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Contrôle de Poids

Un petit-déjeuner équilibré

Energy foods

Le Petit-Déjeuner s'il vous arrive régulièrement de le sauter, prenez note de ces trois «phrases» pour prendre de bonnes habitudes :
"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée !"
"Le petit-déjeuner, un repas de roi !"
"Mangez des diamants au petit-déjeuner pour briller toute la journée !"

Ceux qui prennent un petit déjeuner tous les matins savent combien ces mots sont importants. Mais qu'en est-il pour vous qui le sautez régulièrement?
On vous rabâche ces mots, et vous culpabilisez. Vous savez que vous devriez manger, mais rien n'est plus difficile si vous avez peu dormi et si votre estomac est encore endormi. Vous savez bien que le petit déjeuner est le repas le plus important et qu'une alimentation saine le matin peut littéralement vous aider à «briller toute la journée».

La question est donc celle-ci : pourquoi n'avez-vous pas faim le matin ? Pouvez-vous y faire quelque chose ? Comprendre pourquoi vous ne pouvez pas manger le matin peut être compliqué. Parfois il s'agit d'une habitude de longue date, vous n'avez jamais pu vous résoudre à prendre un petit-déjeuner. Et puisque vous tenez toute la matinée sans problème, vous vous dites que vous n'avez pas besoin de plus. Peut-être n'avez-vous pas faim le matin parce que vous avez l'habitude de prendre un dîner copieux et de grignoter jusqu'au moment de vous coucher. Peut-être que vous n'aimez pas les produits que l'on consomme généralement au petit-déjeuner et vous comptez sur votre grand bol de café pour assurer la matinée.


L'importance d'un petit-déjeuner équilibré

Ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner ont sans doute retrouvé toutes les raisons pour lesquelles ils devraient perdre l'habitude de sauter ce repas. Mais au cas où, voici un petit rappel. Lorsque vous vous réveillez, votre corps a passé un long moment sans manger. Et même si vous avez dormi, celui-ci a continué à puiser dans ses réserves pour fonctionner. Si vous ne reconstituez pas ces réserves, vous ne disposez pas de l'énergie (physique et mentale) nécessaire pour fonctionner de manière optimale tout au long de la journée. Il est également établi qu'un petit déjeuner nutritif est associé à un contrôle de poids plus efficace et une alimentation globalement plus équilibrée. Ceux et celles ayant réussi à contrôler leur poids de manière efficace et à maintenir leur poids de forme ont pour la plupart l'habitude de prendre un petit déjeuner équilibré. A l'inverse, ceux et celles ayant l'habitude de sauter le petit déjeuner ont tendance à consommer plus d'aliments riches en lipides, cholestérol et sucres, plus caloriques et moins de fruits et légumes, que ceux prenant souvent un petit-déjeuner.

Consultez notre page sur l'importance des 5 repas dans une journée

Une vidéo courte qui montre combien il est facile de préparer un petit-déjeuner vitalité avec Herbalife
Avez-vous pris votre petit-déjeuner vitalité?

Que sont les calories?

Calories

Les calories sont :

- des unités d'énergie utilisées par votre corps pour alimenter ses fonctions et activités
- produites par les protéines, les matières grasses et les glucides, les calories sont présentes dans les aliments et boissons que nous consommons
- nécessaires aux fonctions essentielles du corps et notamment au fonctionnement du cœur, du cerveau et des poumons (également connues sous le nom de métabolisme de base)
- essentielles pour contribuer à l'activité – du plus petit geste de la main à une course de 5 miles

La valeur nutritionnelle des calories dans les aliments

Le nombre de calories dont nous avons besoin chaque jour dépend de notre poids, de notre masse musculaire et de notre activité. Si nous consommons plus de calories que ce dont notre corps a besoin, cet excès de calories sera stocké sous forme de graisse.
Si nous consommons moins de calories que ce dont notre corps a besoin, nous puiserons dans les calories préalablement stockées (graisse) pour avoir plus d'énergie.
La valeur nutritive des calories : une livre = environ 3 500 calories

Pourquoi calculer le nombre de calories dans les aliments ?

Pour perdre du poids. En réduisant votre valeur nutritionnelle de 500 calories par jour, vous réduisez votre apport en calories de 3 500 calories par semaine – vous perdez donc 1 livre de graisse corporelle. Mais ne consommez jamais moins de 1 200 calories par jour.* Si vous tenez à perdre plus d'une livre par semaine, vous devrez davantage réduire votre apport en calories* dans les aliments que vous consommez, ou augmenter la quantité de calories que vous brûlez en pratiquant une activité physique.

Contôler les calories contenues dans les aliments, pour stabiliser son poids

Maintenez l'équilibre entre valeur nutritive fournie par les aliments et boissons que vous consommez et les calories dépensées. **

Valeur nutritionnelle si vous êtes une femme :
Vous avez environ besoin de 12 calories par livre de masse corporelle (une femme qui pèse 150 livres a besoin d'environ 1 800 calories par jour).

Valeur nutritionnelle si vous êtes un homme :
Vous avez environ besoin de 14 calories par livre de masse corporelle (un homme qui pèse 200 livres a besoin d'environ 2 800 calories par jour).

*Source : « Consignes alimentaires pour les Américains, 2005 ». Département américain de la Santé et des Services humains, Département américain de l'Agriculture (USDA).
**Source : Consignes alimentaires pour les Américains, 2005. Département américain de la Santé et des Services humains, Département américain de l'Agriculture

Les adultes doivent-ils prendre un goûter ?

Adulte gouter

Le goûter, aussi appelé « quatre heures », est une collation située entre le déjeuner et le dîner, souvent associée aux enfants. Mais les adultes auraient-ils intérêt à en prendre un ?

Pourquoi goûter ?

Prendre une collation en fin d’après-midi est une bonne manière de répartir les apports alimentaires de la journée. Cela signifie ne plus se contenter de 3 repas mais de choisir d’en prendre 5, afin de mieux contrôler sa faim : prendre une collation le matin et l’après-midi ne signifie pas grignoter à longueur de journée, bien au contraire !

Prévoir une collation permet d’avoir un niveau d’énergie plus régulier tout au long de la journée, astuce utile pour éviter les « coups de barre » comme celui de fin d’après-midi. Le fait de prendre un goûter permet également de démarrer son dîner avec un appétit moins grand, et donc d’éviter de trop manger le soir. De même, savoir que l’on va goûter permet d’être plus raisonnable sur son déjeuner, par exemple en évitant de prendre un dessert trop riche.

Goûter est également intéressant pour toutes les personnes qui ont un enjeu de contrôle de leur poids : prendre 5 repas par jour limiter les risques de « craquage » et de grignotage tout au long de la journée.

La collation de fin de journée est également l’occasion de faire un break : c’est un moment de décompression qui va aider à mieux envisager la fin de sa journée de travail mais aussi son retour au domicile.

C’est enfin un bon prétexte pour manger plus de fruits (vous atteindrez plus facilement l’objectif de 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour) et pour avoir des apports en calcium suffisants (en intégrant un produit laitier) ! Répartir ces aliments (fruits et produits laitiers) sur 5 repas plutôt que sur 3 augmente les chances de manger 5 fruits et légumes, et 3 portions de produits laitiers par jour.

Que manger à sa collation de fin d’après-midi ?

Au goûter (repas qui doit apporter environ 15% des besoins énergétiques quotidiens, soit 250 à 300 calories), il convient de manger des aliments équilibrés, apportant fibres, minéraux et vitamines.

Les fruits, légumes et céréales complètes sont des aliments riches en fibres et plutôt hypocaloriques.

Si vous préférez prendre un goûter plus protéiné, pensez aux barres aux protéines, à une soupe à la tomate ou à des graines de soja grillées.

Bref, les adultes ont tout intérêt à prendre une collation entre le déjeuner et le dîner, à condition toutefois d’avoir faim, et que ce petit repas soit équilibré et en quantité raisonnable !

Suivez Notre Programme "Cinq Petits Repas Par Jour"

Eating salad

Suivez Notre Programme "Cinq Petits Repas Par Jour"

Cinq petits repas légers peuvent être plus efficaces que trois gros repas. Faire des collations peut vous éviter les fringales et vous apporter un niveau d'énergie régulier tout au long de la journée.

Pour contrôler votre poids remplacez deux repas par jour par un Shake de Formula 1 Herbalife et prenez un repas équilibré.
Pour garder votre poids de forme et apporter les nutriments essentiels à l'organisme remplacez un repas par jour par un Shake de Formula 1 Herbalife et prenez deux repas équilibrés.

 

Shake breakfast

PETIT DEJEUNER

Pour bien commencer la journée, vous devez consommer suffisamment de protéines, vitamines et minéraux et des sucres lents.
Essayez le Petit-Déjeuner Vitalité Herbalife. Facile à préparer, délicieux et riche en nutriments essentiels c'est une alternative très pratique pour les matins pressés.
Alternatives Équilibrées au petit-déjeuner:
- 1 thé
- 2 tranches de pain complet, beurrées
- 1 yaourt nature avec 1 c. à café de miel
- 1 kiwi
Essayez le petit-déjeuner vitalité Herbalife.
Protein bar snack

COLLATION

"Les encas, s'ils sont équilibrés et en quantité raisonnable, peuvent jouer un rôle non négligeable dans l'alimentation quotidienne. Ils vous aideront à résister à la tentation des encas trop riches qui pèsent sur la balance.

Essayez une Barre aux Protéines un en-cas délicieux et riche en protéines ou bien un fruit"
Autres alternatives équilibrées au grignotage selon que vous soyez plûtot sucrée ou salé:
- Un fruit de saison
- Graines de Soja Grillées
- Une poignée d'amandes natures
- Soupe Gourmet à la Tomate
Shake lunch

DEJEUNER

"Remplacez un second repas par un Shake de Formula 1 Herbalife  si vous essayez de mincir.

Si vous cherchez à maintenir votre poids de forme dans le cadre d'une alimentation quotidienne équilibrée, préférez un repas varié et équilibré pour le déjeuner qui associe des protéines maigres, des glucides complexes et une grande variété de légumes."
Essayez quelques unes de nos recettes équilibrées
Soy beans snack

COLLATION

Faites-vous plaisir avec un encas équilibré par jour. Prenez un fruit de saison ou si vous préférez un encas protéiné, essayez les Barres aux Protéines ou la Soupe Gourmet à la Tomate.

Equilibrés et peu caloriques, ces encas, en quantité raisonnable, peuvent jouer un rôle non négligeable dans votre alimentation quotidienne. Ils vous aideront à résister à la tentation des encas trop riches qui pèsent sur la balance.
Autres alternatives équilibrées au grignotage:
- un yaourt allégé nature
- Graines de Soja Grillées
- des bâtonnets de légumes trempés dans du fromage frais
- des noix ou des graines, qui sont riches en protéines
Healthy dinner

DINER

Choisissez un dîner varié et équilibré qui associe des protéines maigres, des glucides complexes et une grande variété de légumes.
Essayez quelques unes de nos recettes équilibrées

 

 

Utiliser les produits Herbalife dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain et actif. Lire attentivement les étiquettes des produits et ne dépasser pas la dose recommandée. Tenir les produits hors de la portée des jeunes enfants.

Des encas équilibrés

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3 repas, 5 repas - est-ce vraiment important ? - Petit guide nutritionnel :

Il y a ceux qui se refusent à toute collation et s'astreignent à trois repas par jour, pas un de plus. Pour eux, faire une pause encas est tout simplement une mauvaise habitude de régime alimentaire qui peut entraîner une prise de poids. A l'inverse, certains pensent que de petits repas pris plus fréquemment peuvent les aider à maîtriser leur faim et qu'il vaut donc mieux opter pour cinq « petits repas » par jour.

Y a-t-il une stratégie meilleure qu’une autre ? Les recherches n'ont pas encore réussi à répondre de manière définitive à cette question. Manger trois ou cinq fois par jour, finalement l'important est de savoir si l'énergie consommée est dépensée. En d'autres termes, si vous cherchez à affiner votre silhouette, vous devez surveiller votre apport calorique. La collation en soi n'est pas mauvaise. Elle doit être de bonne densité nutritionnelle pour ne pas vous faire dépasser l'apport calorique nécessaire.

L'importance des collations

Quand on regarde ce qu'un grand nombre de personnes entendent par « collation », à savoir des encas gras, salés ou sucrés, tels que les chips, les biscuits et les friandises, on comprend aisément qu'ils optent pour l'absence totale de collation dans le cadre de leur programme de contrôle de poids.
Mais il existe une grande variété d'aliments équilibrés et sains qui peuvent être pris en guise d'encas. Ce qui vient confirmer le bien fondé des repas légers plus fréquents. C'est assez simple, en mangeant plus souvent, vous avez plus de chances de répondre à vos besoins nutritionnels. Les encas peuvent être l'occasion d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes, ou encore de yaourts riches en calcium. Et pourquoi pas une portion supplémentaire de protéines ? L’idée n’est pas de manger plus, mais de répartir différemment, sur plus de repas, les apports nutritionnels de la journée.

5 bonnes raisons de faire des collations : un bon complément alimentaire, pour un mode de vie sain

1. La collation, c'est-à-dire un petit repas léger, équilibré et en quantité raisonnable, peut jouer un rôle non négligeable dans votre alimentation quotidienne. Elle peut même vous aider à résister aux petites douceurs souvent trop riches, qui pèsent lourd sur la balance.

2. La collation vous permet de mieux répartir les apports caloriques et donc de vous aider à lutter contre les petites faims. Elle apporte aussi à votre organisme un flux d'énergie tout au long de la journée.

3. Manger plus souvent peut vous encourager à manger en quantité plus raisonnable lors des repas. Si vous savez que vous allez manger plus souvent, vous pouvez vous habituer à manger moins lors de vos repas, puisque vous mangerez à nouveau dans quelques heures.

4. La collation permet aussi d’équilibrer l’alimentation en fonction du ou des groupes alimentaires absents aux repas principaux. Sur une journée, essayez, par exemple, de manger cinq portions de fruits et légumes ou trois portions de produits laitiers. Répartir tous ces aliments sur seulement trois repas peut s'avérer difficile.

5. Prendre une collation dans la matinée et dans d’après-midi évite de manger de façon anarchique et continue. C’est aussi une façon de s’adapter aux modifications de notre mode de vie comme des déjeuners rapides, des dîners tardifs. N’oubliez pas également d’augmenter votre activité physique quotidienne et  l’importance de l’hydratation      

Savez-vous reconnaître les signes d'une Déshydratation ?

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Savez vous reconnaître les signes de déshydratation? Découvrez cinq signes qui vous aideront à déterminer si vous buvez suffisamment d'eau :

Vous avez la bouche sèche
Cela semble tellement évident, si vous avez soif, c'est que votre corps manque très certainement de liquide. C'est vrai, mais n'oubliez pas que parfois, les signes de la soif ne se manifestent qu'une fois la déshydratation amorcée. C'est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes en particulier sont encouragés à boire selon un timing précis. Chez les personnes âgées, la soif ne se fait pas sentir avec autant de force. Il est donc important d'établir des automatismes lorsqu'on est encore jeune, car il est essentiel de maintenir une bonne hydratation
La boisson concentrée à l'Aloé Vera est un excellent moyen d'égayer votre eau et garder votre corps hydraté

Vos urines sont foncées

Lorsque le corps est bien hydraté, les urines le disent. Si elles sont relativement claires, alors vous êtes bien hydraté. Si vous manquez d'eau, vos urines sont plus concentrées et foncent. La couleur de vos urines devrait être plus proche de la citronnade que du jus de pomme.

Vous n'allez pas assez régulièrement à la selle
Les mouvements du tube digestif dépendent des fluides. Si vous êtes constipé, vous ne buvez peut-être pas assez. La plupart des gens considèrent que les fibres  importent plus dans la fonction du tractus intestinal. Mais pour que certaines fibres (les fibres hydrosolubles) fassent leur travail, elles doivent absorber l'eau, et ainsi gonfler, pour augmenter en volume et favoriser l'élimination.

Votre haleine n'est pas des plus agréables
Lorsque vous avez la bouche sèche, il y a moins de salive pour emporter les bactéries qui s'y trouvent naturellement. Ces bactéries se nourrissent des restes d'aliments et des muqueuses de la bouche. Elles commencent alors à se multiplier et votre haleine est alors plus chargée (un peu comme au réveil). L'eau permet de maintenir le flux de salive et de réduire la prolifération des bactéries.

Vos entraînements pourraient être plus efficaces
L'eau joue un rôle indispensable dans la production d'énergie dont les muscles ont besoin pendant vos entraînements. Si vous n'êtes pas suffisamment hydraté, vous devriez sentir votre énergie diminuer. C'est pourquoi boire avant et pendant l'exercice est si important.

Le saviez-vous? Les aliments aussi sont une source d'eau. découvrez lesquels sont gorgés d'eau

 Publié par Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan est consultante auprès d'Herbalife.

L'hydratation, facteur de Bien-Etre, les conseils de notre Nutritionniste

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Le saviez-vous ? L’eau est le constituant le plus important de notre organisme, et représente pas moins de 65 % de la matière du corps humain [1]. Impliquée dans le transport des nutriments vers les cellules, l’élimination des déchets par l’urine et de très nombreux autres processus, l’eau est un élément capital. Or, un adulte ayant une activité physique dite normale perd environ 2,5 L d’eau par jour. Pour être en pleine forme, il est donc primordial d’équilibrer votre balance hydrique avec un apport en eau suffisant.

 

Commencez par des fruits et légumes gorgés d’eau

On ne le dit pas assez, mais les aliments sont une source importante d’eau : chaque jour, ils doivent en apporter 1 litre à votre organisme. Vos principaux alliés seront les légumes : ils sont gorgés d’eau et de vitamines ! A titre d’exemple, le concombre est composé à 97 % d’eau, la tomate, les radis et la laitue à 94 %, les oignons et les carottes à 90 % [2] ! Intégrez-les le plus souvent possible à votre alimentation : une salade de tomates, laitue et amandes pilées vous apportera 238 ml d’eau [2], soit 24 % de vos besoins hydriques provenant des aliments. De plus, la plupart des légumes sont peu caloriques : 100 g de radis rouge équivalent à 13 kcal, 12 kcal pour le concombre, 18 kcal pour la laitue [2], donc aucune raison de s’en priver.

Il en va de même pour les fruits. Bien que plus sucrés, la plupart d’entre eux est composée de 85 % d’eau. Vous pouvez les consommer sous forme de smoothies de fruits et légumes qui accompagneront vos petits déjeuners sains de manière originale. Pour cela, mixez ensemble 2 tasses d’épinards ou de chou chinois avec 1 tasse d’eau. Puis ajoutez 1 tasse de jus d’orange fraîchement pressé, 1 banane, 1 orange épluchée, 1 tasse d’ananas en dès, et mixez à nouveau. Vous pouvez également ajouter 2 cuillères à soupe de graines de chia, ce superaliment qui apportera une note granulée à votre smoothie. Riche en calcium, c’est aussi une source exceptionnelle d’omégas 3, qui permet de couvrir avec seulement 10 g la totalité des besoins quotidiens !

 

Les boissons : de l’eau en quantité et en qualité

Les boissons viendront compléter l’eau apportée par les aliments. Les nutritionnistes recommandent de boire 1,5 litre d’eau chaque jour. Notez qu’il est important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire. La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation de votre corps : elle apparaît tardivement, lorsque vous êtes déjà déshydraté d’au moins 1 % du poids du corps [3]. Pensez donc à boire régulièrement tout au long de la journée, en privilégiant l’eau plate ou gazeuse, le thé et les infusions sans sucres. Si vous les appréciez, le café et les jus de fruits contribuent aussi à vos apports hydriques mais pour une hydratation optimale, n’en abusez pas car ils apportent respectivement de la caféine et des sucres.

 

Quelques astuces de mise en pratique au quotidien

Boire 1,5 litre de liquides chaque jour vous semble difficile ? Pas tant que ça ! Quelques habitudes nouvelles pourront inverser la tendance. Chez vous, au travail, dans les transports, veillez à toujours à avoir une bouteille ou un thermos avec vous. Glissé dans votre sac ou posé bien en vue, il vous permettra de penser à boire à tout moment de la journée.

Trois rondelles d’orange, une dizaine de gouttes de jus de citron ou quelques feuilles de menthe fraîche aromatiseront votre eau sans ajout de sucres, comme cela est souvent le cas dans les boissons toutes prêtes. Pensez aussi à la boisson Aloé Mango d’Herbalife.

De manière générale, en cas de chaleur ou dans un lieu climatisé, le corps se déshydrate plus rapidement. Il est donc important de boire plus pour équilibrer la balance hydrique. Et avis aux sportifs : toute activité physique entraîne une déshydratation supplémentaire. Le tableau suivant recense quelques exemples [4] :

  Course à pied Vélo Basket
50 kg 0,7 L / heure 0,6 L / heure 0,4 L / heure
60 kg 0,9 L / heure 0,7 L / heure 0,5 L / heure
70 kg 1 L / heure 0,8 L / heure 0,6 L / heure

 

Veillez donc à vous hydrater avant, pendant et après tout effort !

 

Mieux s’hydrater pour rayonner : un bon transit, une belle peau

Sachez enfin qu’une bonne hydratation contribue fortement au bon fonctionnement de votre transit intestinal : l’eau va en effet augmenter le volume du bol alimentaire. Et être mieux dans son ventre, c’est un pas de plus vers un joli teint, synonyme de pleine forme ! Pensez aux en-cas qui combinent apport en eau et apport en fibres pour un double impact sur votre transit, comme un smoothie parsemé de son d’avoine.

Enfin, retenez qu’une bonne hydratation générale garantira une hydratation cutanée satisfaisante, et vous aidera à avoir bonne mine et à contrôler votre poids.

 

Article rédigé par Agathe, diététicienne-nutritionniste diplômée

  1. CNRS, 2013
  2. Ciqual, 2012
  3. Institut de Médecine du Sport, 2013
  4. Université de Lorraine, EA 4360 Apemac, Faculté du Sport, France, 2011

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