un rôle non négligeable dans votre alimentation quotidienne.

 

 

 

 

 

 

Comment ne pas reprendre de kilos après une perte de poids ?

Perte de poids stabilisation

La perte de poids peut être un but ultime pour de nombreuses personnes. Il est en effet courant de se fixer un objectif chiffré précis lors de cette initiative. Cependant, si la perte de poids initiale peut être guidée par un objectif, il est impératif de maintenir son effort une fois l’objectif atteint.

Voici plusieurs conseils pour éviter de reprendre du poids.

Où que vous en soyez dans votre démarche de perte de poids (peut-être stagnez-vous, mais si c’est le cas, il existe des solutions efficaces), il est un problème qui se pose pour chaque personne dans la même situation : la reprise de poids après un régime ou une perte importante.

 

Garder une routine saine

Le piège, c’est de retomber dans un cercle vicieux et de reprendre ses mauvaises habitudes. C’est malheureusement le moyen le plus rapide de reprendre des kilos difficilement perdus. Ainsi, prenez garde de ne pas relâcher votre attention par rapport à votre routine alimentaire (quantité de sucres, alcool, graisses, grignotages…) et votre routine sportive (régularité, intensité de la pratique de sport).

Mettre en place un suivi

On a tendance à suivre très régulièrement l’évolution de son poids en période de régime et de ne plus y faire attention lorsque l’objectif est atteint. Garder un suivi régulier, même un peu moins fréquent (hebdomadaire, mensuel…), permet de garder un bon cap et de surveiller que son poids reste stable. A surveiller, plutôt que le chiffre sur la balance, votre IMC (indice de masse corporelle). Il vous aide à savoir si vous vous situez dans une bonne tranche de poids par rapport à votre taille.

Il peut être utile de noter sur un carnet son évolution, poids ou IMC, ou son suivi sportif. Cela peut aider à se motiver et continuer ! 

Trouver son poids de forme

Il faut savoir que le poids que vous vous fixez comme objectif dans votre esprit, ne sera pas forcément le poids que vous arriverez à tenir sur la longueur, ou le poids avec lequel vous vous sentirez bien.

Laissez-vous donc une marge de plus ou moins quelques kilos autour de votre objectif pour vous sentir bien dans votre corps. C’est important ! 

Garder la motivation et s’encourager

Le plus difficile quand on veut maintenir son poids idéal, c’est de garder la motivation pour ne pas craquer et se relâcher. Pour vous aider, n’hésitez pas à faire des photos de votre silhouette, que ce soit des avant/après ou juste la silhouette qui vous plait, pour les revoir régulièrement et vous conforter dans vos efforts grâce au constat du chemin parcouru ! Profitez aussi de l’encouragement de vos proches et acceptez les compliments 

Et vous, avez-vous des astuces pour ne pas reprendre de poids ? 

 

 

Fêtes de fin d’année : comment éviter le piège de la suralimentation ?

Eviter suralimentation pendant les fetes

Les fêtes de fin d’année sont une période attendue par beaucoup, mais qui comporte également des pièges. De fait, on a souvent tendance à trop manger : comment faire alors pour éviter l’écueil de la suralimentation et rester en pleine forme ?

Ne pas jeûner en prévision des fêtes

Si vous vous dites que vous allez moins manger avant les fêtes pour plus pouvoir vous « lâcher » durant, sachez que c’est une mauvaise idée : votre corps ferait alors des réserves lorsque vous recommencerez à manger. Autrement dit : continuez à manger de manière équilibrée.

Toutefois, une cure détox une semaine avant les fêtes permettra de préparer le corps aux menus de fêtes riches en toxines (en raison des aliments riches en gras et en sucre que nous mangeons durant les fêtes) en éliminant les toxines accumulées toute l’année.

Autre astuce pour les dîners de fête : prenez une petite collation en fin de journée. Ainsi, vous aurez moins faim et serez moins susceptible de trop manger lors de l’apéritif.

Choisir les aliments

La période des fêtes de fin d’année est propice à une alimentation riche en graisse et en sel. Pourtant, plusieurs astuces permettent de se faire plaisir en mangeant sans déséquilibrer son alimentation.

Ainsi, à l’apéritif :

  •  Préférerez aux gâteaux, chips, cacahuètes des bâtonnets de légumes et des graines de soja Herbalife.
  •  Côté boisson, alternez boissons peu caloriques (à commencer par… l’eau qui permet de bien s’hydrater et qui aidera à digérer !) avec celles qui sont plus riches (notamment les cocktails ou les boissons alcoolisées, qui font grimper les calories à toute vitesse). C’est aussi valable pour l’intégralité du repas !

Pour le menu :

  •  N’ayez pas la main lourde sur les sauces qui doivent relever un plat, mais pas le noyer.
  • Les plats à base de poisson et les fruits de mer sont en général moins caloriques (à condition d'éviter les sauces type mayonnaise).
  • De même, la volaille et le gibier sont moins gras que les animaux d’élevage.
  • Privilégiez les légumes en accompagnement

Nos alternatives pour avoir une alimentation plus équilibrée vous donneront sans doute des idées !

Rester actif

Pour continuer à être en pleine forme en période de fête, soyez actif : une activité physique aide à conserver son équilibre (de poids, de niveau de stress…) en période de fêtes ! Pensez notamment aux balades digestives lorsque vous sortez d’un déjeuner un peu plus lourd qu’à la normale.

En suivant l’ensemble de ces conseils, vous devriez éviter le piège de la suralimentation.

Alors bonnes fêtes !

9 alternatives pour une alimentation plus équilibrée

9 easy food swaps

Vous cherchez à adopter une alimentation plus équilibrée mais vous ne savez pas par où commencer ? Il suffit parfois de quelques petits changements alimentaires pour vous donner un coup de pouce.

Un shake de protéines plutôt qu'un bol de céréales. Un bol de céréales avec du lait est simple et rapide à préparer, mais un Shake de protéines vous apportera bien plus de nutriments. Et ce n'est pas plus difficile à préparer.

Pourquoi le shake est une meilleure option : Un Shake de protéine préparé à partir de protéines en poudre, de lait ou lait de soja et de fruits vous apportera plus de protéines et donc une sensation de satiété plus durable. Les fruits eux, vous apporteront des vitamines, des minéraux, des vitamines et des fibres. Et si vous le préparez avec du lait, vous consommerez une bonne dose de calcium, alors que vous auriez peut-être laissé le lait au fond de votre bol si vous aviez pris des céréales.

Un yaourt nature avec des fruits plutôt qu'un yaourt aux fruits. Les yaourts aux fruits déjà mélangés contiennent très peu de fruits, mais souvent beaucoup de sucre. Eplucher un fruit frais et le mélanger à un yaourt nature ne prend pas si longtemps et vous pouvez même y ajouter un peu de miel liquide ou de sirop d'érable. Ou bien décongelez quelques morceaux de fruits au micro-onde pendant une à deux minutes et ajoutez-les à votre yaourt.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Vous consommerez plus de fruits (et plus de fibres), plus de protéines et moins de sucre.

Des pousses d'épinards plutôt qu'une salade iceberg. Les légumes verts en feuilles sont bons pour l'organisme, mais certains, comme les épinards, sont de véritables superstars de l'alimentation. A la place de votre laitue, essayez de faire des salades composées à base de pousses d'épinards.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Une portion d'épinards contient trois fois plus de potassium, calcium et vitamine C, et 50% de vitamine A en plus qu'une portion d'iceberg.

Des haricots à la place du riz ou des pâtes. Les féculents (riz blanc et pâtes standard) ne contiennent pas autant de vitamines, minéraux et fibres que les aliments complets. Le riz brun et les pâtes complètes seraient déjà à privilégier, mais les haricots sont encore plus nutritifs.

Pourquoi est-ce une meilleure option : En remplaçant votre portion de riz ou de pâtes par des haricots, vous consommez plus de fer et plus de protéines.

Les fèves de soja Edamame à la place des chips. Si vous avez envie d'un encas salé, essayez les fèves de soja Edamame plutôt que les chips. Elles existent surgelées et sont prêtes à consommer après avoir été plongées 5 minutes dans l'eau bouillante.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Environ 100g de fèves de soja Edamame (soit une poignée de la taille d'une balle de tennis) contiennent 9g de fibres, 11g de protéines et 10% de vos besoins journaliers en vitamine C et en fer, le tout dans seulement 120 calories. J'attends toujours qu'une chips soit capable d'autant. Il faut un peu de temps pour écosser les fèves, ce qui ralentit la vitesse à laquelle vous mangez.

Du saumon en conserve plutôt que du thon. Attention, le thon en boîte est excellent et c'est certainement la façon la plus simple d'augmenter votre consommation de poisson. Mais le saumon en conserve (qui se substitue très bien au thon sous la même forme dans les recettes) prend l'avantage d'un point de vue nutritionnel puisqu'il contient plus de bons lipides.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Le saumon sauvage pêché (presque tous les saumons en boîte sont sauvages) contient une plus grande proportion d'acides gras Oméga-3 que le saumon d'élevage. Et comme c'est un poisson plus gras, une portion apporte presque deux fois plus d'acides gras Oméga-3 qu'une portion de thon.

De l'avocat au lieu de la mayonnaise ou autres corps gras. L'avocat constitue une alternative très intéressante pour réduire la quantité de corps gras moins équilibrés dans votre assiette. Je l'utilise souvent pour remplacer la mayonnaise dans les salades de thon (ou de saumon !). L'avocat écrasé peut remplacer les sauces et il fait un excellent dip pour les légumes crus. Et attendez de l'avoir goûté sur du poisson ou du poulet grillé.

Pourquoi est-ce une meilleure option : L'avocat est très riche en acides gras mono insaturés, que l'on retrouve dans d'autres bons lipides, comme l'huile d'olive ou les noix.

Des baies à la place du jus d'orange. Si vous cherchez à augmenter votre consommation de fruits, alors les fruits au naturel sont ce qui se fait de mieux. Les calories du jus de fruit s'accumulent très rapidement et ne vous rassasient pas.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Ce sont les fibres qui font que les fruits rassasient plus que les jus de fruit. Et les baies sont les plus riches en fibres. Dans une portion de framboises, il y a 50 calories et sept grammes de fibres.

Un burger végétarien plutôt que du bœuf. Si les burgers au bœuf sont incontournables, essayez de les remplacer par des burgers végétariens à base de protéines de soja et de haricots. Emiettés sur une salade composée ou bien entiers sur un pain complet avec des oignons, de la laitue et des tomates, ils sont une alternative intéressante au bœuf.

Pourquoi est-ce une meilleure option : Les protéines sont issues de végétaux, ce qui signifie qu'elles s'accompagnent de moins de graisses et graisses saturées qu'avec le bœuf.

 

Rédigé par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND. Susan est consultante auprès d'Herbalife.

Brûler les graisses plus rapidement : 5 méthodes efficaces

Herbalife minceur forme bruler graisses

Le corps a tendance à se servir des graisses comme carburant naturel, mais vous êtes-vous déjà demandé si vous pouviez entraîner votre corps à les brûler de façon plus efficace ? Voici quelques astuces qui vous permettront d’entraîner votre corps à brûler les graisses plus rapidement.

Dans nos vies très occupées, nous préférons les solutions rapides ou les raccourcis pour atteindre nos objectifs en termes de santé et de fitness. Mais parfois, il suffit de prendre un peu de temps et de planifier ses habitudes sportives pour obtenir de meilleurs résultats et brûler les graisses de manière plus efficace.

L’expérience montre qu’un entraînement prolongé pouvait avoir des avantages. Et pas seulement pour la ligne, mais aussi pour le moral. La condition cardiovasculaire doit s’améliorer dès lors que l’on commence des séances d’endurance, ce qui a aussi des répercussions positives sur les séances plus courtes.

De nombreuses options s’offrent à vous pour brûler les graisses, contrôler votre poids et sculpter votre silhouette. Il vous suffit d’être prêt à sortir de votre zone de confort et de suivre quelques-uns de ces conseils.

Réservez du temps pour vos séances d’endurance

Essayez de réserver du temps pour une longue séance d’entraînement cardio au minimum une fois par semaine. Courir, marcher ou pédaler à un rythme confortable sur une longue durée est idéal pour brûler les graisses. Le corps utilise les graisses comme carburant pour la plupart des entraînements longs. Dès que vous commencez à repousser vos limites et à accroître l’intensité des exercices, le corps a tendance à brûler les glucides stockés comme source d’énergie. Commencez à une intensité de 6/10. Le fait de vous consacrer 60 à 90 minutes de temps pour vous chaque semaine participe également à votre bien-être émotionnel.

Pratiquez les entraînements fractionnés (*)

Les entraînements fractionnés (*) ont des effets post-effort remarquables. Pendant les exercices de forte intensité, le corps puise dans les glucides pour trouver de l’énergie, mais le processus de récupération brûle les graisses. Les entraînements fractionnés prennent moins de temps que les entraînements classiques et vous pouvez obtenir des résultats impressionnants en seulement 30 minutes. Essayez les fractionnés deux fois par semaine.

Séances de résistance

Le fait de développer votre masse musculaire vous aidera à brûler plus de calories même lorsque vous êtes au repos. Le corps en utilise plus pour entretenir la masse musculaire que pour entretenir les graisses, ce qui signifie que plus vous êtes musclé, plus vous brûlez de graisse sur le long terme. Les exercices de force poussent également le corps à récupérer. Les avantages sont alors doubles, et vous brûlez les graisses longtemps après avoir quitté la salle de sport.

Reconstituer ses réserves

Le carburant que vous choisissez a un effet direct sur les résultats que vous obtiendrez. Veillez à bien équilibrer les glucides, les lipides sains et les protéines que vous consommez au quotidien. Pensez à consommer des protéines dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement, surtout s’il est long. Mangez également une petite quantité de glucides après l’effort pour reconstituer les réserves de glycogène du corps.

Reposez-vous

Au repos, le corps s’adapte aux demandes que vous lui infligez. Si vous travaillez dur pendant cinq jours, il est alors judicieux de lui laisser deux jours pour récupérer et se régénérer.

De nombreuses options s’offrent à vous pour brûler les graisses, contrôler votre poids et sculpter votre silhouette. L’équilibre entre vos séances de sport et votre alimentation vous permettra de mieux brûler les calories et les graisses sur le long terme. Pour réussir, il faut être régulier. Consacrez cinq jours par semaine à une activité sportive et à l’entraînement. Si votre emploi du temps ne vous le permet pas ou si vous commencez juste le sport, n’oubliez pas ceci : « Faire vous apportera toujours plus de résultats que ne rien faire du tout ! »

 

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Tout savoir sur les oméga-3

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Les oméga-3 : on en a tous entendu parler. Mais quel est leur rôle dans l’organisme et, surtout, comment en consommer suffisamment ?

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 appartiennent à la famille des lipides. Ces corps gras apportent de l’énergie très concentrée à l’organisme, mais aussi des nutriments indispensables, comme les acides gras essentiels, dont les oméga-3. Comme les oméga-6, les oméga-3 sont des acides gras essentiels car ils sont nécessaires à l’organisme qui ne peut les produire lui-même.

Pourquoi est-il important de manger des oméga-3 ?

Les oméga-3 présentent de nombreux atouts pour la santé. D’abord, ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires (ils fluidifient le sang, diminuent la pression artérielle et favorisent le bon cholestérol). Ensuite, ils ont des effets sur le cerveau et la dépression, et préviennent la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

D’où l’importance d’intégrer les oméga-3 dans son alimentation équilibrée !

Comment consommer des oméga-3 ?

L’organisme n’est pas capable de synthétiser les Oméga-3 : il faut donc s’en procurer ailleurs. Or la plupart des régimes alimentaires occidentaux (à l’inverse du régime méditerranéen ou du régime Okinawa) n’intègrent que peu les acides gras oméga-3 à chaîne longue (EPA et DHA). Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors qu’on n’en consomme au plus que 0,6 gramme par jour (source : Afssa) !

Une supplémentation est souvent nécessaire. Ainsi, Herbalifeline est un complément alimentaire riche en acides gras essentiels Oméga-3 EPA et DHA, qui contribuent à une fonction cardiaque normale.

Côté alimentation, pour atteindre les apports recommandés en oméga-3, il est recommandé de manger un poisson gras 2 à 3 fois par semaine (saumon idéalement sauvage, flétan, hareng, maquereau, anchois, sardines, thon…).

Les noix sont une autre source intéressante d’oméga-3 : pensez-y pour agrémenter vos repas et vos recettes de salade. De même, les graines de lin accompagneront vos plats, vos salades et vos laitages.

Certaines huiles sont également riches en oméga-3 : de chanvre, de lin, de noix et de colza. D’autres huiles, moins courantes, contiennent aussi des oméga-3 : huile de germe de blé, huile de soja, huile de cameline, huile de phoque et huile de perilla. Les huiles de noix et de noisette ne doivent pas être chauffées ; celle de colza peut l’être sans atteindre son point de fumée (qui est de 240°C, température à partir de laquelle l’huile de colza se décompose et se dénature).

Vous pouvez aussi consommer des légumes verts à feuilles comme de la mâche, du chou, de la laitue, des épinards, etc.

 

Bref, vous l’aurez compris, quelques réflexes permettent de manger suffisamment d’oméga-3 : intégrer des poissons gras dans ses menus, varier les huiles, penser aux légumes verts à feuille et ne pas hésiter à se tourner vers un complément alimentaire !

 

Les aliments qui protègent du mauvais cholestérol

Cholesterol

Tout le monde sait qu’il existe du bon et du mauvais cholestérol. Mais savez-vous quels aliments privilégier pour favoriser le bon cholestérol ?

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est fabriqué par notre foie et provient de notre alimentation. Il est essentiel à la vie et à notre métabolisme (notamment pour les membranes cellulaires et pour les neurones). Mais tout excès de mauvais cholestérol présente un risque pour la santé.

Bon et mauvais cholestérol

On distingue classiquement le bon et le mauvais cholestérol. Le bon, ce sont les « lipoprotéines de haute densité » (HDL) qui ont pour rôle de transporter le cholestérol vers le foie afin qu’il y soit éliminé (permettant d’éviter que le cholestérol ne s’accumule dans les vaisseaux sanguins).

Le mauvais, ce sont les « lipoprotéines de basse densité » (LDL) qui ont pour fonction d’amener le cholestérol (mais aussi notamment les vitamines A, D, E et K) aux cellules de notre organisme. Le cholestérol sera ensuite recapté par les HDL pour être dirigé vers le foie, où il sera éliminé.

Lorsque l’on mesure le taux de mauvais cholestérol, on regarde le taux de LDL dont on considère qu’il doit être le plus bas possible (1). En effet, l’excès de graisse sur les parois des vaisseaux sanguins risque de perturber la circulation du sang et de créer des caillots, à l’origine de thromboses ou d’accidents cardio-vasculaires (AVC, infarctus, etc.). Le taux de LDL est considéré comme normal lorsqu’il est compris entre 0,9 g/l et 1,58 g/l quand le sujet ne présente pas de facteur de risque cardiovasculaire comme de l’hypertension, du diabète ou encore la consommation de tabac.

L’enjeu est donc d’avoir un rapport HDL/LDL élevé, ce qui passe par de l’activité physique et une alimentation saine, avec notamment la consommation de graisses saines.

Les aliments dont la consommation doit être limitée

Afin de limiter le mauvais cholestérol, certains aliments ne doivent être consommés qu’avec une très grande modération : beurre, viandes grasses (saucisson, pâté, saucisses, comme indiqué dans notre article sur l’alimentation à avoir pour garder un cœur en bonne santé), crème, fromage, huile de coco, huile de palme, viennoiseries, pâtes à tartiner avec de la graisse saturée, plats préparés.

Quels aliments consommer pour se protéger du mauvais cholestérol ?

Certains fruits et légumes sont particulièrement efficaces pour limiter le mauvais cholestérol :

  • Les amandes (40 grammes par jour) et les noix
  • Les carottes, en alternance avec d’autres fruits et légumes jaunes, oranges ou rouges (melon, pêche, potiron, poivron, tomate)
  • L’ail
  • Les pommes et les poires
  • Les aubergines (qui ont aussi pour caractéristique d’être riches en fibres)

Les légumineuses (125 mg par jour) comme les pois chiches, les lentilles ou encore les haricots rouges. Côté recettes, pensez à l’houmous, aux burritos, au chili végétarien, aux soupes et aux salades dans lesquelles vous pouvez ajouter des légumineuses.

Certaines graisses insaturées permettent de réduire les taux de LDL : huiles de graines et de poisson, pâtes à tartiner faites avec des graisses insaturées (huile de colza, huile d’olive, etc.), fruits secs à coque, avocats, légumes (à préférer cuits au four ou à la vapeur).

Pensez également à consommer régulièrement des aliments riches en fibres, en omega-3 et en antioxydants comme l’avoine, le maquereau, les fruits rouges (d’ailleurs le shake Formula 1 existe désormais en saveur framboise et myrtille), ou encore du soja.

Enfin, pour vous aider à lutter contre le mauvais cholesterol, Herbalife a créé Beta Heart, une délicieuse poudre nutritive saveur vanille qui contient un ingrédient clé, le bêta-glucane d’avoine OatWellTM*, connu pour maintenir ou réduire le taux de cholestérol sanguin** .

 

 

 

(1) ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias, European Heart Journal, 2011, http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/32/14/1769.full
*La maladie coronarienne a de multiples facteurs de risque et la modification de l’un de ces facteurs de risque peut ou non avoir un effet bénéfique.
** OatWell™ est une marque déposée de DSM. HEART UK Charity Registration Number 1003904.

 

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Marie-Céline RATIÉ

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