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minceur

Programme sportif pour l'hiver

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Si vous pensiez pouvoir vous laisser aller après l'été ... ravisez-vous !  

Essayez mon programme d'entraînement en hiver et ajoutez un peu d'activité à vos journées d'hiver. Vous tonifierez vos bras, vos abdominaux profonds et vos jambes. Ces exercices développent également la résistance et vous aideront à brûler des calories.

Ce dont vous aurez besoin :

  • Une chaise
  • Des poids
  • Un tapis de sol

Il est important de bien préparer votre corps avant de passer aux exercices. Commencez par vous échauffer pendant 10 minutes avec quelques exercices cardio. Vous pouvez par exemple courir pendant 5 minutes, puis faire des sauts ou de la corde à sauter.

Exercice 1 : Combinez bras et épaules avec poids

Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur de vos épaules, bras le long du corps, un poids dans chaque main. Remontez le poids vers le haut pour faire travailler les biceps, puis faites pivoter le poignet de sorte que vos paumes soient en face l'une de l'autre puis remontez les poids à hauteur de vos épaules pour faire travailler les muscles des épaules.

Exercice 2 : Squat latéral avec mouvement de bras

Cet exercice fait travailler les jambes, les fessiers, l'intérieur des cuisses et les trapèzes. Tenez-vous debout, pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules, pointes de pied vers l'extérieur. Prenez un poids dans chaque main, paumes face au corps. Faites une fente latérale, et descendez progressivement, en gardant le dos bien droit, comme si vous glissiez le long d'un mur. Lorsque vous retrouvez la position debout, remontez les poids devant votre poitrine en utilisant vos coudes. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Exercice 3 : Dips avec chaise

Cet exercice développe les triceps situés à l'arrière des bras. Asseyez-vous sur une chaise, et placez les mains sur la chaise à côte de vous.  Placez vos pieds devant vous, cuisses parallèles au sol. Descendez de la chaise, et à mesure que vous pliez les bras, vos coudes se déplacent vers l'arrière pour supporter le poids de votre corps. Pour finir, revenez en position initiale, en poussant sur les bras.

Exercice 4 : Equilibre mains et genoux

Cet exercice complet fait travailler les muscles abdominaux profonds, les muscles des bras et des jambes. Installez-vous au sol, en appui sur les mains et les genoux. Placez-vous de sorte que vos poignets soient à hauteur de vos épaules et vos hanches à hauteur de vos genoux, en veillant à garder le dos bien droit. Levez une jambe vers l'arrière et le bras opposé devant vous. Tenez la pose ou redescendez votre jambe pour placer le genou à hauteur de votre poitrine et votre coude à hauteur de votre genou. Passez ensuite à l'autre jambe.

Exercice 5 : Fentes avant avec lever de jambe

Cet exercice fait travailler les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses, et les muscles fessiers. Tenez-vous debout et placez les mains sur une chaise pour vous aider à garder l'équilibre. Avec votre jambe gauche, faites un grand pas en arrière sans dépasser le milieu du corps avec la jambe arrière. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos pointes de pieds lorsque vous vous baissez. Contractez bien vos muscles et pensez à garder le dos bien droit. Revenez en position debout en déplaçant votre pied latéralement.

Exercice 6 : Gainage

Cet exercice fait travailler les muscles pectoraux, les abdominaux profonds et les fessiers. Allongez-vous sur le dos et formez un pont. Contractez les fessiers et décollez les hanches du sol pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Lorsque vous êtes capable de tenir la position, vous pouvez ajouter les mouvements de bras. Prenez un poids dans chaque main, paumes alignées avec votre buste. Remontez les bras, tenez la position pendant une seconde, puis revenez en position initiale.

 

par Samantha Clayton, directrice du département Fitness Education d'Herbalife

 

Pourquoi boire de l'eau vous aide à mincir

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Boire de l’eau est essentiel à l’être humain dont le corps est composé à 65% d’eau. Mais la consommation d’eau peut aussi se révéler être un allié minceur dans la recherche de votre poids de forme (lorsque votre IMC est compris entre 18,5 et 24,9) !

L’eau, un allié minceur

Boire de l’eau contribue à maigrir ou à conserver votre poids de forme pour plusieurs raisons. L’eau ne contient pas de calorie, elle contribue à évacuer les déchets du métabolisme liés à la perte de poids (en augmentant la thermogénèse – c’est-à-dire que l’organisme est incité à brûler plus de calories), elle est une alternative au grignotage (pratique à éviter sauf s’il est raisonné) et elle fournit des minéraux permettant d’avoir une alimentation équilibrée.

Buvez-vous assez d’eau ?

Cinq indices vous permettront d’identifier que vous ne buvez pas assez d’eau : avoir la bouche sèche, avoir des urines foncées, ne pas aller régulièrement à la selle, avoir une haleine désagréable et, pour les sportifs, avoir des entraînements moins efficaces.

Et pourtant, plusieurs réflexes permettent d’augmenter votre consommation d’eau : démarrez votre repas en buvant un verre d’eau (vous diminuerez la sensation de faim) et positionnez une bouteille d’eau aux endroits que vous fréquentez le plus (votre bureau, votre salon, etc.) afin d’acquérir le réflexe de boire de l’eau.

Comment boire suffisamment d’eau ?

Si boire « simplement » de l’eau ne vous enchante pas, pensez à quelques alternatives pour atteindre le litre et demi que vous devez voire chaque jour !

Thémix est une boisson, recette facile idéale pour l’été, qui, en plus d’apporter une réponse à votre besoin d’hydratation, donnera également à votre corps des vitamines et des minéraux, des fibres ainsi que des protéines.

La Boisson concentrée à l’Aloe Vera (qui existe aussi en saveur mangue) rafraîchit tout en donnant une saveur citronnée à votre eau et en permettant à votre corps de rester bien hydrater.

Le thé et les infusions sans sucre sont des boissons hypocaloriques qui pourront également vous aider à boire 1,5 litre par jour, été comme hiver, puisqu’elles peuvent êtres consommées chaudes comme froides (c’est indifférent quand on parle d’hydratation) !

Faites enfin attention à votre alimentation. En effet, les aliments doivent donner 1 litre d’eau par jour à votre organisme. Il est donc important d’intégrer à votre régime alimentaire des aliments riches en eau, à commencer par les légumes (concombre, tomate, radis, laitue, oignon, carotte, etc.) et les fruits qui présentent comme autre avantage de lutter contre la rétention d’eau.

Bref, pensez à boire suffisamment, en fonction des indications données dans cet article et en les adaptant aux circonstances (période de chaleur, activité physique). Dans tous les cas, votre hydratation doit s’inscrire dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

5 avantages du grignotage raisonné

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  1. Les en-cas, s'ils sont équilibrés et en quantité raisonnable, peuvent jouer un rôle non négligeable dans l'alimentation quotidienne. Ils vous aideront à résister à la tentation des en-cas trop riches qui vous font prendre du poids.
  2. Grignoter des aliments équilibrés peut vous éviter les fringales et vous apporter un niveau d'énergie régulier tout au long de la journée.
  3. Le fait de manger plus souvent peut vous aider à être plus raisonnable pendant les repas. Si vous savez que vous mangerez plus souvent, vous pouvez vous habituer à satisfaire votre faim avec moins, tout simplement parce que vous savez que vous mangerez à nouveau d'ici quelques heures.
  4. Vous pouvez répondre à vos besoins nutritionnels en ajoutant quelques encas à votre alimentation quotidienne. Si vous essayez d'atteindre 5 portions de fruits et légumes par jour,  ajoutez quelques portions de produits laitiers et vous répondrez également à vos besoins en protéines.  Cela peut vous sembler un peu difficile si vous cherchez à répartir tout cela sur trois repas uniquement. 
  5. Mais la nature est bien faite, car ces fruits, légumes et céréales complètes sont riches en fibres mais contiennent relativement peu de calories pour une bouchée. Vous pouvez donc grignoter toutes les deux heures environ, et apporter à votre organisme qualité et quantité, sans le charger en calories.

Article rédigé par Susan Bowerman, diététicienne diplômée et consultante en nutrition pour Herbalife.

Perte de poids et ménopause: adopter les bons gestes

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Conserver la ligne à la ménopause n’est pas un privilège réservé à quelques heureuses élues.

Si on est certes inégales face aux bouleversements hormonaux, on peut toutes se donner les moyens d’éviter la prise de poids à partir de 50 ans en combinant alimentation équilibrée et activité physique.

Pointés du doigt à plus ou moins juste titre à la cinquantaine lors de la ménopause : les bouleversements hormonaux et le manque d’oestrogènes qui influent sur la répartition des graisses dans le corps, avec une prédilection pour un stockage au niveau de l’abdomen. Pour autant, la modification de la silhouette n’est pas inéluctable, d’autant plus si on a veillé, avant l’échéance, à adopter une bonne hygiène de vie.

Prévenir plutôt que guérir

Même si le processus de perte de poids peut s’envisager à tout âge, mieux vaut avoir anticipé la venue de la ménopause et avoir opté pour une alimentation équilibrée, en contrôlant les calories des aliments, pour conserver un indice de masse corporelle dans la norme correspondant à son profil.

En commençant par proscrire au maximum tout ce qui est inutile à l’organisme et propice à la prise de poids : les plats préparés et les aliments transformés, mais aussi l’alcool, très calorique, ainsi que les aliments gras et/ou sucrés : les fritures, les viennoiseries et les pâtisseries ou encore les sodas et les ersatz de jus de fruits.

Au contraire, on privilégiera des menus riches en nutriments : les légumes et les fruits, les viandes maigres, les coquillages et les crustacés, ainsi que le poisson. Pour ce dernier, on préfèrera les poissons gras (saumon, maquereau, sardines…) pour leur richesse en oméga 3.

Après 50 ans, un rythme de croisière

Les bonnes habitudes adoptées des années auparavant la ménopause seront payantes. Pas question ainsi de serrer soudainement la ceinture à outrance, au risque d’être carencée et sans doute frustrée.

Parmi les tentations possibles : celles de céder aux envies de grignoter et de consommer du sucre, induites par les variations hormonales. Les encas de type barres aux protéines sont une très bonne solution afin d’éviter l’envie de grignoter durant la journée.

Par ailleurs, on misera sur la consommation quotidienne d’aliments riches en protéines(viande, poisson), qui favorisent le maintien de la masse musculaire. On y associera des légumes et des légumes secs, riches en glucides complexes, en fibres alimentaires, et pauvres en matières grasses.

Autre conseil nutritionnel : fractionner ses repas en 5 prises, en plus petites quantité, pluôt que 3 repas qui seraient plus copieux. Le but : éviter les fringales et vous apporter un niveau d’énergie régulier tout au long de la journée.

 

Dernier atout : ne pas négliger l’apport en vitamines du groupe B (notamment B6, B9 et B12) qui jouent un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, de l’ostéoporose et de la dépression.

Bouger pour être gagnante sur toute la ligne

Si vous êtes sportive et aviez l’habitude de fréquenter par exemple une salle de sport, et que l’activité physique fait partie de votre hygiène de vie, alors sans doute vous minimiserez voire écarterez les risques de prise de poids liée à la ménopause.

Si ce n’est pas le cas, il est indispensable d’avoir une activité physique régulière. La marche rapide est un bon compromis, à raison de 30 minutes, si possible cinq fois par semaine. En y ajoutant quelques petites astuces dont les bénéfices se sentent sur la durée : bannir les ascenseurs au profit des escaliers, faire du vélo d’appartement plutôt que regarder passivement la télé.

Avoir la ligne à 50 ans, c’est donc à vous de le décréter !

Quel est mon IMC ? Comment savoir si j'ai atteint mon poids idéal ?

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Vous êtes dans une phase de régime parce que vous souhaitez perdre du poids. Votre balance a déjà enregistré une belle progression en terme de perte de poids, et vous vous sentez mieux dans votre peau.

Mais comment savoir si votre poids idéal est atteint ? Sur quoi peut-on se baser pour se dire que ça y est, notre objectif de perte de poids est atteint ? Herbalife vous fourni quelques éléments de réponse.

Poids de forme et Indice de Masse Corporelle (IMC)

Il arrive très fréquemment de faire l’amalgame entre poids idéal et poids de forme. Le poids idéal étant souvent le poids que l’on souhaiterait voir s’afficher sur la balance, sans se demander si ce poids correspond vraiment à une donnée qui nous permettra de rester en forme et en bonne santé.

Afin de savoir si l’on pèse un poids idéal, il faut donc faire la différence entre poids rêvé et poids de forme.

Le calcul de l'Indice de Masse Coporelle (IMC) vous donnera dans un premier temps un indicateur qui correspond au poids idéal pour votre corps, c’est à dire le poids qui vous permettra de rester en bonne santé, le poids de forme.

L’Indice de Masse Corporelle, est un calcul qui va définir un ratio entre la taille et le poids.

IMC = Poids en kg / (Taille en mètres)²

Exemple: pour un poids de 60,5 kg et une taille (en hauteur) de 172 cm (soit 1,72m),
on a IMC = 60 / (1,72*1,72) = 60 / 2,9584 = 20,3

En Europe:
- si votre IMC est supérieur à 25 vous êtes considéré en surpoids,
- si votre IMC dépasse 30 vous êtes considéré obèse.
A l’inverse, si l’IMC est inférieur à 18,5, vous être considéré comme trop maigre.

Le poids idéal, en terme de santé et de bien-être est donc un poids dont l’IMC se situe entre 18,5 et 24,9.

À titre d’exemple, une personne qui mesure 1 mètre 60 et qui pèse 50 kilos affichera un IMC de 20, ce qui correspond donc à un poids idéal. Et de la même manière, une personne faisant la même taille (1 mètre 60) et pesant 48 kilos aura elle aussi un IMC qui indique que son poids est idéal pour maintenir sa forme physique.

La différence entre le poids de forme et le poids rêvé

Vous l’aurez donc compris, le poids idéal en terme de santé n’est pas fixe selon la taille. A taille équivalente, le poids de forme, donc le poids de santé peut varier de plusieurs kilos.

Se pose alors la question de la différence que chacun va faire entre le poids de forme et le poids idéal que l’on s’imagine vouloir atteindre.

Il arrive alors quelque fois, que malgré un Indice de Masse Corporelle normal, certaines personnes ne se sentent tout de même pas bien dans leur peau et estiment ne pas avoir atteint leur poids idéal. Nous entrons dans ce cas de figure dans la problématique du « poids rêvé ».

Au delà du simple chiffre affiché par la balance, il s’agit en fait de se poser les bonnes questions, afin de savoir si vous pouvez considérer avoir atteint votre poids idéal : vous sentez-vous bien dans votre peau ? Estimez-vous que votre morphologie, après avoir perdu du poids vous convient ? Votre entourage vous complimente-t-il sur votre apparence, ressentez-vous une sensation de mieux-être maintenant que vous avez perdu du poids ?

Si les réponses à ces questions sont toutes affirmatives, il apparaît clairement que vous pouvez considérer avoir atteint un idéal en terme de poids, ne croyez-vous pas ?

En résumé, vous pouvez vous baser sur deux indicateurs fondamentaux afin de déterminer si votre poids est idéal ou non : un indicateur « extérieur », qui est l’Indice de Masse Corporelle, et un indicateur plus « intérieur » qui est votre ressenti par rapport à votre corps et votre bien-être !

6 astuces pour ne plus sauter le petit-déjeuner

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Vous savez que vous devez manger le matin, que le petit déjeuner est très important et qu’une bonne alimentation le matin peut vraiment vous aider à « rayonner toute la journée ». Mais peut-être n’avez-vous pas faim ? Comment faire ?

Le petit-déjeuner : un repas incontournable

Comprendre pourquoi vous ne pouvez pas manger le matin est délicat. Il s’agit parfois d’une vieille habitude – vous n’avez jamais adhéré à la routine du petit-déjeuner. Et, comme vous parvenez à tenir durant toute la matinée, vous pensez que vous n’avez pas vraiment besoin de manger. Peut-être n’avez-vous pas faim le matin car vous mangez beaucoup lors du dîner et prenez des encas durant la soirée jusqu’au coucher. Peut-être n’aimez-vous tout simplement pas la nourriture proposée au petit-déjeuner ou préférez prendre une bonne tasse d’un café fort pour vous réveiller.

Or il est important de manger le matin. Quand vous vous levez le matin, une période assez longue s’est écoulée sans que vous ayez mangé. Et même si vous avez dormi, votre corps a utilisé le carburant stocké afin d’assurer le fonctionnement de votre organisme. Dès lors, si vous ne faites pas le plein le matin, vous ne disposerez pas de l’énergie mentale et physique dont vous aurez besoin pour vos exercices ou votre journée de travail.

Prendre son petit-déjeuner régulièrement est associé à une meilleure gestion du poids et une meilleure alimentation en général. La grande majorité de ceux qui sont parvenus à perdre du poids et à ne pas en reprendre, prennent leur petit-déjeuner pratiquement chaque jour. D’autre part, les personnes qui sautent le petit-déjeuner, consomment plus de graisses, de calories et de sucres – et moins de fruits et de légumes – que ceux qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner.

Enfin, tous ceux qui pratiquent une activité physique ou sportive doivent prendre un petit déjeuner complet et efficace, comme le permet Formula 1 H24 d’Herbalife qui apporte vitalité au sportif comme en témoigne Sashina Vignes, championne de France 2014 et 2015 de Badminton.

6 astuces pour vous aider à manger mieux le matin…

… et « rayonner toute la journée ».

Débutez doucement et légèrement

Prenez l’habitude du petit-déjeuner avec des petites portions de nourritures faciles à digérer et nutritives. Dégustez une boisson protéinée aux fruits, ou un peu de fromage cottage sans graisse ou un œuf dur avec un morceau de fruit.

Intégrez des protéines

Les protéines sont importantes car elles ne se limitent pas à vous rassasier, elles contribuent également à votre vivacité mentale. En outre, une étude a démontré que ceux qui prennent un petit-déjeuner hautement protéiné consomment 200 calories en moins durant la soirée.

Étalez votre repas en plusieurs encas

Il n’est pas nécessaire de manger votre repas en une fois. Étalez la prise de votre boisson durant toute la matinée, ou mangez votre fromage cottage ou votre œuf dans un premier temps, puis mangez un fruit après une heure ou plus.

Levez-vous 15 minutes plus tôt

Quinze minutes supplémentaires le matin peuvent constituer une grande différence pour ceux qui sont pressés de sortir. Vous aurez ainsi le temps de préparer quelque chose rapidement, mais aussi de donner l’opportunité à votre corps de se réveiller.

Mangez ce qui vous chante

Il n’existe aucune règle vous obligeant à manger la nourriture traditionnellement consommée au petit-déjeuner. Des restes de poulet ou de sauté de légume peuvent aussi faire l’affaire, les possibilités sont grandes !

Prenez garde au régime « un café et un muffin »

Nombreux sont ceux qui pensent qu’ils ne prennent pas vraiment de petit-déjeuner quand ils prennent « seulement un café et un gâteau » au café. Mais ce café à l’allure inoffensive associé à un muffin au son peut compter plus de 700 calories ou 6 cuillères à café de graisse ingurgitées par votre organisme !

Rédigé par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan est consultante professionnelle auprès d’Herbalife.

Index glycémique: l'avis de l'expert en diététique

Herbalife blog index glycemique

« Index glycémique », « charge glycémique », « GI »… on en entend souvent parler mais de quoi s’agit-il exactement ? Faisons le point !

Qu’est ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) est un critère permettant de comparer le pouvoir glycémiant des aliments : plus l’index glycémique d’un aliment est important, plus le taux de glucose dans le sang s’élève rapidement après sa digestion. On prend généralement comme référence le glucose, qui a un index glycémique de 100. Les  index glycémiques sont classés comme suit :

  • IG faible < 35
  • IG moyen entre 35 et 50
  • IG fort > 50

La recommandation est donc de privilégier les aliments présentant un index glycémique inférieur à 50. Voici quelques exemples pour vous donner de premiers repères (1) :

Ig exemples

On voit ainsi que l’IG varie selon de nombreux facteurs à prendre en compte dans votre alimentation :

  • Le mode de cuisson des aliments : plus un aliment est cuit, plus son index glycémique est important car la dégradation des glucides est amorcée par la cuisson qui « casse » les molécules d’amidon.
  • Le raffinage ou l’extrusion, qui ont le même effet.
  • La forme de l’aliment : une boisson ou un aliment liquide aura tendance à présenter un index glycémique plus élevé car il est digéré plus rapidement qu’un aliment solide.
  • L’association de nutriments au sein d’un aliment ou d’un repas : les matières grasses, les protéines et les fibres contribuent à réduire l’IG car ils ralentissent la digestion des glucides dans l’estomac puis leur absorption au niveau intestinal.

L’index glycémique est donc un indicateur de la « qualité » des glucides. Un autre indicateur lié à cet indice prend en compte la quantité des glucides ingérés : il s’agit de la charge glycémique. Elle se définit comme l’index glycémique multiplié par la quantité de glucides dans la portion consommée.

Mais pourquoi s’intéresser à l’index glycémique ?

Dans une démarche de prévention santé tout d’abord. Une grande consommation d’aliments à fort IG entraîne une sur-stimulation des cellules sécrétrices d’insuline, et peut à terme être à l’origine de diabète de type 2. Vous comprendrez donc que les personnes diabétiques ou pré-diabétiques sont particulièrement concernées, mais la notion d’index glycémique est également utile à tous au jour le jour. En effet, les aliments ayant un IG élevé induisent ce que l’on appelle un « pic glycémique » : une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une forte diminution appelée hypoglycémie réactionnelle. C’est elle qui est responsable d’une sensation de faim rapide après un repas et de fringales incontrôlables ! Les études scientifiques récentes montrent d’ailleurs que la sensation de faim est directement corrélée aux variations de la glycémie et que la consommation d’aliments à faible IG permet de maintenir une glycémie stable pendant plusieurs heures, avec une sensation de satiété prolongée.

Notez cependant que les aliments à fort index glycémique ne sont pas à supprimer totalement : ce sont des aliments de récupération après un effort physique, qui vous permettront de récupérer la juste dose d’énergie dont vous avez besoin.

En termes d’index glycémique, il faut donc savoir trouver un juste milieu et avoir pour objectif de maintenir une glycémie la plus linéaire possible à l’échelle d’une journée tout d’abord, puis d’une semaine, et progressivement sur plusieurs semaines.

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

Sources :

1.Table d’index glycémique des docteurs Susana Holt et Kate Foster Powell (International table of glycemic) ; table de Jennie Brand Miller (Index of glycemic load value).

L'importance du petit-déjeuner

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Aujourd’hui, 1 français sur 5 saute encore le petit déjeuner.

Il s’agit pourtant du plus important repas de la journée. Il permet au corps de se réveiller tout en douceur, et de se réhydrater. Après 7 ou 8 heures de sommeil, le corps a besoin de s’alimenter pour renouveler les réserves dans lesquelles il a pioché au cours de la nuit. Le petit déjeuner doit, dans la mesure du possible, représenter 20 à 25% des apports journaliers recommandés.

De quels produits doit être composé un petit déjeuner ? Il doit idéalement être composé d’une boisson chaude, d’un laitage et d’un produit céréalier. Ces différents produits vont couvrir les besoins en calcium, protéines et sucres lents. Pensez à alterner vos petits déjeuners pour varier les saveurs et les plaisirs. Jonglez entre yaourt, lait et fromage, remplacez vos corn-flakes par du pain, accompagnez le tout d’un fruit ou d’une compote. Le petit déjeuner reste une affaire de goût, il faut manger ce dont vous avez envie tout en modérant les quantités. Evitez de tartiner exagérément votre pain de beurre ou de confiture, dosez raisonnablement vos céréales, etc.

Vous n’avez pas faim le matin ? Commencez par boire une boisson chaude, cela ouvre l’appétit. Et si vous ratez un petit déjeuner ? Ne pas prendre ce premier repas pousse au grignotage et peut favoriser le surpoids.

Thé et café, les alliés minceur

Herbalife blog the cafe

Le thé et le café sont bien connus pour être stimulants. Tous deux contiennent de la caféine,  cette substance naturelle au goût amer qui stimule le système nerveux central. Il s’agit de la molécule pharmacologiquement active la plus consommée au monde (120 000 tonnes par an). A doses modérées, elle aurait des propriétés bénéfiques pour la santé, comme l’amélioration de la mémoire et de la concentration. Mais qu’en est-il de son rôle sur la gestion du poids ?

Extraite des graines du caféier, la caféine est chimiquement quasi-identique à la théine, contenue dans les infusions de feuilles et bourgeons de théier. Voilà pourquoi aujourd’hui, nous assimilons théine avec caféine. Cependant, thé et café n’agissent pas de la même façon ; dans le thé, la caféine est associée aux tanins du thé, qui retardent son assimilation dans l’organisme, et a ainsi des effets plus lissés dans le temps que le café. On parle ainsi d’effet stimulant de 3 à 6 heures pour le thé alors que le café a un effet excitant, plus court.

Thé et café : des vertus minceur ?

La caféine active la combustion des graisses. Combinée à une alimentation saine, elle constituerait un atout pour mieux gérer son poids. En effet, elle permettrait d’augmenter la thermogénèse (production de chaleur par l’organisme), augmentant ainsi les dépenses énergétiques. Il « resterait » alors moins d’énergie en excès susceptible d’être stockée sous forme de graisses ! Au cours d’un régime, la consommation de thé vert favorise la perte de poids et limite la reprise de poids de fin de régime [1].

Quelles quantités consommer ?

-          Apports de caféine maximum quotidiens recommandés [2] : jusqu’à 300 mg pour une femme et 400 mg pour un homme.

-          Quelques chiffres [3] :

  • 150 ml de café décaféiné : 2-5 mg de caféine
  • 150 ml de café filtre : 60-125 mg de caféine
  • 150 ml de café soluble : 40-105 mg de caféine
  • 30 ml de café espresso : 50 mg de caféine
  • 150 ml de thé (sachet) : 30- 40 mg de caféine
  • 150 ml de thé vert : 20 mg de caféine

-          Consommez thé et café de manière modérée : une dose dite « normale » est comprise entre 200 et 300 mg de caféine par jour. Soit l’équivalent de deux à trois tasses de café filtre ou de cinq à six expressos.

-          Buvez votre café noir en évitant la crème, le sucre, le lait : le café seul ne contient aucune calorie !

-          Boire une tasse de café chaud, dès le réveil et une demi-heure avant de manger, peut réduire l’appétit de 35 % sur l’ensemble de la journée [3].

-          Thé : en trois minutes, dans de l’eau chaude, 75 % de la caféine est libérée pour seulement 52 % des tanins. Si l’on veut un thé léger en caféine mais qui a du goût, il ne faut pas réduire le temps d’infusion, mais l’augmenter pour donner aux tanins le temps de diffuser avec leurs arômes et l’âpreté de leur saveur. En effet, ces molécules ont la propriété de neutraliser en partie la caféine contenue dans l’infusion pendant la digestion. De ce fait, en retirant l’infusion au bout de 2-3 minutes, elles n’ont pas le temps d’être diffusées [4].

-          Pour une boisson sans calories, buvez votre thé sans lait (qui diminue le pouvoir antioxydant du thé) et sans sucre.

Quels types de café et thé privilégier ?

-          Café bio : le café est une des cultures qui subit le plus de traitements aux pesticides. La consommation de grains de café certifiés biologiques assure l’assimilation des bienfaits pour la santé qui sont diminués si le café contient des traces de pesticides [5].

-          Thé vert : il contient de la théine qui augmente le métabolisme, et des tanins qui empêchent l’assimilation des graisses. Des recherches ont aussi montré que la consommation de thé vert permettait de lutter contre l’insulinorésistance et participerait à la régulation du poids [5]. La présence de catéchines et d’antioxydants dans le thé vert permet également d’augmenter les dépenses d’énergie et l’oxydation des graisses. De plus, plus le thé vert est infusé, plus son pouvoir antioxydant est important.

Comment les intégrer à sa vie quotidienne ?

-          Au petit déjeuner ou après un repas, en plus d’une alimentation saine, une tasse de café prise au bon moment peut stimuler la circulation sanguine mais sur une courte durée uniquement ! Si vous prenez une tasse de thé, la caféine forme un complexe avec les tanins : les effets du thé sont alors déployés plus lentement et cela vous maintiendra « éveillé » plus longtemps. En buvant régulièrement une tasse de thé, votre organisme s’habituera à la caféine. Le tout en étant un allié minceur de taille !

-          Pas le temps pour vous en préparer ? Vous pouvez consommer des compléments alimentaires à base d’extrait de thé ou de caféine, comme le Thermo complete ou la Boisson à base de thé et d'extraits végétaux Herbalife.

Gare aux excès !

La surconsommation de caféine peut entraîner des effets neurologiques importants : insomnies, nervosité, anxiété, tremblements, ou encore une augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle. De plus, attention pour les carences en fer : le café est chélateur du fer, c’est-à-dire qu’il neutralise son action. Il provoque également des brûlures d’estomac et pourrait augmenter le taux de cholestérol lorsqu’il est non filtré, en raison des lipides contenus dans les grains de café. Donc attention, n’abusez quand même pas de la caféine !

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

  1. M. Chabaud – Antenne Médicale de Prévention du Dopage Languedoc–Roussillon -  « La caféine » http://wwwold.chu-montpellier.fr/publication/inter_pub/R277/A5270/LaCafeine.pdf
  2. Site Tout Pratique : http://www.toutpratique.com/4-Sante-beaute/5631-Boire-pour-maigrir.php
  3. Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS. Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance. Exerc Sport Sci Rev. 2007 Jul;35(3):135-40.
  4. Site Santé nature innovation : http://www.santenatureinnovation.com/bien-boire-son-cafe-2/
  5. Wolfram S. Anti-obesity effects of green tea: from bedside to bench. Mol Nutr Food Res. 2006 Feb;50(2):176-87.

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