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Index glycémique: l'avis de l'expert en diététique

Herbalife blog index glycemique

« Index glycémique », « charge glycémique », « GI »… on en entend souvent parler mais de quoi s’agit-il exactement ? Faisons le point !

Qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) est un critère permettant de comparer le pouvoir glycémiant des aliments : plus l’index glycémique d’un aliment est important, plus le taux de glucose dans le sang s’élève rapidement après sa digestion. On prend généralement comme référence le glucose, qui a un index glycémique de 100. Les  index glycémiques sont classés comme suit :

  • IG faible < 35
  • IG moyen entre 35 et 50
  • IG fort > 50

La recommandation est donc de privilégier les aliments présentant un index glycémique inférieur à 50. Voici quelques exemples pour vous donner de premiers repères (1) :

Ig exemples

On voit ainsi que l’IG varie selon de nombreux facteurs à prendre en compte dans votre alimentation :

  • Le mode de cuisson des aliments : plus un aliment est cuit, plus son index glycémique est important car la dégradation des glucides est amorcée par la cuisson qui « casse » les molécules d’amidon.
  • Le raffinage ou l’extrusion, qui ont le même effet.
  • La forme de l’aliment : une boisson ou un aliment liquide aura tendance à présenter un index glycémique plus élevé car il est digéré plus rapidement qu’un aliment solide.
  • L’association de nutriments au sein d’un aliment ou d’un repas : les matières grasses, les protéines et les fibres contribuent à réduire l’IG car ils ralentissent la digestion des glucides dans l’estomac puis leur absorption au niveau intestinal.

L’index glycémique est donc un indicateur de la « qualité » des glucides. Un autre indicateur lié à cet indice prend en compte la quantité des glucides ingérés : il s’agit de la charge glycémique. Elle se définit comme l’index glycémique multiplié par la quantité de glucides dans la portion consommée.

Mais pourquoi s’intéresser à l’index glycémique ?

Dans une démarche de prévention santé tout d’abord. Une grande consommation d’aliments à fort IG entraîne une sur-stimulation des cellules sécrétrices d’insuline, et peut à terme être à l’origine de diabète de type 2. Vous comprendrez donc que les personnes diabétiques ou pré-diabétiques sont particulièrement concernées, mais la notion d’index glycémique est également utile à tous au jour le jour. En effet, les aliments ayant un IG élevé induisent ce que l’on appelle un « pic glycémique » : une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une forte diminution appelée hypoglycémie réactionnelle. C’est elle qui est responsable d’une sensation de faim rapide après un repas et de fringales incontrôlables ! Les études scientifiques récentes montrent d’ailleurs que la sensation de faim est directement corrélée aux variations de la glycémie et que la consommation d’aliments à faible IG permet de maintenir une glycémie stable pendant plusieurs heures, avec une sensation de satiété prolongée.

Notez cependant que les aliments à fort index glycémique ne sont pas à supprimer totalement : ce sont des aliments de récupération après un effort physique, qui vous permettront de récupérer la juste dose d’énergie dont vous avez besoin.

En termes d’index glycémique, il faut donc savoir trouver un juste milieu et avoir pour objectif de maintenir une glycémie la plus linéaire possible à l’échelle d’une journée tout d’abord, puis d’une semaine, et progressivement sur plusieurs semaines.

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

Sources :

1.Table d’index glycémique des docteurs Susana Holt et Kate Foster Powell (International table of glycemic) ; table de Jennie Brand Miller (Index of glycemic load value).

Les Protéines

Protein

Le rôle des protéines pour une alimentation et une vie saine

Les protéines sont des nutriments constitués d’un enchaînement de petites unités, les acides aminés. Ces enchaînements peuvent être de longueur différente. De façon plus imagée, les protéines font penser à un collier de perles dont chacune est un acide aminé. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dits indispensables car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation. Dans l’organisme, on ne compte pas moins de 10 000 types de protéines dont la structure et les fonctions sont très variées.

A Retenir

- Les protéines contribuent au maintien voire développement de la masse musculaire, ainsi qu’au maintien d’une ossature normale.
- Il est recommandé de consommer tous les jours des protéines et de répartir équitablement les apports entre les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale.
- Les protéines d’origine végétale, hormis les protéines de soja, doivent être associées entre elles pour être équivalente d’un point de vue qualitatif (apport des 8 acides aminés indispensables) aux protéines d’origine animale.
Pour une vie saine et une nutrition optimale, il est recommandé de bien manger, c’est-à-dire de correctement équilibrer vos apports de nutriments (protéines, glucides, lipides) dans vos aliments.

Les aliments riches en protéines

Il y a plusieurs aliments qui peuvent nous aider à consommer les protéines dont notre corps a besoin, telles que les protéines animales trouvées dans:
- les œufs
- la volaille
- le poisson
- les viandes
- les produits laitiers
Ou les protéines végétales qui proviennent :
- du soja
- des fruits à coques
- des champignons
- des légumes
- des céréales

Les substituts de repas

Les substituts de repas sont un moyen simple et pratique d'obtenir des protéines végétales. Avec la Formula 1 Herbalife, vous pouvez vous préparer des shakes qui, en plus d’être délicieux, vous aideront à consommer des protéines et d'autres nutriments dont votre corps a besoin pour son bon fonctionnement. Pour en savoir plus sur la Formula 1 Herbalife

L'importance du petit-déjeuner

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Aujourd’hui, 1 français sur 5 saute encore le petit déjeuner.

Il s’agit pourtant du plus important repas de la journée. Il permet au corps de se réveiller tout en douceur, et de se réhydrater. Après 7 ou 8 heures de sommeil, le corps a besoin de s’alimenter pour renouveler les réserves dans lesquelles il a pioché au cours de la nuit. Le petit déjeuner doit, dans la mesure du possible, représenter 20 à 25% des apports journaliers recommandés.

De quels produits doit être composé un petit déjeuner ? Il doit idéalement être composé d’une boisson chaude, d’un laitage et d’un produit céréalier. Ces différents produits vont couvrir les besoins en calcium, protéines et sucres lents. Pensez à alterner vos petits déjeuners pour varier les saveurs et les plaisirs. Jonglez entre yaourt, lait et fromage, remplacez vos corn-flakes par du pain, accompagnez le tout d’un fruit ou d’une compote. Le petit déjeuner reste une affaire de goût, il faut manger ce dont vous avez envie tout en modérant les quantités. Evitez de tartiner exagérément votre pain de beurre ou de confiture, dosez raisonnablement vos céréales, etc.

Vous n’avez pas faim le matin ? Commencez par boire une boisson chaude, cela ouvre l’appétit. Et si vous ratez un petit déjeuner ? Ne pas prendre ce premier repas pousse au grignotage et peut favoriser le surpoids.

Thé et café, les alliés minceur

Herbalife blog the cafe

Le thé et le café sont bien connus pour être stimulants. Tous deux contiennent de la caféine,  cette substance naturelle au goût amer qui stimule le système nerveux central. Il s’agit de la molécule pharmacologiquement active la plus consommée au monde (120 000 tonnes par an). A doses modérées, elle aurait des propriétés bénéfiques pour la santé, comme l’amélioration de la mémoire et de la concentration. Mais qu’en est-il de son rôle sur la gestion du poids ?

Extraite des graines du caféier, la caféine est chimiquement quasi-identique à la théine, contenue dans les infusions de feuilles et bourgeons de théier. Voilà pourquoi aujourd’hui, nous assimilons théine avec caféine. Cependant, thé et café n’agissent pas de la même façon ; dans le thé, la caféine est associée aux tanins du thé, qui retardent son assimilation dans l’organisme, et a ainsi des effets plus lissés dans le temps que le café. On parle ainsi d’effet stimulant de 3 à 6 heures pour le thé alors que le café a un effet excitant, plus court.

Thé et café : des vertus minceur ?

La caféine active la combustion des graisses. Combinée à une alimentation saine, elle constituerait un atout pour mieux gérer son poids. En effet, elle permettrait d’augmenter la thermogénèse (production de chaleur par l’organisme), augmentant ainsi les dépenses énergétiques. Il « resterait » alors moins d’énergie en excès susceptible d’être stockée sous forme de graisses ! Au cours d’un régime, la consommation de thé vert favorise la perte de poids et limite la reprise de poids de fin de régime [1].

Quelles quantités consommer ?

-          Apports de caféine maximum quotidiens recommandés [2] : jusqu’à 300 mg pour une femme et 400 mg pour un homme.

-          Quelques chiffres [3] :

  • 150 ml de café décaféiné : 2-5 mg de caféine
  • 150 ml de café filtre : 60-125 mg de caféine
  • 150 ml de café soluble : 40-105 mg de caféine
  • 30 ml de café espresso : 50 mg de caféine
  • 150 ml de thé (sachet) : 30- 40 mg de caféine
  • 150 ml de thé vert : 20 mg de caféine

-          Consommez thé et café de manière modérée : une dose dite « normale » est comprise entre 200 et 300 mg de caféine par jour. Soit l’équivalent de deux à trois tasses de café filtre ou de cinq à six expressos.

-          Buvez votre café noir en évitant la crème, le sucre, le lait : le café seul ne contient aucune calorie !

-          Boire une tasse de café chaud, dès le réveil et une demi-heure avant de manger, peut réduire l’appétit de 35 % sur l’ensemble de la journée [3].

-          Thé : en trois minutes, dans de l’eau chaude, 75 % de la caféine est libérée pour seulement 52 % des tanins. Si l’on veut un thé léger en caféine mais qui a du goût, il ne faut pas réduire le temps d’infusion, mais l’augmenter pour donner aux tanins le temps de diffuser avec leurs arômes et l’âpreté de leur saveur. En effet, ces molécules ont la propriété de neutraliser en partie la caféine contenue dans l’infusion pendant la digestion. De ce fait, en retirant l’infusion au bout de 2-3 minutes, elles n’ont pas le temps d’être diffusées [4].

-          Pour une boisson sans calories, buvez votre thé sans lait (qui diminue le pouvoir antioxydant du thé) et sans sucre.

Quels types de café et thé privilégier ?

-          Café bio : le café est une des cultures qui subit le plus de traitements aux pesticides. La consommation de grains de café certifiés biologiques assure l’assimilation des bienfaits pour la santé qui sont diminués si le café contient des traces de pesticides [5].

-          Thé vert : il contient de la théine qui augmente le métabolisme, et des tanins qui empêchent l’assimilation des graisses. Des recherches ont aussi montré que la consommation de thé vert permettait de lutter contre l’insulinorésistance et participerait à la régulation du poids [5]. La présence de catéchines et d’antioxydants dans le thé vert permet également d’augmenter les dépenses d’énergie et l’oxydation des graisses. De plus, plus le thé vert est infusé, plus son pouvoir antioxydant est important.

Comment les intégrer à sa vie quotidienne ?

-          Au petit déjeuner ou après un repas, en plus d’une alimentation saine, une tasse de café prise au bon moment peut stimuler la circulation sanguine mais sur une courte durée uniquement ! Si vous prenez une tasse de thé, la caféine forme un complexe avec les tanins : les effets du thé sont alors déployés plus lentement et cela vous maintiendra « éveillé » plus longtemps. En buvant régulièrement une tasse de thé, votre organisme s’habituera à la caféine. Le tout en étant un allié minceur de taille !

-          Pas le temps pour vous en préparer ? Vous pouvez consommer des compléments alimentaires à base d’extrait de thé ou de caféine, comme le Thermo complete ou la Boisson à base de thé et d'extraits végétaux Herbalife.

Gare aux excès !

La surconsommation de caféine peut entraîner des effets neurologiques importants : insomnies, nervosité, anxiété, tremblements, ou encore une augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle. De plus, attention pour les carences en fer : le café est chélateur du fer, c’est-à-dire qu’il neutralise son action. Il provoque également des brûlures d’estomac et pourrait augmenter le taux de cholestérol lorsqu’il est non filtré, en raison des lipides contenus dans les grains de café. Donc attention, n’abusez quand même pas de la caféine !

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

  1. M. Chabaud – Antenne Médicale de Prévention du Dopage Languedoc–Roussillon -  « La caféine » http://wwwold.chu-montpellier.fr/publication/inter_pub/R277/A5270/LaCafeine.pdf
  2. Site Tout Pratique : http://www.toutpratique.com/4-Sante-beaute/5631-Boire-pour-maigrir.php
  3. Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS. Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance. Exerc Sport Sci Rev. 2007 Jul;35(3):135-40.
  4. Site Santé nature innovation : http://www.santenatureinnovation.com/bien-boire-son-cafe-2/
  5. Wolfram S. Anti-obesity effects of green tea: from bedside to bench. Mol Nutr Food Res. 2006 Feb;50(2):176-87.

Un petit-déjeuner équilibré

Energy foods

Le Petit-Déjeuner s'il vous arrive régulièrement de le sauter, prenez note de ces trois «phrases» pour prendre de bonnes habitudes :
"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée !"
"Le petit-déjeuner, un repas de roi !"
"Mangez des diamants au petit-déjeuner pour briller toute la journée !"

Ceux qui prennent un petit déjeuner tous les matins savent combien ces mots sont importants. Mais qu'en est-il pour vous qui le sautez régulièrement?
On vous rabâche ces mots, et vous culpabilisez. Vous savez que vous devriez manger, mais rien n'est plus difficile si vous avez peu dormi et si votre estomac est encore endormi. Vous savez bien que le petit déjeuner est le repas le plus important et qu'une alimentation saine le matin peut littéralement vous aider à «briller toute la journée».

La question est donc celle-ci : pourquoi n'avez-vous pas faim le matin ? Pouvez-vous y faire quelque chose ? Comprendre pourquoi vous ne pouvez pas manger le matin peut être compliqué. Parfois il s'agit d'une habitude de longue date, vous n'avez jamais pu vous résoudre à prendre un petit-déjeuner. Et puisque vous tenez toute la matinée sans problème, vous vous dites que vous n'avez pas besoin de plus. Peut-être n'avez-vous pas faim le matin parce que vous avez l'habitude de prendre un dîner copieux et de grignoter jusqu'au moment de vous coucher. Peut-être que vous n'aimez pas les produits que l'on consomme généralement au petit-déjeuner et vous comptez sur votre grand bol de café pour assurer la matinée.


L'importance d'un petit-déjeuner équilibré

Ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner ont sans doute retrouvé toutes les raisons pour lesquelles ils devraient perdre l'habitude de sauter ce repas. Mais au cas où, voici un petit rappel. Lorsque vous vous réveillez, votre corps a passé un long moment sans manger. Et même si vous avez dormi, celui-ci a continué à puiser dans ses réserves pour fonctionner. Si vous ne reconstituez pas ces réserves, vous ne disposez pas de l'énergie (physique et mentale) nécessaire pour fonctionner de manière optimale tout au long de la journée. Il est également établi qu'un petit déjeuner nutritif est associé à un contrôle de poids plus efficace et une alimentation globalement plus équilibrée. Ceux et celles ayant réussi à contrôler leur poids de manière efficace et à maintenir leur poids de forme ont pour la plupart l'habitude de prendre un petit déjeuner équilibré. A l'inverse, ceux et celles ayant l'habitude de sauter le petit déjeuner ont tendance à consommer plus d'aliments riches en lipides, cholestérol et sucres, plus caloriques et moins de fruits et légumes, que ceux prenant souvent un petit-déjeuner.

Consultez notre page sur l'importance des 5 repas dans une journée

Une vidéo courte qui montre combien il est facile de préparer un petit-déjeuner vitalité avec Herbalife
Avez-vous pris votre petit-déjeuner vitalité?

Les adultes doivent-ils prendre un goûter ?

Adulte gouter

Le goûter, aussi appelé « quatre heures », est une collation située entre le déjeuner et le dîner, souvent associée aux enfants. Mais les adultes auraient-ils intérêt à en prendre un ?

Pourquoi goûter ?

Prendre une collation en fin d’après-midi est une bonne manière de répartir les apports alimentaires de la journée. Cela signifie ne plus se contenter de 3 repas mais de choisir d’en prendre 5, afin de mieux contrôler sa faim : prendre une collation le matin et l’après-midi ne signifie pas grignoter à longueur de journée, bien au contraire !

Prévoir une collation permet d’avoir un niveau d’énergie plus régulier tout au long de la journée, astuce utile pour éviter les « coups de barre » comme celui de fin d’après-midi. Le fait de prendre un goûter permet également de démarrer son dîner avec un appétit moins grand, et donc d’éviter de trop manger le soir. De même, savoir que l’on va goûter permet d’être plus raisonnable sur son déjeuner, par exemple en évitant de prendre un dessert trop riche.

Goûter est également intéressant pour toutes les personnes qui ont un enjeu de contrôle de leur poids : prendre 5 repas par jour limiter les risques de « craquage » et de grignotage tout au long de la journée.

La collation de fin de journée est également l’occasion de faire un break : c’est un moment de décompression qui va aider à mieux envisager la fin de sa journée de travail mais aussi son retour au domicile.

C’est enfin un bon prétexte pour manger plus de fruits (vous atteindrez plus facilement l’objectif de 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour) et pour avoir des apports en calcium suffisants (en intégrant un produit laitier) ! Répartir ces aliments (fruits et produits laitiers) sur 5 repas plutôt que sur 3 augmente les chances de manger 5 fruits et légumes, et 3 portions de produits laitiers par jour.

Que manger à sa collation de fin d’après-midi ?

Au goûter (repas qui doit apporter environ 15% des besoins énergétiques quotidiens, soit 250 à 300 calories), il convient de manger des aliments équilibrés, apportant fibres, minéraux et vitamines.

Les fruits, légumes et céréales complètes sont des aliments riches en fibres et plutôt hypocaloriques.

Si vous préférez prendre un goûter plus protéiné, pensez aux barres aux protéines, à une soupe à la tomate ou à des graines de soja grillées.

Bref, les adultes ont tout intérêt à prendre une collation entre le déjeuner et le dîner, à condition toutefois d’avoir faim, et que ce petit repas soit équilibré et en quantité raisonnable !

Suivez Notre Programme "Cinq Petits Repas Par Jour"

Eating salad

Suivez Notre Programme "Cinq Petits Repas Par Jour"

Cinq petits repas légers peuvent être plus efficaces que trois gros repas. Faire des collations peut vous éviter les fringales et vous apporter un niveau d'énergie régulier tout au long de la journée.

Pour contrôler votre poids remplacez deux repas par jour par un Shake de Formula 1 Herbalife et prenez un repas équilibré.
Pour garder votre poids de forme et apporter les nutriments essentiels à l'organisme remplacez un repas par jour par un Shake de Formula 1 Herbalife et prenez deux repas équilibrés.

 

Shake breakfast

PETIT DEJEUNER

Pour bien commencer la journée, vous devez consommer suffisamment de protéines, vitamines et minéraux et des sucres lents.
Essayez le Petit-Déjeuner Vitalité Herbalife. Facile à préparer, délicieux et riche en nutriments essentiels c'est une alternative très pratique pour les matins pressés.
Alternatives Équilibrées au petit-déjeuner:
- 1 thé
- 2 tranches de pain complet, beurrées
- 1 yaourt nature avec 1 c. à café de miel
- 1 kiwi
Essayez le petit-déjeuner vitalité Herbalife.
Protein bar snack

COLLATION

"Les encas, s'ils sont équilibrés et en quantité raisonnable, peuvent jouer un rôle non négligeable dans l'alimentation quotidienne. Ils vous aideront à résister à la tentation des encas trop riches qui pèsent sur la balance.

Essayez une Barre aux Protéines un en-cas délicieux et riche en protéines ou bien un fruit"
Autres alternatives équilibrées au grignotage selon que vous soyez plûtot sucrée ou salé:
- Un fruit de saison
- Graines de Soja Grillées
- Une poignée d'amandes natures
- Soupe Gourmet à la Tomate
Shake lunch

DEJEUNER

"Remplacez un second repas par un Shake de Formula 1 Herbalife  si vous essayez de mincir.

Si vous cherchez à maintenir votre poids de forme dans le cadre d'une alimentation quotidienne équilibrée, préférez un repas varié et équilibré pour le déjeuner qui associe des protéines maigres, des glucides complexes et une grande variété de légumes."
Essayez quelques unes de nos recettes équilibrées
Soy beans snack

COLLATION

Faites-vous plaisir avec un encas équilibré par jour. Prenez un fruit de saison ou si vous préférez un encas protéiné, essayez les Barres aux Protéines ou la Soupe Gourmet à la Tomate.

Equilibrés et peu caloriques, ces encas, en quantité raisonnable, peuvent jouer un rôle non négligeable dans votre alimentation quotidienne. Ils vous aideront à résister à la tentation des encas trop riches qui pèsent sur la balance.
Autres alternatives équilibrées au grignotage:
- un yaourt allégé nature
- Graines de Soja Grillées
- des bâtonnets de légumes trempés dans du fromage frais
- des noix ou des graines, qui sont riches en protéines
Healthy dinner

DINER

Choisissez un dîner varié et équilibré qui associe des protéines maigres, des glucides complexes et une grande variété de légumes.
Essayez quelques unes de nos recettes équilibrées

 

 

Utiliser les produits Herbalife dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain et actif. Lire attentivement les étiquettes des produits et ne dépasser pas la dose recommandée. Tenir les produits hors de la portée des jeunes enfants.

Des encas équilibrés

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3 repas, 5 repas - est-ce vraiment important ? - Petit guide nutritionnel :

Il y a ceux qui se refusent à toute collation et s'astreignent à trois repas par jour, pas un de plus. Pour eux, faire une pause encas est tout simplement une mauvaise habitude de régime alimentaire qui peut entraîner une prise de poids. A l'inverse, certains pensent que de petits repas pris plus fréquemment peuvent les aider à maîtriser leur faim et qu'il vaut donc mieux opter pour cinq « petits repas » par jour.

Y a-t-il une stratégie meilleure qu’une autre ? Les recherches n'ont pas encore réussi à répondre de manière définitive à cette question. Manger trois ou cinq fois par jour, finalement l'important est de savoir si l'énergie consommée est dépensée. En d'autres termes, si vous cherchez à affiner votre silhouette, vous devez surveiller votre apport calorique. La collation en soi n'est pas mauvaise. Elle doit être de bonne densité nutritionnelle pour ne pas vous faire dépasser l'apport calorique nécessaire.

L'importance des collations

Quand on regarde ce qu'un grand nombre de personnes entendent par « collation », à savoir des encas gras, salés ou sucrés, tels que les chips, les biscuits et les friandises, on comprend aisément qu'ils optent pour l'absence totale de collation dans le cadre de leur programme de contrôle de poids.
Mais il existe une grande variété d'aliments équilibrés et sains qui peuvent être pris en guise d'encas. Ce qui vient confirmer le bien fondé des repas légers plus fréquents. C'est assez simple, en mangeant plus souvent, vous avez plus de chances de répondre à vos besoins nutritionnels. Les encas peuvent être l'occasion d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes, ou encore de yaourts riches en calcium. Et pourquoi pas une portion supplémentaire de protéines ? L’idée n’est pas de manger plus, mais de répartir différemment, sur plus de repas, les apports nutritionnels de la journée.

5 bonnes raisons de faire des collations : un bon complément alimentaire, pour un mode de vie sain

1. La collation, c'est-à-dire un petit repas léger, équilibré et en quantité raisonnable, peut jouer un rôle non négligeable dans votre alimentation quotidienne. Elle peut même vous aider à résister aux petites douceurs souvent trop riches, qui pèsent lourd sur la balance.

2. La collation vous permet de mieux répartir les apports caloriques et donc de vous aider à lutter contre les petites faims. Elle apporte aussi à votre organisme un flux d'énergie tout au long de la journée.

3. Manger plus souvent peut vous encourager à manger en quantité plus raisonnable lors des repas. Si vous savez que vous allez manger plus souvent, vous pouvez vous habituer à manger moins lors de vos repas, puisque vous mangerez à nouveau dans quelques heures.

4. La collation permet aussi d’équilibrer l’alimentation en fonction du ou des groupes alimentaires absents aux repas principaux. Sur une journée, essayez, par exemple, de manger cinq portions de fruits et légumes ou trois portions de produits laitiers. Répartir tous ces aliments sur seulement trois repas peut s'avérer difficile.

5. Prendre une collation dans la matinée et dans d’après-midi évite de manger de façon anarchique et continue. C’est aussi une façon de s’adapter aux modifications de notre mode de vie comme des déjeuners rapides, des dîners tardifs. N’oubliez pas également d’augmenter votre activité physique quotidienne et  l’importance de l’hydratation      

L'Hydratation et le Sport

Hydratation et sport


Le corps est composé à 60-70% d’eau. C’est assez pour affirmer que l’eau est indispensable à notre survie. Elle permet de réguler la température corporelle, de respirer, elle joue un rôle essentiel dans les processus de digestion et d'excrétion, elle participe aux mouvements du corps, et j'en passe !

On recommande de boire 8 à 10 verres d’eau chaque jour. Mais lorsque vous faites du sport ou s'il fait chaud, vous transpirez plus et il vous faut donc boire d'avantage.

Mais l'eau suffit-elle pour hydrater le corps ? Ou bien faut-il se tourner vers les boissons isotoniques pour s’hydrater correctement ? Ce type de boisson vous permettra d’hydrater votre corps et vous redonnera de l’énergie si vous pratiquez un sport intensif pendant plus d’une heure. Si vous vous entrainez de façon modérée, l'eau fera parfaitement l'affaire.

Qu’est-ce qui définit une boisson isotonique ? Les boissons isotoniques (ou électrolytes) sont formulées de façon à offrir une quantité calculée de glucides (5 à 8g/litre) et d’électrolytes (comme le sodium et le potassium) qui assurent une hydratation correcte et remplacent ce que le corps à éliminé au cours de l'entrainement.

Certaines boissons sont riches en glucides et ralentissent l’absorption de l’eau. Elles ralentissent donc l’hydratation et ne doivent pas être prises avant l'entrainement.

Si vous pratiquez une activité très intense, choisissez une boisson isotonique. Mais sachez que si vous ne vous entrainez pas de manière aussi intense et si vous les consommez au quotidien, vous risquez de prendre du poids en raison de leur teneur élevée en glucides.

Si vous n’aimez pas le goût de l'eau, ajoutez une rondelle de citron ou d'orange, ou bien une feuille de menthe. Vous ajouterez du goût sans les calories dont regorge le sirop.

L’hydratation et le sport - astuces:

  1. Pensez à bien vous hydrater avant l’entrainement. Commencez à boire environ deux heures avant.
  2. Buvez en quantité suffisante pendant l'entrainement
  3. Pensez à toujours vous réhydrater après l’entrainement, c’est indispensable pour bien récupérer. Visez un à deux verres d’eau par heure jusqu’à ce que vos urines retrouvent une couleur pâle.

L'hydratation, facteur de Bien-Etre, les conseils de notre Nutritionniste

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Le saviez-vous ? L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, et représente pas moins de 65 % de la matière du corps humain [1]. Impliquée dans le transport des nutriments vers les cellules, l’élimination des déchets par l’urine et de très nombreux autres processus, l’eau est un élément capital. Or, un adulte ayant une activité physique dite normale perd environ 2,5 L d’eau par jour. Pour être en pleine forme, il est donc primordial d’équilibrer votre balance hydrique avec un apport en eau suffisant.

 

Commencez par des fruits et légumes gorgés d’eau

On ne le dit pas assez, mais les aliments sont une source importante d’eau : chaque jour, ils doivent en apporter 1 litre à votre organisme. Vos principaux alliés seront les légumes : ils sont gorgés d’eau et de vitamines ! A titre d’exemple, le concombre est composé à 97 % d’eau, la tomate, les radis et la laitue à 94 %, les oignons et les carottes à 90 % [2] ! Intégrez-les le plus souvent possible à votre alimentation : une salade de tomates, laitue et amandes pilées vous apportera 238 ml d’eau [2], soit 24 % de vos besoins hydriques provenant des aliments. De plus, la plupart des légumes sont peu caloriques : 100 g de radis rouge équivalent à 13 kcal, 12 kcal pour le concombre, 18 kcal pour la laitue [2], donc aucune raison de s’en priver.

Il en va de même pour les fruits. Bien que plus sucrés, la plupart d’entre eux est composée de 85 % d’eau. Vous pouvez les consommer sous forme de smoothies de fruits et légumes qui accompagneront vos petits déjeuners sains de manière originale. Pour cela, mixez ensemble 2 tasses d’épinards ou de chou chinois avec 1 tasse d’eau. Puis ajoutez 1 tasse de jus d’orange fraîchement pressé, 1 banane, 1 orange épluchée, 1 tasse d’ananas en dès, et mixez à nouveau. Vous pouvez également ajouter 2 cuillères à soupe de graines de chia, ce superaliment qui apportera une note granulée à votre smoothie. Riche en calcium, c’est aussi une source exceptionnelle d’omégas 3, qui permet de couvrir avec seulement 10 g la totalité des besoins quotidiens !

 

Les boissons : de l’eau en quantité et en qualité

Les boissons viendront compléter l’eau apportée par les aliments. Les nutritionnistes recommandent de boire 1,5 litre d’eau chaque jour. Notez qu’il est important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire. La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation de votre corps : elle apparaît tardivement, lorsque vous êtes déjà déshydraté d’au moins 1 % du poids du corps [3]. Pensez donc à boire régulièrement tout au long de la journée, en privilégiant l’eau plate ou gazeuse, le thé et les infusions sans sucres. Si vous les appréciez, le café et les jus de fruits contribuent aussi à vos apports hydriques mais pour une hydratation optimale, n’en abusez pas car ils apportent respectivement de la caféine et des sucres.

 

Quelques astuces de mise en pratique au quotidien

Boire 1,5 litre de liquides chaque jour vous semble difficile ? Pas tant que ça ! Quelques habitudes nouvelles pourront inverser la tendance. Chez vous, au travail, dans les transports, veillez à toujours à avoir une bouteille ou un thermos avec vous. Glissé dans votre sac ou posé bien en vue, il vous permettra de penser à boire à tout moment de la journée.

Trois rondelles d’orange, une dizaine de gouttes de jus de citron ou quelques feuilles de menthe fraîche aromatiseront votre eau sans ajout de sucres, comme cela est souvent le cas dans les boissons toutes prêtes. Pensez aussi à la boisson Aloé Mango d’Herbalife.

De manière générale, en cas de chaleur ou dans un lieu climatisé, le corps se déshydrate plus rapidement. Il est donc important de boire plus pour équilibrer la balance hydrique. Et avis aux sportifs : toute activité physique entraîne une déshydratation supplémentaire. Le tableau suivant recense quelques exemples [4] :

  Course à pied Vélo Basket
50 kg 0,7 L / heure 0,6 L / heure 0,4 L / heure
60 kg 0,9 L / heure 0,7 L / heure 0,5 L / heure
70 kg 1 L / heure 0,8 L / heure 0,6 L / heure

 

Veillez donc à vous hydrater avant, pendant et après tout effort !

 

Mieux s’hydrater pour rayonner : un bon transit, une belle peau

Sachez enfin qu’une bonne hydratation contribue fortement au bon fonctionnement de votre transit intestinal : l’eau va en effet augmenter le volume du bol alimentaire. Et être mieux dans son ventre, c’est un pas de plus vers un joli teint, synonyme de pleine forme ! Pensez aux en-cas qui combinent apport en eau et apport en fibres pour un double impact sur votre transit, comme un smoothie parsemé de son d’avoine.

Enfin, retenez qu’une bonne hydratation générale garantira une hydratation cutanée satisfaisante, et vous aidera à avoir bonne mine et à contrôler votre poids.

 

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

  1. CNRS, 2013
  2. Ciqual, 2012
  3. Institut de Médecine du Sport, 2013
  4. Université de Lorraine, EA 4360 Apemac, Faculté du Sport, France, 2011

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Marie-Céline RATIÉ

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